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跑步新手入门须知

最近几年,跑步成为喜闻乐见、全民参与的群众体育运动项目,不但比赛数量呈爆发式增长、名额分分钟被一抢而空,很多名人也在微博、微信等公众平台晒出自己跑步的照片。跑步作为一种全民运动,不需要重型健身器械,不需要考虑去购买各式各样的健身卡,你就能参与其中。不过,既然是运动,跑步也是一门技术活,如果想要精通此道,你也确实要了解一些关于跑步最基本的问题。这些问题看似简单,实际上如果不加注意,可能你的韧带或者某个关节就要为此付出一些代价了。

跑步简单易行,益处多多

与其他运动方式相比,跑步简单易行,没有门槛,不受地域和人数的限制。足球、篮球、羽毛球、乒乓球,至少需要两个人配合,跑步一个人就可以。刚才说的几项运动需要装备和场地,跑步对场地则几乎没什么要求,有一双鞋、一身运动装,在哪里都能跑起来。

我相信大部分人都是因为减肥开始跑步的,我也不例外。我2008年坚持跑步一年,总跑量1600公里,就成功从186斤减到了140斤。我朋友里最厉害的一个人花了两年时间从380斤减到160斤。

经常跑步,可以摆脱亚健康状态,什么三高统统甩掉,身体倍棒,吃嘛嘛香。跑步还能增进夫妻感情呢,一般人我不告诉他,跑了就懂。

对于很多都市白领来说,一天辛劳的工作之后,出一身臭汗,浑身都轻松。跑步对于减压是有奇效的,临床医学上也公认是治愈抑郁症的重要辅助手段。毛大庆就是通过跑步摆脱了抑郁症的烦恼。

跑得多了,自然就会参加各种约跑组织线上线下的活动。跑步社团能够拓展社交圈,结实新的朋友。

上面说的仅仅是群众最喜闻乐见的好处,还有很多不及细表。我书柜里就有一本英文书,名字就叫《跑步的一百条好处》。当然,跑步仅仅是一种生活方式、生活态度,并不能一劳永逸的包治百病。跑步教是教,但不是邪教。这药管用,别停。

跑步健身适合哪些人

除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢残障或不适宜运动的伤病史,跑步可以称得上是“广谱抗菌”。在进行任何一项运动前(包括跑步),我都建议读者进行一次全面的体检,让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点,从而做出合理的判断,给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。

对于一般的小伤小病,通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋,绝大部分人都可以从慢跑开始、或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者,也不是完全不能跑,可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年,在国内还是一个新兴的的训练方式和康复手段,有兴趣的可以尝试一下。

新手如何制定跑步计划

刚才讲到了对自身的健康状况要有一个客观的评估,之后就可以指定一套量身定制的训练计划。对一般的跑友、尤其是好多年没有运动的读者,千万不要把“我当年如何如何”挂在嘴边,老老实实的从健步走开始,走跑结合慢慢跑起来。

跑步爱好者不见得都要把全马设为自己的目标,因此初跑者争取每周锻炼三到五次、每次三到五公里,先把每月的总跑量控制在一百公里以内,就是很切实可行的计划。除了正式比赛、恢复期和女性的生理周期以外,原则上,每周跑量的总和不超过上周的10%。这也就是为什么“周末锻炼狂人”不可取的原因---有些人热情来了,周末跑十公里,累个半死;整周其他时间都不锻炼。这样的突击健身是没有任何效果可言的。

跑步常用的一些装备

千里之行始于足下,就算没有其他炫目的装备,也一定要有一双适合自己的专业跑鞋。从外形上看,跑鞋可以很容易的区分为缓冲减震型、极简型、支撑稳定型和运动控制型几种。缓冲减震型的鞋一般中底比较厚,回弹效果明显,鞋楦宽,适合体重大、脚跟落地、落地重的跑友。极简鞋的鞋底很薄,依靠跑者自身足弓和踝关节来缓冲,适合体重轻,前脚掌或足中落地的跑友。稳定型鞋在内侧有支撑。如果有内翻或者外翻,则需要选择控制类的鞋,这类鞋在鞋垫内外侧有加固和抗内外翻的技术,选择时需要专业人士把关。总的来说,买鞋时需要试穿,系好鞋带后,鞋头前要有一厘米左右的空隙,宁可买大不要买小。一般的鞋总跑量超过600公里,大底的橡胶材质磨损会比较严重,中底的性能也大打折扣,就要淘汰,换新的跑鞋。如果实在不知道该买什么鞋,可以在大品牌的门店根据训练、慢跑、健身、比赛的分类进行选择,店员也会有当季最新款的推荐。

夏天就要到了,T恤和短裤尽量选择快干导汗的材质,不要选择纯棉。纯棉衣物吸汗后会紧紧贴在身上,极不舒适。短裤最好选择有内衬、不易摩擦起球的款式。如果经常夜跑,反光条是必备选择。

压缩衣和压缩小腿是相对专业的装备,可以减少肌肉的无效震颤,加速血液的回流,而且穿上去真的很帅。

运动手表和心率带是严肃跑者的必备利器,它可以实时监测心率、显示配速、里程、耗时,功能丰富的款式还可以显示步频、步幅、重心起伏、GPS轨迹、海拔、温度、气压等。

水壶和水袋是夏天跑长距离的必需品。如果没有及时补水,初学者一般只能跑十公里左右。

如何预防运动损伤

身为跑步教练,经常有人问我“跑步也需要学吗?”、“人不是天生就会跑的吗?”当然需要学!想要跑得聪明、效率高、不受伤,这还真是一门不小的学问。

有很多负重登山多年的驴友,都或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤等陈旧病灶,这一部分朋友往往谈跑步色变,认为“跑步有百益,唯伤膝盖”。其实是不是伤膝盖,是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好,加上重重的脚跟落地,的确会对膝盖造成冲击。记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀,就可以在很大程度上防止运动伤害。另外,优化跑姿,纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。

食补既是养生的课题,也是运动营养和恢复的内容,跑后的补剂也是必要的。


发表于《医食参考》2015年11月刊

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  1. 姗姗来迟, 姗姗来迟,

    看过 留下足迹 受教了!!!

    2016-03-09 18:27:07 回应

  2. 姗姗来迟, 姗姗来迟,

    这个网站可以关注别人吗 可以收藏帖子吗 注册了两天一直没找到

    2016-03-09 18:28:00 回应