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说慢跑(3):训练原则与跑步乐趣

        跑步算是一种迈开腿就能完成的运动。简单得让人难以置信:交替地把一只脚放在另一只脚的前面即可。但也难倒了很多人:机械性的重复过程,简单得有点枯燥,甚至无聊了。我也曾是被跑步难倒的芸芸众生中的一名。读大学那会儿,有多少次曾下定决心要坚持跑步,却都有始无终?——每当听到Joel Hanson & Sara Groves的Traveling Light 时,总能回忆起那个在大学城内环路上奔跑的早晨,这样的回忆太美好,只可惜当时没有坚持下去。

       “迈开腿”而已,为何这么难?也许只是方法不对。决定开始跑步始于一瞬间的想法,真正开始落实得益于发现了监控心率指导跑步的方法。跑步的方法有很多,没有最好的,只有最合适的。我想监控心率跑步的方法就是最适合自己的。

        从某种程度上说,心率是自我身体状态的表现形式之一,了解心率动态也就是了解自己。了解身体的状态,并遵循合适的训练原则,便能够把每次的训练效果最大化。如此反复,再有点毅力和耐心,进步显而易见,身体状态渐佳,甚至于精神状态也越来越好了。我深刻地体会到了这个微妙变化的过程,甚至于都想不到就这样“迈开腿”后的第十个月,我完成了全程马拉松:42.195公里。多么美妙的数字,多么不可思议的感觉。


      附图:2015深圳国际马拉松赛

      (参加2015深圳国际马拉松赛的轨迹图)

       在MAF训练原则的指导下,根据自身情况,我制定了执行起来让自己相对舒服的训练方法,其中最重要的一点就是要监控心率。直到现在,每次跑步时,我还是要监控心率。因为能够时刻了解自己的心率状态,这让我有种很安全的感觉。同时,可以游刃有余地调整自己的状态。

        俗话说,万事开头难。即便是有不错的训练方法,但执行起来,要坚持还是需要有那么一点点毅力的,尤其是刚开始接触跑步时可能会有冒进的冲动,心想每次都要比上一次进步一点,甚至于有每次都要比上一次多跑一公里等目标要求。有目标要求应该是值得肯定的,但是目标需要合理,否则难免会有“疲于奔命”感觉,训练效果不好不说,可能还会给身体造成伤害。所以,给自己多一点点耐心,并且严格遵循训练原则,如此,总会有守得云开见月明之时。

         跑步时,关注最多的三个数据是:距离、配速和时间。听得最多的应该是:“今天我要跑XX公里”之类的话,然后在跑的过程中又时不时想要加快速度,而完全忽略了自己的心率,也即身体状态。这样子的话,每次奔跑时,身体都承受着较大的负担,跑完后往往会感觉又累又难受,没趴下就好了,又岂敢说要享受跑步的乐趣呢?如此,能把跑步坚持下去吗?我表示质疑。

        “时间比距离重要,距离比配速重要”,这是跑步训练中很重要的一个原则,对于初跑者来说,能够意识到这点,将对跑步技术的提高以及享受跑步的乐趣大有裨益。简单说就是,平时在跑步时我们应该关注的是“跑了多久了”而不是“跑了多远”,至于速度,那是在能跑得尽可能久、尽可能远之后才考虑的问题了。因为运动满足一定的时长才能对有氧系统产生有效的刺激,并且需要在比较慢的配速下进行。初跑者不超过1小时,长距离(10公里以上)拉练的话,尽可能不要超过2.5小时。超时长训练并不会带来更好的训练效果,反而会给身体造成更多的损伤,导致需要更长的恢复时间,从而影响下一次的训练。而距离是跑步时长增加或者配速提升后自然增加的。所以,每次训练时,在监控心率状态的前提下,我会设定一个跑步时间,完成预设的时间即可。这里需要注意两个要点:一是整个跑步过程要把心率控制在靶心率范围,二是跑步时间控制在一个小时以内即可,一般推荐30~40分钟。

        能够做到这两点,一方面有氧能力会逐步得到提高,另一方面,这也是燃脂最佳的训练强度,想要最大化效果的运动减肥,那就这样去坚持吧。说是要坚持,但其实只要有一点点毅力就可以做得到的,因为这也是能让你感到比较舒服的跑步方法,跑完后不仅不会觉得累或难受,还能感受到跑步的乐趣。一般跑步30分钟后,人体内会分泌多巴胺,即所谓的跑步高潮,这会让你感到精神状态很不错哟。当然,前提是要能够做到两个要点,并且在这个过程中,不要在意跑了多长,不要嫌弃自己跑得有多慢。一定要保证在靶心率范围内使自己能够跑得更久。当你能够跑得足够久时,自然会跑得越来越远。有氧能力以及肌力得到提高后,配速也会自然而然地提上去。这是一个相互促进的过程,也是最大可能地避免训练伤害出现的不二法门。


