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感冒了能跑步吗?

马拉松比赛旺季已然到来,然而波浪形的气温走势,很难防范感冒等突发状况。回顾春节以来,跑圈不乏出现过因忽视感冒之类的“小病”而造成灾难的故事。那么问题来了:感冒了,到底能不能跑步?

首先,我们要了解一下因感冒而容易引起的疾病:什么是心肌炎?

心肌炎是指各种原因引起的心肌炎症性病变。很多因素,比如:身体内部的感染、外界的物理和化学因素均可引起心肌炎。轻症患者无任何症状,而重症患者可发生心力衰竭、心源性休克甚至猝死。在病毒流行感染期,约有5%的患者会诱发心肌炎,比率还是相当高的。



心肌炎不是只有小孩才会得吗?

并不是这样。小朋友抵抗力相对偏弱,心肌炎的确常见于10岁左右的儿童;但是成人如果不注意休息和防护,一样有诱发心肌炎的几率。



为什么感冒会引起心肌炎?

并非每一种感冒都会引发心肌炎,但心肌炎在发病前一般都会出现:上呼吸道感染、肺炎等病毒感染性疾病。有些认为自己身体很好的“年轻人”患上了病毒性感冒,不吃药、不休息,想靠身体的底子硬扛,甚至感冒期间还坚持大运动量的锻炼。此时,病毒通过上呼吸道进入血液后,随着血液循环到达心脏。如果患者抵抗力弱的话,就很有可能诱发心肌炎。因此,感冒虽然不是什么大病,但也需要我们合理对待,科学治疗。遇到感冒影响到训练的时候,就应该坚决跑休。

感冒最好的“良药”就是卧床休息,让身体彻底自我修复后,再开始恢复训练。



如何重新恢复训练?这里,我们简单的以天数来划分:

停训1~2天

如果只是身体略感不适,一两天以后好好的又能锻炼了,就不用调整训练计划,也不用刻意的追回跑量。比如:假定你周日长距离跑的最后阶段没跑好,导致你周一和周二没能训练,你只需要星期三按之前的计划照常训练就是了。

停训3~6天

通常这种情况下是得了一场来得快、去得也快的流感,只需要将训练计划的执行推迟几天。如果你觉得身体足够好、已经复原了,想要轻松慢跑一小段的话,那就去跑吧。如果你真的卧床不起,那就好好休息休息。病休三四天错过训练以后,慢慢恢复运动,先跑上两三天的轻松跑,然后重拾计划,像平时一样执行。如果病休了五六天,那就轻松跑三四天,再回退到病休前那周的训练计划。在那周之后,跳到正常的训练计划上去。

停训7~10天

这个时间长度是典型的感冒,这时身体开始失去一些之前努力获得的生理上的收益,需要认真的对计划做出调整。

如果医生允许,你在这段时间还能稍微跑点短距离的轻松跑,那么你将来回到训练正轨的时间就会缩短很多。如果你跑不了,可以做交叉训练,来预防体能下降。原则上,你缺席了多少天,就得轻松跑相同的天数来补偿。在那之后,就是回到上一次完整训练的那周内容,重复那一周的训练科目。

停训10天以上

这么长时间还没有恢复健康,要么是重感冒,要么就是合并了鼻炎、支气管炎等症状。

两周不训练,生理收益的降低是非常之巨大的---要损失3%到5%。如果三周不跑步,体能的7%就要流失了。这意味着最大摄氧量和血液总量都要降低10%,无氧阈值的降低更多,肌糖元降低可达30%之多。如果你两周没跑步,就需要两周以上的时间让你回到感冒以前的体能水平,你就不得不对训练计划做出非常大的调整。

注:本文部分数据援引自作者即将出版的译作《汉森马拉松训练法》。

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