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记2015年第二个广马PB330

前言:天公作美,雨终于停了,心情大好。620赶到跑群集中点,没热身,拍了大合照就出发,埋下后患。等候区太拥挤没法热身,只好做下拉伸。赛前计划是按心率跑,有机会就冲330。心率计划是按赛前的静止心率和最大心率拟定的,具体是前20K150左右,20-30K不超过156,30K-35K不超过158,35K-40K不超过160,最后冲刺不管心率了。补给计划是10,20,30,40K盐丸,15,25,35K能量胶。

开跑了,没热身加天冷的缘故,心率飙升到170+,只能降速到52X,旁边的选手一个个超过我,心里只能忍耐。不能让心率一开始就冲太高,很难降下来的。第2K心率适应了少许,稍微提速到50X,第3K心率降到152左右,配速进到500内了。可以说起步顺利。

接下来一直到20K,一直保持45X的配速前进,平均心率152,也追回一点时间,手表显示比330目标稍快。这段路状态很稳,途经16K的跑群补给点还兴奋的跟义工击掌(那个义工被打痛了,Sorry啦)。


20K到30K,这段路也是很顺利,45X配速前进。途经26K跑群补给点超过了目标330的华神。

过了30K,开始进入真正的比赛了,此时需要评估下自己的状态,看是否冲330。由于之前平均配速456左右,进几次隧道丢GPS导致配速变快,与官方路程相比短了200米左右,真实配速可能是457左右。所以是有希望冲330的。按赛前心率计划,尝试小提速一下,跑到450左右。

噩梦在过人民桥时出现了,右边小腿有点抽筋,心理有阴影。由于刚吃完盐丸,心想一定要撑住,只剩最后一个盐丸不能随便用。还好到35K时也没大碍,只是不敢再大步幅,用提高步频来维持不掉速。

跑过36K的跑群补给点,见到队长Jolin,热情的鼓励马上像打了鸡血。冲上江湾桥的小坡还把前面330的兔子超了。但是好景不长,右小腿的抽筋感更强烈了。接着进二沙岛的上坡不敢乱来,宁愿慢点。补给完下桥进入最后5K。


由于之前的配速较快,积累了一些余量,505左右的配速也能进330的。于是降速,维持好步频,减低触地时间(太长的话抽筋感更强)。此时只能专注于步姿,过39K跑群补给点时提前吃掉最后一个盐丸。也没精神拍照了。这时不敢看表了,怕造成心里压力。


到40K时,喝完水再启动时右小腿又小抽一下。此时已经没任何办法了,只能尽量用左腿发力,右腿用惯性带动。过了41K不久,进入海心沙。右大腿后部也抽起来,完全不能发力了。只能走路。离终点还剩800米,330就在眼前,前面所有的努力难道白费了?心里很不甘,但又无可奈何。终于体会到国队香港100毅行的滋味。

剧情来到这里,可能上天也可怜我吧,走了10多米后,右腿又能发力了。好的,拖着也要完成他,能否330就看天意吧。终点就在眼前,官方计时已近330,不过这次算净成绩的。冲起来吧,44X的配速全速开。冲过终点收到成绩单,枪声成绩:3:30:17,净成绩:3:29:54。



最后要感谢的,首先是上天,让今天的天气近乎完美,还能让我从抽筋状态再次启动。其次是跑群的义工你们,让我在跑步过程中有了目标,有了冲劲。最后是家人,让我能挤出时间来练习,最后还在终点等我。你们的等待是最温暖的!

赛后成绩分析:

前面2K的心率飙升是由于天气冷加热身不足导致的,后面基本是按赛前的心率计划跑的,这个心率计划经验证是符合我目前水平的,可以保证全程几乎匀速跑。

前半程1:43:43,由于进隧道的距离误差加多40秒左右,是1:44:23,后半程是1:45:37,前后相差1分14秒。考虑到后面抽筋无法加速的因素,这个控速是相当完美的了。前半程180步频左右很稳,后半程需要减步幅来避免抽筋,提升步频到185左右,心率也没有提升太大,说明步频控制还是不错。





2015广州马拉松


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  1. flowlessg flowlessg

    恭喜,这心率压的,值得学习.图二中的那个小女孩太有爱了,39KM绝对的"兴奋剂"!

    2015-12-07 16:23:18 回应

  2. panda.en panda.en

    恭喜,这心率压的,值得学习.图二中的那个小女孩太有爱了,39KM绝对的"兴奋剂"!      flowlessg
    谢谢支持

    2015-12-07 17:13:40 回应