         附图:莲花山、起步

       (这是我开始用MAF训练法进行跑步训练的一张轨迹图,跑步53分钟左右,配速815。刚开始时就是这样的慢,但慢又如何?此时的慢是为了以后的快,更重要的是要享受跑步的过程吧)

       第二个跑步原则是“劳逸结合”,休息是训练的一部分,而且是非常重要的一部分。对于初跑者,“跑一休一”是比较合适的。也许你会觉得自己状态很好,第二天、第三天都接着继续跑。但其实,在第一天几十分钟的训练之后,身体损伤已经产生,只是精神上的亢奋往往会蒙蔽我们,自认为状态很好,导致冒进而让损伤累积。

        跑步造成的机体损伤一般是可修复的,至少需要24~48小时的修复时间,所以要“跑一休一”。在修复期间里,我们需要做的是多吃有营养的食物,补充足够的蛋白质、碳水化合物以及优质的脂肪等。可以进行完全休息不运动的消极恢复,也可以进行交叉训练的积极恢复,例如举铁、练瑜伽、游泳等。两种恢复方式都是很不错的,视身体情况而选择。一般在长距离拉练后的第二天我会选择消极恢复。

       如此,一周跑3~4次,劳逸结合,机体会在这种“损伤-修复-损伤-修复”的循环中不断得到强化,变得越来越高效。到那时候,跑二休一、跑三休一甚至跑五休一都是可以的。当然,一周七天完全不休息的方法还是不推荐的。

       第三个原则是“10%原则”,即每个月的跑量比上个月递增不超过10%,就是说,如果这个月跑了60公里,那下个月最多不能跑超过66公里。60公里的月跑量是不是感觉很小,让自己不够帅气?但这确实是我刚开始跑步时的月跑量,还是要提醒,不要太在意跑量,先让自己在相对舒服的状态下能够跑得更久。另外,一般每个月都要有一个周逐渐减小跑量,也算是让身体得到更好的恢复。

       以上便是我时刻会注意的跑步原则,这让我很受益,跑了这么久,没有过度训练,没有受伤,并且有氧能力得到了提高,能够越跑越久,也越跑越远了。

       在这样一个相对舒服的训练过程中,我能够感受到奔跑中的乐趣,但还是不满足于让脚步只停留在一个地方。深圳是一个美丽的城市,尤其是遍地开花的免费开放的各大公园都是非常值得去逛一逛的。但只是逛公园感觉还是缺少点什么,一个人去公园时那种感觉更加强烈。既然跑步了,何不让跑步变得更有意思?那就用脚步来丈量大地,用跑步的方式逛公园吧。

        先上网搜索了深圳最值得跑步的地方有哪些,然后找到了一篇文章“深圳值得跑步的地方”(文章网址:http://help.3g.163.com/15/0320/12/AL5CHCOA00964J4O.html 2015年3月21日)。文章里罗列了:莲花山公园、笔架山公园、深圳湾公园、罗湖绿道五号线等值得跑步的地方。根据文章罗列的地点,结合百度地图的全景功能、测距功能等,我开始了逐步实现“用跑步的方式逛公园”的想法:


          附图:不完整的“十公里”,深圳湾公园

        (2015年4月12日。这是我第一次挑战长距离的轨迹图,地点是深圳湾公园海滨栈道。一般来说,十公里是道坎,是长距离跑步的分界点。能够完成十公里,意味着具备了跑更长距离的初步能力。当时背着跑步背包,里面装了1L的水,坐车到红树林入口,然后开始挑战深圳最美跑步路线了。配速自然是比较慢的了。但是跑完整个路线后,我感到非常的兴奋,虽然最后距离记录还没有十公里。)


         附图:洪湖公园

        (2015年6月11日。洪湖公园大圈有4.2公里,基本上是沿着湖边跑的,那会儿刚好赶上荷花盛开的季节,所以慢跑在这样一个景色宜人的公园里,真的是非常的享受啊)


        附图:莲花山公园   

      (2015年6月13日。挑战持续跑80分钟。莲花山公园外围大概有5公里左右,个别路段坡度较大。傍晚时分的景色很美,公园里的各个分块都很有特色,风筝广场上聚集了很多放风筝的人们,看风筝翱翔天际,跑起来也是不亦乐乎。)


