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速度=步频x步幅


嘿,奔跑的骚年们~

跑步多年的你

是否还在羡慕别人跑得辣么快?

而自己却还迟迟没有进步


那么一定别忽略了跑步速度

铁打的定律


“ 速度 = 步幅 × 步频 ”



今天,小编将会带大家了解了解

看 似 不 起 眼

看 似 不 重 要

但却时刻影响你跑步成绩的

步 幅 & 步 频



步幅


步幅就是一步的距离,以脚的中心算

你走一步后,两脚中心的距离就是你的步幅

成人走路时正常步幅约在65厘米左右


“闪电侠”博尔特的200米比赛

只跑85步,每步2.5米,节奏控制异常精准

有人测算过,博尔特的200米在大赛

从未跑过84步,也从未跑过86步

总是恰到好处的85步

博尔特的步幅也不多不少2.5米


然而最佳步幅会随跑动距离的不同而不同

比如,短跑选手为尽快完赛当然人人都希望

迈出2.5米的“博尔特同款”步幅

许多优秀的马拉松跑者的步幅能够接近1.8米

普通慢跑者的步幅可能在0.8-1.4米

而那些超马跑者的步幅可能只有0.3-0.7米


对于长跑者而言,想要提高配速,并不建议一味追求大步幅。


当步幅超过某个特定长度,则认为是步幅过大。步幅过大早已经被证明会对身体造成过大压力。有些人身体肌肉力量足够支撑增加的压力,但关键的是大部分人无法办到,即便力量足够,因为你的身体正在利用过剩的机械动能去转化为向前的势能,这种跑步方式的效率也会大大下降。


随着步幅的增大,垂直方向上的位移随之增加,也就是说,随着你步幅的增加,你跳跃到空中的高度将会变高,造成双脚落于地面受到的冲击变大的结果,而跑动过程中垂直方向上的位移过大也是引发跑步伤病的重要原因之一。


另外,步幅过大导致膝盖弯曲角度变小,踝关节背屈,这种运动模式会明显降低膝盖周围肌肉群吸收震荡的作用,压力直接被膝关节、髋关节和背部直接承受,引发一系列伤病。


步频


步频是指行走时每分钟(min)迈出的步数

正常走路时步频为95-125步/min

比如步频180则说明每分钟迈出180步


顶尖跑者无论身高、腿长如何

通常都会以每分钟180-182步的节奏奔跑

下次你欣赏公路赛时,尤其跑在最前方的一群人

注意观察你会发现他们的步频几乎都一样

为什么一位6英尺2英寸的职业跑者

会选择与一位5英尺4英寸的跑者

相同的步频和小得多的步幅(与身高差别成比例)呢?


高步频的好处在于减小落地冲击

双脚交替速度越慢,空中停留时间就越长

导致身体重心离地距离就越高(垂直振幅越大)

那么落地时候的冲击也就越大

只要能让步频维持在每分钟180步

不用刻意强调落地先着地点

自然都能变成轻巧的跑法


优秀运动员每分钟180步最优

但初学者或许160的步频就已经很吃力

这需要锻炼,更需要科学的循序渐进


对于长跑者而言,与其担心步幅过大容易受伤的问题,倒不如专注在增加步频。


了解自己的步频

训练步频首先要知道自己的现状,可以依靠手机APP或GPS手表等直接进行步频显示,较为直观和利便。


专注步子和呼吸

我们的跑步节奏往往是由个人肌肉强度决定的。要提高步频就要有意识把注意力集中在步子上,增加双腿交换频率,而非整体速度。另一点是呼吸,几步一呼吸因强度而异,但高频会让你的呼吸更紧凑,心肺功能锻炼更多。而高频的呼吸是需要锻炼的,一段时间下来,习惯了高频率奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。


不忘记摆臂训练

手脚协同工作,手臂的摆动频率和幅度都和腿部动作正相关。增加腿部频率离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。上肢力量薄弱的人,跑了一段距离了后,胳膊会耷拉下来,这时步频会明显变慢,步幅减小,速度也变慢了。肘部弯曲成90°,在较高位置摆臂,会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。


和高频跑友同跑

训练步频,可以跟着高频跑者跑,采用和他一样的落地,刚开始可能会有些困难,但这是训练频率的必经之路。适应高频是一个很艰难的过程,每一步子间歇的时间都短了,你需要更为快速的恢复能力,更为强大的供氧系统。


适合步频的歌曲

找一个节奏够快的歌曲来听,有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点,跟上节奏才能锻炼。



看看有哪些适合步频170-180的歌曲

http://music.163.com/#/playlist?id=17489859

收好,不谢~


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  1. iLIKE540 iLIKE540

    想练好180的步频真心不容易

    2016-08-18 15:36:57 回应