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主观用力评分法RPE在实际训练中的意义

在《估算和测量最大心率的几种方法》一文中,大家知道为了控制运动强度,除了客观的配速和心率以外,还可以参照主观的说话测试和RPE(Rating of Perceived Exertion)评分法。RPE中文翻译的版本有很多,常见的有主观用力评分法、自觉用力程度分级、感觉用力程度分级和主观运动强度判定法等,但是都比较拗口,我们在下文中还是继续使用它的缩写RPE。(上篇文章于此http://blog.sina.com.cn/s/blog_8d6eb0b20102w9q1.html

RPE是瑞典著名的生理心理学家加纳博格(Gunnar Borg)于1970年代创立的,主要针对的是成年人,把运动强度分成1~20个不同等级。1是不做任何努力,20是极度努力,一般使用的范围是从6开始。在运动中,使用者需要根据自己的感觉来判断打分。大量的科学研究已经证实PRE与客观指标和运动负荷强度之间有较高的相关性,如与每分钟通气量、血乳酸和每分钟摄氧量的相关系数为0.85。使用RPE辅助生理指标的测试,能够对运动时人体机能的变化做出科学和准确的分析,还能够简单有效的推断运动能力、判定运动强度和医疗监督。

有没有觉得眼熟?像不像我们小学自然课里学过的风力等级感受表?

对有经验的跑者而言,PRE就是一种不看手表就能判断当前运动强度的辅助手段。不同强度的RPE分值乘以10,可以粗略的估算相当于当时心率值。如RPE为15时,心率约为150次/min。需要注意的是,这一规律在年轻人中比较适用,年纪越大,这种推算越不准确。

对于运动中出现的各种不良症状,用RPE评定时,症状表现平均要比客观指标早2min左右。 也就是说,一旦你感觉到不舒服,如果能够适时作出调整,能抢回两分钟的宝贵时间。

RPE对运动强度的指导意义还可以参照这个表。

中等强度:RPE 12~13,较容易,相当于65%心率。

大强度:RPE 14~16,有难度,相当于80%心率。

超大强度:RPE 16以上,非常难,相当于90%心率。

“中等强度”运动的的典型表现形式是轻松跑和LSD,目的是增强耐力,或者是从之前的高强度运动中恢复体力。

“大强度”运动的典型表现形式是节奏跑,一个重要目的是提高“乳酸阈值”,即人体处理乳酸的能力,使你得以保持更长时间的高强度运动。

“超大强度”运动的典型表现形式是间歇跑、冲刺跑和法特莱克变速跑。

如果你觉得20级分得太细了,不容易做出判断归类,还可以参考合并后分10级的简化版。


此外,因为特定人群对判定方法存在感知困难,语义表达也不尽充分,罗伯森等人2000年在《儿童自感用力程度等级:性别和种族的混合验证》一文中首次提出了针对儿童的10级OMNI等级,与上图也有相似之处。

目前,国外的运动医学医师认为,确定合理运动强度的最好方法,是把心率和RPE两种方法的结合。就是说,先按适宜的心率范围进行运动,然后在运动中结合RPE评价表来掌握运动强度。这样,当你离开心率带时也能知道自己的运动强度是否合理了。当然,这两者的对应关系需要一定时间的磨合才能建立。

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