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半年从3公里到全程马拉松,跑步经验谈

其实我是去年三月份开始跑步的,跑了2个月就停了,11月份又跑了多半个月不出意外的还是没坚持下去。今年3月底重新开始跑步,体能状况依然非常不理想,2公里用15分钟,这速度还最多跑3公里,为了坚持下去定下了马拉松的目标,5月份的时候想跑进430,7月份就变成跑进500了,到了9月份我只希望能跑下来,因为各种原因跑步的时间越来越少,整个9月份(除了马拉松)一共没跑了50公里。所以说锻炼最关键的是有时间,然后才是坚持。

其实我前30公里跑的还可以,就是后面前脚掌太疼了,走路都疼,不然真能进5小时,把这个突破留给下个马拉松吧。后来我想了想这个脚底疼应该是我跑量不够造成的。


跑步三个月瘦了12斤左右,后来又瘦了两斤,我不是大胖纸,参考价值不大,对我来说比较明显的变化就是双下巴没了,站着的时候肚子看不出来了,坐下依然还有一圈,这是最近的照片。对了,我从没控制过饮食,减肥的需要注意饮食。



跑了半年,现在回头想想最开始就是瞎跑,有过不少教训,后来从一位教练身上学到很多,为了让更多的人少走弯路,我决定把我所知道的写下来,供大家参考。好了废话少说,下面就开始吧。

工欲善其事必先利其器


跑步是一项简单的平民运动,并不需要什么器械,穿好运动衣找一双合适的跑鞋就可以开始了。为了更好的跑步我们就从穿着说起,因为个人跑步时间不长见识和体验过的都不多,压缩衣和五指鞋这里就不说了,运动文胸更是不懂,我只谈一下平时穿的大众的衣服。先说T恤,跑步会有出大量的汗,长距离的皮肤表面还会有很多的盐分,所以不建议穿棉质的,速干的为佳,具体的选择有很多,参加过比赛的一般会有一大堆的T恤。

下面说下大家最关心的跑鞋,我之前问过很多然后自己买了李宁超轻10代、Asics k21、Adidas Boston Boost、Mizuno(机械的真踩不动)、现在正在评测一个小T智能跑鞋要评测(跑步的就不要考虑这个了);后来也查过很多资料,在穿过这些鞋之后我想说“挑一双适合自己的就好,顶级跑鞋不一定适合你”,该怎么选鞋子呢?这里推荐跑步圣经上的一个帖子(链接)在这个跑鞋矩阵中可以下载一个Excel表格,表格里面会有很多建议,下面是我截取的部分表格内容,另外还有美津浓的一个跑鞋测试推荐,有时候跟表格内容会有冲突,这时候建议去专柜试穿下再决定买哪个。别人的建议都不能替代自己脚的感受。顶级和次顶级跑鞋建议海淘,价格差距很大,比如我的K21在美亚海淘到手也就600多一点点,悲剧的是它并不太适合我。
另外这里想说两句的是就个人的穿着等体会来说,Adidas的Boost并不次于所谓的四大跑鞋的技术,个人感觉还更好,但是大泡沫底子不太好看;国产的跑鞋除了李宁完全不能看,李宁的鞋很乱,同一个系列完全没啥传承性,好在便宜,网上打折的很多,比如100多块的超轻十我感觉就很超值。




跑鞋对跑步比较重要,但不应该过分的夸大跑鞋的功能,所谓的好的跑鞋不伤膝盖更是谬论,那只是保护多一些,让你问题减缓了,膝盖问题归根结底是跑步姿势和不科学的锻炼与放松问题。


良好的习惯从热身开始到拉伸结束

凡是运动都有会损伤,做好热身和放松是必须的,跑步这种看似简单的运动也不例外。跑前跑后的运动是有一些区别的,跑前主要是热身,使身体从相对安静的状态逐步进入运动状态,以免突然加大的运动量使得身体产生不适,另外还需要活动关节以及拉伸一下韧带以避免损伤。下面说下个人的热身方式,仅供参考,先慢跑5分钟,然后从脖颈到脚踝的关节都活动下,然后弓步压腿等简单活动下韧带,还有半分钟的高抬腿,其实就是中学体育课上课开始的那一套。跑前很多人花大量的时间去做压腿之类的静态拉伸,怎么说呢,这也没什么不好,然而对跑步也并没有什么卵用,个人不建议花大量时间在这上面,跑后十分有必要做这些。
下面这个图是《拉伸最好的运动》这本书书上的,个人认为有些并不太合适,根据自己情况来吧。




