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一场没有实现PB的马拉松也是有价值的

完成了今天的无锡马拉松,总想写点什么,不善于写感想,也没拍照片,那我还是写点经验吧,算是对今天比赛的总结,免得时间长了忘记。

先说一下背景,本人男,41岁,跑龄3年多,在开始跑步之前是个彻底的跑渣,连3KM都完成不了。锡马之前,本是信心满满(爆棚),计划进320,追求一下315,为啥这么自信,因为之前跑得两次都创了PB,去年杭州雨中也跑了323,而且杭州赛道明显比无锡难,本来进320应该是妥妥的。结果只跑了327,事后再回想,这次能犯的错我都给犯了。

先上今天比赛分析图,再说具体原因



第1个10公里用了44:39,第2个10公里用了44:04,主要是第一个10公里出发时人太多,跑不起来。第3个10公里也还好,用了45:49,但第4个10公里整整多用了15分钟,最惨的最后2公里多,那时只想着330内完赛,基本就是吃吃走走了。

赛前准备

去年跑完杭马后,开始练越野跑,结果造成路跑里程严重不足,本来一个月只有120-150公里的量,现在有近一半分给越野跑,尤其是完全没有LSD,长距离全都用在越野跑上。虽说都是跑步,但两者区别明显,越野跑更重技术,对恒定的配速没什么要求,因为有大量爬升,需要走跑结合,只需下坡快就行。结果这次锡马最后8公里,我走了很多段,一到水站就借机走一会,而以前两次全马我再累也没走过。教训——路跑LSD必不可少。

比赛补几

我是比较容易饿的,去年杭马我共吃了4只能量胶,这次锡马就带了两只,一只在23公里吃了,另一支本不想吃,结果到了35公里,胃饿得有些疼,这时吃下去已经晚了,造成最后几公里能量完全不足。另外这次为了节省时间,喝水的次数变少,到后半程,感觉口渴已经补不过来。带了一颗盐丸,竟然没吃,其实今天气温较高,大量出汗,如果吃下去后半程可能感觉会好些。教训——按制定好的计划补几,不能不饿就不吃,不渴就不喝。

比赛装备

这次我用得是一双穿了两年多的袜子,虽说是双挺不错的压缩袜,但用得太久,纤维已经变粗糙,平常跑十几二十公里没问题,但这次在30公里后,双脚的脚底都被磨出水泡,影响了发挥。教训——关注每个细节,尤其是脚部的。

比赛策略

完全的失败,比赛前我定的配速是435,而比赛开始很多时间都跑到了420,主要是跟得这个集团实力确实强,而且开始感觉状态也不错,但这完全是超出了自己的能力,心率达到了166,大约超过了乳配阀值,大量乳酸堆积,造成30公里后几乎迈不动腿。事后对照码表,前半程是1小时32分,可见后半程跑得有多慢了。教训——合理分配体验,按自己的节奏。

这张图对我今天的比赛是巨大的讽刺

失去斗志

当30公里后,配速一度掉到了6,而前面几个问题的累加,把身体拖到了极限,完全失去斗志,其实马拉松比赛中意志有时能起决定性因素。如果最后阶段不失去斗志,能够坚持跑,那怕是7的配速我也是能创PB的。教训——血可流,志不可失。

说说锡马

这次锡马有个创新,想必大家也知道了,比赛前要验身份证并戴上一次性腕带,撕毁无效,这可能会杜绝名额买卖问题。当然,甘蔗没有两头甜,由于程序增加,领物时间变长。不得不提到锡马的志愿者很棒,热情、周道。总体来说,锡马值得称道,至于美景,我倒是不觉得,可能是最近几天空气不太好,另外作为南方人,湖泊看得太多了没感觉,可能北方的跑友会觉得不错。

2016无锡国际马拉松赛


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  1. Conroe Conroe

    为什么我文章只能显示前面和后面一点。

    2016-03-20 20:42:23 回应

  2. 90后小Z 90后小Z

    为什么我文章只能显示前面和后面一点。      Conroe
    你再编辑一下试试,可能有什么地方没有上传或怎样。或者你可以发邮件给小编。

    2016-03-20 21:54:34 回应

  3. Instyleuk Instyleuk

    最爱看赛后总结文,大涨经验!

    2016-03-21 08:40:47 回应

  4. 苏州葫芦 苏州葫芦

    开始还是太快了,我觉得比目标理论配速快十五秒就行了,后面确实难保持配速

    2016-03-21 08:57:58 回应

  5. 虎型坦克 虎型坦克

    也许将心率控制在163以内就能PB了

    2016-03-21 09:47:46 回应

  6. Conroe Conroe

    开始还是太快了,我觉得比目标理论配速快十五秒就行了,后面确实难保持配速      苏州葫芦
    是的,就怕一开始跑嗨了,到后面跑崩了。

    2016-03-21 11:22:48 回应

  7. Conroe Conroe

    你再编辑一下试试,可能有什么地方没有上传或怎样。或者你可以发邮件给小编。      90后小Z
    重新编了,去掉了一张很长的图,能显示了。

    2016-03-21 11:23:07 回应

  8. Conroe Conroe

    最爱看赛后总结文,大涨经验!      Instyleuk
    嗯,对你有帮助我很开心。

    2016-03-21 11:23:42 回应

  9. Conroe Conroe

    也许将心率控制在163以内就能PB了      虎型坦克
    更保险一点160左右,可能还是速度训练不过,稍快一些心率就升得很快。

    2016-03-21 11:24:52 回应

  10. tudou721 tudou721

    就见一个犯贱的人在自夸,能快过黑人吗?自己计较那几分钟有意思吗?

