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无远弗届_2015上海马拉松记录

本次上海马拉松净成绩为4:40:47,第六次全马,PB提高了约17分钟,成绩还行,但是对于比赛过程不满意,因为意志不够坚毅。

  • 赛事之啰里八嗦

上马作为家门口的马拉松,也是我半马和全马开始的的地方,是有深刻纪念意义的。四大金标赛事中,扬州半马去过2次,北京全马刚刚跑过,上马这是第三次了,厦马留个念想等待sub4(全马进4小时)以后再去,北马很不错,但是上马依然是最好的赛事。

和今年北马不能比的是天安门唱国歌起跑,以及终点广阔的奥林匹克公园,还有服务超级赞的Adidas赛后按摩。

上马远远超出北马的有赛前的马拉松博览会,适宜的天气,起跑区域严格的管理,充足的赛事补给以及热情的观众。

超赞的博览会,第一天周四中午我就去了,计划逛个两小时就走人回家带娃,结果展会太大了,产品层次丰富,活动琳琅满目,逛到晚高峰都还没逛够,匆匆回家。周六上午走门票通道又逛了半天才过瘾。

3点钟醒来就听见雨水吧嗒吧嗒的声音,5点出门还迎来了一场中雨冲入地铁,6点从地铁出门竟然雨停了,空气良好,真是天公作美。

赛前基本目标是安全完赛,毕竟是惊悚的全马项目,拉稀落枕腰酸抽筋倒地都有可能发生,其次目标自然是PB,打破北马457,最高目标是争取实现年度目标430。

要花笔墨着重介绍赛前制定的比赛策略(不感兴趣的同学可以略过),根据徐国峰教练的《全马、半马的比赛体能分配策略》一文,以及自己阅读的跑马书籍《丹尼尔斯经典跑步训练法》,结合自己北马起跑过于保守依旧撞墙的经历,本次比赛参照心率区间不依照配速,前20K心率控制在145到153,20~35K控制在153~157,35K以后控制在157~165,应该恰好力竭经过终点。(用储备心率法计算得出)为了便于比赛中记忆,分别取整,采取145~155,155~160,>160三个区间。通过比赛的实践和教训,觉得这是一个行之有效的方法。

  • 赛事之经历

早上4点多,在家里灌了自己4碗白粥,放空,6点半在存衣区吸了2根能量胶嗑了一颗盐丸,再次放空。在B区起跑,还意外遇见了球友兼校友“猴子”,茫茫人海相遇不易。

表1是官方数据,每5公里有计时毯,表2是佳明225数据,净时间只差3秒,基本一致。而实际跑步距离会略长,这次只多了260米,是因为对上马路线比较熟悉。

前15公里心率控制的不错,低于155,配速基本上在6分以内,相继超过了500兔子和430兔子,400兔子也遥遥在望。15公里以后心率有些压不住了,跃跃欲试,非常想提速,好不容易把心率控制在160以下,已经超出计划心率。20公里以后,开始感觉疲劳,要努力一下才能保持心率不下降,配速缓慢下降,这时候真羡慕马路另一边跑半马的跑友已经终点在望了。由于430兔子就在我身后不远处,从起点开始憋着的些许尿意一直不敢去排空。终于在第一次翻过龙腾大桥后不久,配速已经7分开外,在29.5公里,被430兔子追上,裹挟进了兔子军团,在此时,做出了错误左倾冒险盲动决策,不管心率了,跟上兔子军团,再次跑步翻过龙腾大桥,一直跟到32.5公里饮水站,进站饮水后,发现兔子军团是一只兔子举牌继续匀速跑,其他兔子进站补给然后快速跟上,而此时我已经彻底力竭,只能遥看430兔子军团愈来愈远,消失在视野之中,真是欲哭无泪。之后配速节节下降,而且由于跟着430兔子过度发力,一双小腿越来越沉,35公里以后右倾投降主义思想抬头,开始一边跑跑走走,一边四处瞅瞅哪里有可以方便的地方,可惜随着进入龙华居民区,只能委屈膀胱了。一直到40.5公里处,被身后的445兔子军团超过,这才重新燃起斗志,跟着兔子军团跑了1公里又跟丢了。就在垂头丧气之际,身后传来了有力的口号声“一二三四”,又一个强有力的民间团体上来了,就像斯巴达克军团一样,跟着一起喊口号,仿佛气力又重新回来了。真是应了一句名言“一个人可以跑快,一群人可以跑远”,随着口号声,眼含热泪,最终和跑团领头大哥一起跑进了终点线。