跑步完之后不要马上停下来,先慢走10分钟,然后再去拉伸,如何拉伸呢?拉伸哪些部位呢?其实跑步是个全身性的运动,从后背到脚都要拉伸,但是有几个部位很重要,分别是股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌、还有足底筋膜和髂胫束。
下面同样是《拉伸最好的运动》这本书书上的图,个人认为也不是很好。




我们先说众多女士关心的小腿,小腿主要拉伸的是腓肠肌和比目鱼肌,个人喜欢的拉伸方式是在球门柱或者单杠旁边用脚后跟着地,翘起脚尖用前脚掌抵住球门柱,腿绷直,双手抓住柱子身体向上向前,小腿(腓肠肌)有拉伸感坚持15秒放松;继续脚后跟着地,翘起脚尖用前脚掌抵住球门柱,不同的是这次膝盖弯曲向前,此时小腿下部(比目鱼肌和跟腱)有拉伸感坚持15秒放松。如此反复几次。





股四头肌,手抓住脚踝向后拉,上体挺直,




腘绳肌 压腿就行。

这里需要注意的是,动作是死的,人是活的,不一定要一样的动作,比如常见的另一个拉伸小腿的动作




这个动作需要注意的是后面的脚脚尖的方向是向前的,其实呢,如果你多思考一下会发现,基本上所有的健身动作都有一个要求,脚尖和膝盖保持一个方向,这个也不例外。这里说这个不是为了告诉你这样放松也可以,而是让你知道多思考,只要你把要点掌握了你也可以自己创造一些动作,你可以一看这个动作就能找到这个动作的要点是什么,因为这些都是相通的。






下面我们说一下筋膜的放松,筋膜是什么,为什么要放松这里就不说了,比较麻烦,但是你要知道的是筋膜的长期紧张会带来很多的问题,比如著名的跑步膝(骑自行车也有此问题)就跟髂胫束有很重要的关系,髂胫束是人的胯部到膝盖这段大腿外侧的筋膜。如何放松呢?网上有很多动作,但是个人认为效果都不太好,这里就要安利个东西了:泡沫轴!越硬越好,建议每个跑步的都准备一个,也不贵。如何利用泡沫轴放松呢?看下面的视频更直接。



相信不少人在跑了一段时间后会有这样的问题,早晨起来的时候脚后跟疼,过一会又没事了,这就是足底筋膜炎,这是由于足底的筋膜过度紧张导致的,注意这个不是发炎,吃消炎药没用,放松好筋膜就好了。对于此,我们要考虑下自己的跑步姿势与跑量是否有问题,另外我们要多放松脚底,怎么放松呢?赤脚踩网球,踩哑铃的杆,你不怕疼的话踩高尔夫球更好,哪疼踩哪。



跑步是全身运动,姿势很重要

说到减肥有一句著名的话“管住嘴,迈开腿”,迈开腿就是说跑,但是跑不仅仅是迈开腿,很多人说跑步伤膝盖,确实有这可能,但主要是过量的运动以及不正确的姿势造成的。坐着就不伤膝盖吗?人的身体各个部位都是用进废退,长期不用一样会有问题,所以正确的适量的运动才是最好的。那么跑步这么一个简单的运动还有什么讲究吗?没错。我们慢慢来说。

人们常用“不会走路就想跑”来形容急性子,也说明了走跟跑的关系,我们不妨先观察一下人的走路。有的人走路内八字,有的人走路外八字,有的人走路探肩弓背,久而久之就形成了一种习惯,当他们在跑步的时候自然而然就把这些坏毛病带了进来,时间长了会发现跑步膝盖疼什么的,其实都是这些臭毛病导致的。大家经常说的一个动作——深蹲(其实上面说到放松小腿的那个动作也一样) 里有很重要的一点就是膝盖向脚尖的方向弯曲而不超过膝盖,这样不会对膝盖造成过大的负担,如果你真正的理解了这句话,那你想想内八字或者外八字的人跑步会如何呢?我们跑步中要尽量规避这些,调整好自己的姿势,尤其是女性。



其实这个问题归根结底是个力的问题,膝盖和脚尖不在一条线上就会使得膝盖有其它方向的分力负担加大,时间长了自然就会有问题,此外对反作用力的利用很不充分,这样跑起来还会吃力一些。力和运动的关系,牛顿定律 大家在中学都学过,保持一个好的姿势可以更充分的利用力,跑起来也轻松。因此我们观察那些长跑选手会发现他们都是上身挺直略向前倾的,因为这样更省力。