         附图:深圳大学

       (2015年7月19日。深圳大学作为深圳市重点发展的大学,校园绿化自然是非常的好,环校一圈大概有4公里,顺时针跑基本上都是缓缓的上坡,逆时针跑会相对轻松些。校内有开放的标准跑道,每逢周末会有很多跑步组织聚集于此,然后开始环校拉练。由于是在大学校园里,商店很多,补水补给都不是问题,只要带够现金就可以了。虽然不是母校,但奔跑在校园里还是能够回忆起很多在校时的情景,让人感到青春而又阳光。)


         附图:笔架山公园

       (2015年7月26日。笔架山公园也是非常受欢迎的跑步训练基地,每逢周末、节假日,很多跑者聚集于此,展开拉练。该路线的特点就是坡度变化大,途中会遇到坡度很大的上下坡路,对于想进行爬坡跑训练的人来说,笔架山是非常不错的选择。公园里也有便利店以及公厕等,比较便利。绕着公园跑,还能呼吸新鲜空气,会感到心情非常的舒畅。)


         附图:罗湖绿道五号线

       (2015年8月2日。罗湖绿道五号线被称为“最美的绿道”,是徒步的好地方。当然也是跑步的可选之地。曾经徒步走完了全程,也跑了一大段,部分路段确实非常的美丽。该路线也是比较有挑战性的,尤其是刚开始进入绿道的前两公里,连续的上下坡绝对够虐的。虽然虐,但看看旁边的水库美景,心情还是不错的。能够在“最美的绿道”上留下奔跑的脚印,也没有什么遗憾的了。)


        附图:东湖公园

      (2015年10月29日。跑罗湖绿道五号线时曾绕着东湖公园跑过,但没有绕着大圈跑完。大圈一圈大概有三公里左右。有一半的路线都是塑胶道,坡度变化不大,环境不错,经常有很多人绕着大圈跑,周末也会有跑团定期在该公园活动。该路线唯一的不足之处就是自行车也可以在跑道上同行,并且塑胶道靠近公路。) 


        附图:大沙河公园

      (2015年12月13日。公园一圈刚好是1英里,也即1.6公里,逆时针跑有段小缓坡,之后的路线都是非常缓的下坡道了。跑道上会有里程标志,没带跑表或运动app的,也可以很方便的知道自己跑了多远。)


         附图:盐田海滨栈道

       (2015年12月19日。盐田海滨栈道的三段滨海栈道的景色都非常的美丽,夕阳之温暖、海风之凉爽,绝对值得留下脚印!不过,连接栈道的路就有点绕了,容易跑错路。所以出发前需要好好研究地图,谨记路线。另外,上下台阶较多,多留意脚下,避免摔倒。)


        附图:荔枝公园

      (2015年12月26日。荔枝公园是我最常去跑的地方,因为距离居所比较近。大圈一圈2公里,全路段环境宜人。夏秋季晚上八点后人会比较多,但并无大碍。绕圈跑时会遇到一座拱桥,除此之外,再无大的坡道。欢迎约跑~)

       跑步真的是一项会上瘾的运动,以至于在出差与旅游时都想带上跑鞋:

  

      

        附图:潮州韩江(1)、潮州韩江(2)

      (到潮州出差两个星期期间绕着潮州市区以及美丽的韩江边和历史底蕴深厚的古城墙跑了几次)


          附图:桂林漓江

        (在桂林旅游时,刷了一个半马,沿着漓江边跑,还算舒适)


          附图:广州珠江

        (想在珠江边跑一趟的欲望非常强烈,实现这一想法的感觉简直妙不可言!美丽的珠江汇聚了多少广州标志性建筑啊:广州塔、西塔、猎德大桥、海心沙、广州图书馆、中大牌坊等,在奔跑中感受不一样的景色!)

        跑步也能跑出不一样的世界,既能够让自己更健康,又能享受当中的乐趣,何乐而不为呢?

        在写稿子时总会迸发出很多思绪,感觉有很多内容没有写,例如:跑步相关的书籍、装备升级、饮食问题、比赛策略、跑步姿势、呼吸方法、步频、运动损伤等,还是先打住吧,以后再想想要不要写~如果有些问题没讲明白,欢迎交流。

        术语:

① 配速:pace的音译,是跑步的速度、强度,完成一段马拉松所计划的时间。例如:400米90秒、每公里4分钟等算法。若你的目标是3小时30分钟,那么你每公里配速应是4分58秒。配速是对自己体力合理计划和控制力的体现。(摘自公众号“跑步指南“)

②靶心率/Target Heart Rate:在从事有氧活动时,为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%(摘自公众号“跑步指南“)

 跑量:跑步的总里程数。月跑量是衡量是否能够完成马拉松的指标之一。



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