  • 赛事之经验教训

对于比赛过程中愚蠢的左倾冒险以及随后的懦弱的右倾投降,真是汗颜。只有北马才勉强做到了跑马,而其他都是“走马观花”,这是我除了成绩以外最在乎的。最大的错误是30公里左右自不量力跟着430兔子军团的狂飙3公里,彻底把自己拉爆了。其次是前20公里可以把心率压低一些,而不是把心率始终维持在上限155。最后是再次可耻地输给了脑子里的投降派,脑子里会有个小人不断消极的说,反正430兔子已经走远了,反正走走也能PB了,还跑什么。

惟跑动地,无远弗届,走招损,跑受益,时乃天道。

表 1 官方数据及解读


表 2 Garmin数据


图1,配速,心率,步频数据


图2,信心满满的前半程


图3,狂飙3公里


图4,步履蹒跚的最后7公里


2015上海马拉松


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  1. 上海老叶 上海老叶

    本来要拖拉一段时间才写,或者干脆就不写了,正好爱燃烧有这个活动,而且刚刚被老婆折磨了三天,终于雨过天晴,拨云见日,赶紧抽时间写流水账。

    2015-11-12 22:04:10 回应

  2. 上海老叶 上海老叶

    请大家在爱燃烧页面下面点赞,争取得到一双跑鞋,两不误,谢谢大家!

    2015-11-12 22:09:33 回应

  3. 跑在路上_ 跑在路上_

    同学,加油!

    2015-11-12 22:16:48 回应

  4. 上海老叶 上海老叶

    需要全马半马策略的可以告诉我三个信息(最大心率,静息心率,全马/半马目标成绩),我可以告诉大家基于文中提到文章的比赛时候心率区间策略。可发邮件ye_fangming@aliyun.com

    2015-11-12 22:24:34 回应

  5. irs_227 irs_227

    继续加油 刷PB 跟上你的脚步

    2015-11-12 23:03:58 回应

  6. awen_lei awen_lei

    2015-11-13 09:16:25 回应

  7. lawson_yoyo lawson_yoyo

    老叶,赞一下

    2015-11-13 14:17:27 回应

  8. 猪圈的葱 猪圈的葱

    继续加油

    2015-11-13 14:31:55 回应

  9. 高蕊 高蕊

    哈哈,老叶同学,你真是爱老婆啊哈哈!祝一直PB下去!

    2015-11-13 16:29:38 回应

  10. 麦茬 麦茬

    老叶,加油!

    2015-11-13 17:10:35 回应

  11. 上海老叶 上海老叶

    哈哈,老叶同学,你真是爱老婆啊哈哈!祝一直PB下去!      高蕊
    通篇没提老婆,怎么又成爱老婆了?
    希望可以一直PB下去,我要停赛修炼内功了。祝你比赛一直顺利PB。

    2015-11-13 21:01:18 回应

  12. irs_b8ceee irs_b8ceee

    加油,老叶,希望以后自己也有机会参加一次马拉松

    2015-11-14 13:25:34 回应

  13. Joyyuan Joyyuan

    太赞了,越来越厉害,向你学习

    2015-11-14 16:17:06 回应

  14. 海盗 海盗

    ⛽️

    2015-11-14 23:20:03 回应

  15. 营春 营春

    很棒

    2015-11-15 21:52:18 回应

  16. eleven11 eleven11

    老叶,继续加油哈

    2015-11-16 19:37:13 回应

  17. 毛小小桃 毛小小桃

    好像跑的很有技术

    2015-11-17 15:57:26 回应

  18. 小顾 小顾

    继续加油

    2015-11-18 13:38:57 回应

  19. yoling yoling

    加油

    2015-11-18 16:59:18 回应

  20. 伊儿善 伊儿善

    叶哥,加油!↖(^ω^)↗

    2015-11-18 17:21:12 回应

  21. wanzicynthia wanzicynthia

    老叶威武

    2015-11-18 21:46:00 回应

  22. 上海老叶 上海老叶

    第一名太厉害了,完全不是对手啊

    2015-11-18 22:20:32 回应

  23. wapb503 wapb503

    去年差点被关门,今年只看心率,配图有参考意义,谢谢

    2016-10-26 16:39:16 回应