如果你更进一步观察会发现基本所有的健身动作规范都差不多是这样的要求,比如上身挺直、脖颈挺直,眼睛直视前方,两肩张开,挺胸收腹,为什么呢?你可以思考一下,跑步自然也不例外。我们说了一些基本姿势,那么怎么跑呢?总不能直直的站着往前吧,那是僵尸,那我们就从头说起。头其实没什么好说,眼观六路耳听八方就好,路跑安全第一,不要带耳机,跑步机你爱咋样咋样;
不管多累我们都不要掐腰和弓背,那样只会更累,肩膀放松,双手小幅度摆臂即可;
下面说说腰,前面我们说了上身要挺直但是不是说上身就那样僵着,如果你多观察会发现那些优秀的选手在跑的时候上身是左右转动的,腰的转动也会带动胯部,这个需要不断的跑才能感受到,我悟性比较低跑了快半年了才体会到这点;
胯部在腰转动的时候被带动向前,胯部又带动了大腿向前,这时候有一点需要注意就是有个膝盖向前顶的动作,然后带动小腿向前,主要是大腿发力;
小腿在大腿带动下向前,落地的时候前脚掌着地,这样会有一个缓冲,脚后跟?你试一试就知道了,看看膝盖会受到多大的冲击,你就知道那些说脚后跟着地的是多么不靠谱了。




个人对于跑步姿势的总结就是:上身挺直,两肩张开,转动腰部带动大腿,大腿用力膝盖前顶带动小腿,脚掌着地。
跑步的姿势需要慢慢的体会,也需要跑量的积累,我说的不一定完全正确,只是个人的一点思考和体会。

辅助训练

对于想健身的朋友,我第一个建议都是没事做一做平板支撑,平板支撑是练核心力量的重要手段,同时对全身都有一些锻炼,此外还有一个很多人没有注意到的好处,那就是对你的姿势有重要的调整作用,做一段时间你会发现自己走路的时候更挺直了,更自然的就收腹挺胸,不但跑步要这样基本所有的健身动作的姿势都这样。

说起跑步很多人会说伤膝盖,我们上面说了跑步姿势和放松对膝盖的影响,除此之外为了更好的保护膝盖我们也要多加强膝盖周围肌肉的锻炼,推荐哑铃(杠铃)箭步深蹲,这个的关键点也是膝盖要与脚尖方向一致,膝盖不要超过脚尖(前面怎么说的,其实各个健身动作的要领都差不多,要学会观察总结),上身挺直不要用手提哑铃。胖子呢也可以考虑靠墙静蹲,不过靠墙静蹲的锻炼有点不均衡,可以夹一个球什么的。

其实所有的动作都或多或少的有帮助,因为跑步本身就是全身的运动,上面只是说了一下个人做的比较多的动作。注意这里主要说的是跑步,不是健身,力量练习也是很重要的。


愉快的奔跑


很多人(包括我自己)跑步的时候遇到的最大的问题是坚持不去,个人在经过两次中断之后得到的经验是,不要把跑步搞的很累很痛苦,对于新手尤其是胖子来说推荐MAF180跑法,简单说就是按心率跑,最开始跟快走差不多,别着急,慢慢来,这个方法不累容易坚持下去,这段时间顺便调整下自己的姿势。

不管做什么运动,都需要清楚自己的身体状况量力而行,毕竟我们的主要目的是锻炼而不是成绩。比如一个人平时只跑5公里,突然把距离加到10公里可能到最后的时候会发现动作开始变形,这个时候就很可能造成伤病了。

一个人跑步是很无聊的,有的人喜欢听音乐(路跑非常不建议,危险),众多的跑步App还有约炮功能,不对,是约跑,约跑,可以认识一些新的朋友,跑步的人大部分是对对生活有热情的人,帅哥、美女其实也不少的。

如果是在跑步机上跑步,个人建议调整下坡度



对于困难,我们要怒目而视,就像下面一样




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  1. Instyleuk Instyleuk

    哈哈哈!最后一句与配图都极其精彩!

    2016-01-12 08:20:27 回应

  2. 小涵 小涵

    猫好评

    2016-01-12 14:56:25 回应

  3. ghostwolf ghostwolf

    猫好评      小涵
    我就是来晒猫的

    2016-01-13 12:32:20 回应

  4. ghostwolf ghostwolf

    哈哈哈!最后一句与配图都极其精彩!      Instyleuk
    最后才是重点,前面是铺垫,哈哈

    2016-01-13 12:32:39 回应

  5. 卿云飞天 卿云飞天

    什么叫做adidas的boost........boost又不是adidas的,是巴斯夫的

    2016-01-20 12:10:36 回应

  6. ghostwolf ghostwolf

    什么叫做adidas的boost........boost又不是adidas的,是巴斯夫的      卿云飞天
    你说的没错,严格来说就是按你那样说,但是一般说跑鞋把boost都等于三道杠了,因为只有它用。

    2016-01-20 12:27:06 回应