导航

最瘦下半身的运动——爬楼梯

相比于其他有氧运动类型,爬楼梯有诸多优势:

简单易行。

减脂效果佳。

但大家都说爬楼梯伤膝盖,难道这不是真的吗?

膝盖是关节中比较脆弱的,当把全身力量都集中在一个脆弱关节时就容易受伤了,但这种情况更多存在于下楼梯,上楼梯由于你是在克服重力做功,只要利用臀大肌发力,保持重心靠后,对膝关节的伤害微乎其微。据测算,跑步时单脚承受的冲击力可以达到全身重量的9倍。为了尽量减少对膝盖的损伤,建议大家爬楼梯时,只上楼梯,下楼梯则采用坐电梯的方式。

爬楼梯的正确姿势

爬楼梯前,你可以选择5分钟的蹲起跳跃运动当做热身,同时还可以做深蹲和靠墙静蹲。

开始爬楼梯时,请保持背部挺直,每步向上迈一到两个台阶,一次上两个台阶有助于增加大腿和上半身之间的髋角,令臀部肌肉发力更集中,支撑向上,更有助于翘臀。

爬楼梯中请注意,提脚时膝盖一定不能超过脚尖,脚后跟先着地,收紧臀部和大腿肌肉发力。这样臀部和大腿后部的肌肉可以有效地拉伸。动作平稳有力,保持匀称的呼吸,不需要快速跑。连续的爬4、5层楼高的台阶,然后再放松双腿坐电梯回到起始点。每次反复爬楼梯在半个小时左右。

爬完楼梯,拉伸动作要记住一定要做,要放松一下。大腿和小腿要特别注意。

大腿的拉伸:保持站姿,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。

小腿的拉伸:两个脚尖踩着楼梯,做踮脚动作,也就是抬高后脚跟。坚持几秒钟,会明显感觉到小腿绷紧的感觉。然后,后脚跟往下压,坚持五秒种,这两个动作是连续的,这时小腿肌肉会感到有明显的拉伸。两个动作连续完成,踮脚20下,下压20下


本文著作权归作者本人所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,不代表本站观点。如有不同见解,原创频道欢迎您来分享。来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/168451

您需要才能回复