    2016-03-21 12:28:20 回应

  11. shaobao shaobao

    过程和我的感觉一样,到30k就开始跑不动

    2016-03-21 12:50:10 回应

  12. Conroe Conroe

    就见一个犯贱的人在自夸,能快过黑人吗?自己计较那几分钟有意思吗?      tudou721
    呵呵,那里自夸,更多的是自省。马拉松精神是挑战自我,按你这么说,你没有A聪明,没有B有钱,没有C帅,没有D强壮,那你活在世上要追求怎么。

    2016-03-21 12:51:44 回应

  13. 爱烧烤 爱烧烤

    没有自拍,这不科学~

    2016-03-21 14:16:33 回应

  14. 宇航315 宇航315

    就见一个犯贱的人在自夸,能快过黑人吗?自己计较那几分钟有意思吗?      tudou721
    受什么刺激了?

    2016-03-21 14:28:30 回应

  15. 662宁静致远 662宁静致远

    哈哈,前半程用时和我差不多,应该路上有碰到过,贪心的后果就是30公里后全还回来,我也一样,35公里后抽筋,但配速基本保持在500,最后过重点3:10:27净时间,要总结的好多.

    2016-03-21 14:36:24 回应

  16. 洛洛花儿 洛洛花儿

    分享的经验很有价值!

    2016-03-21 15:11:39 回应

  17. Conroe Conroe

    哈哈,前半程用时和我差不多,应该路上有碰到过,贪心的后果就是30公里后全还回来,我也一样,35公里后抽筋,但配速基本保持在500,最后过重点3:10:27净时间,要总结的好多.      662宁静致远
    那你实力强多了,净成绩进310了。

    2016-03-21 18:46:44 回应

  18. 开心跑者老周 开心跑者老周

    同感。我前半程控制心率在165,结果最后还是崩溃了。后面是腿和心率不匹配,心率还有能力,但是腿迈不动了,说明平时LSD太少。当然如果腿迈得动心率承受不了是比较危险的。心率和腿同时到极限最佳了。以后需要思考自己如果根据身体状况确定每阶段心率范围,确保匀速,是个好课题。

    2016-03-22 09:16:52 回应

  19. Conroe Conroe

    同感。我前半程控制心率在165,结果最后还是崩溃了。后面是腿和心率不匹配,心率还有能力,但是腿迈不动了,说明平时LSD太少。当然如果腿迈得动心率承受不了是比较危险的。心率和腿同时到极限最佳了。以后需要思考自己如果根据身体状况确定每阶段心率范围,确保匀速,是个好课题。      开心跑者老周
    我平常练大多都在155以下的心率,看来还是需要增加些训练类型,乳酸阀值的练习也要加上

    2016-03-22 10:45:21 回应

  20. 马拉兔兔 马拉兔兔

    同样是41岁,兄弟你真牛。我跑步20个月了,这次无锡才第一次跑全马,勉强跑了个500,看来我还是欠跑,要向你看齐,目标330

    2016-03-22 14:09:31 回应

  21. Conroe Conroe

    同样是41岁,兄弟你真牛。我跑步20个月了,这次无锡才第一次跑全马,勉强跑了个500,看来我还是欠跑,要向你看齐,目标330      马拉兔兔
    共勉

    2016-03-22 16:04:21 回应

  22. 菲涅尔-芙蓉城东 菲涅尔-芙蓉城东

    呵呵,那里自夸,更多的是自省。马拉松精神是挑战自我,按你这么说,你没有A聪明,没有B有钱,没有C帅,没有D强壮,那你活在世上要追求怎么。      Conroe

    2016-03-23 13:31:35 回应

  23. coolraul coolraul

    我还好,前半程140,后面142,没怎么掉

    2016-03-23 16:41:06 回应

  24. zyszzzzz zyszzzzz

    楼主没有PB不要紧,跑完了都是经验,让下次PB的道路上更加自信、有动力....楼主PB跟我差不多,不过五一我就要去刷新它,快一年了,也该作古了...

    2016-03-25 21:37:33 回应

  25. 662宁静致远 662宁静致远

    那你实力强多了,净成绩进310了。      Conroe
    没有进,就是差了那27秒,估算错误

    2016-03-26 09:31:42 回应

  26. 是希望,你是人间四月天 是希望,你是人间四月天

    大哥跟我的情况一毛一样啊,前25公里平均配速435,30公里以后见桥死,最后在38公里跑崩。。。。本想315pb,忽视了桥和天气对比赛的影响。

    2016-03-27 21:32:00 回应