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2016无锡马拉松小记

本次无锡全马净成绩为是5h10’39’’,第七次全程马拉松。成绩不甚理想,赛前缺练的代价,作为一名严肃跑渣,实在是一件心酸的事情。

得知有sub4同学颇为赞赏我的赛事记录流水账,作为sub5跑渣,实在是心有惴惴,还是照例完成我的功课,来评价一下赛事,并且记录本次赛事的经历以及经验教训。

一, 赛事评价:

非常不错的一个赛事,由于是连续第三年参赛,因此拿到了直通名额,本来已经来跑过一次半马一次全马了,今年计划不来了,但是当下马拉松太火了,只有大神才能享受到的直通名额落在了跑渣身上,身不得已啊。

1, 赛前领物安排的井井有条,展览小而精,雨衣、号码扣非常实用。

2, 五星酒店太给力,5:30出房间打算慢慢坐公交,大堂帮忙叫了一辆出租车,5:40就早早到了起点,无事可做,稍稍热身再次排空后存包6:15就入场了,排在了C区的第一排,等待7:30分发枪,分区比较严格,但是由于有不少灌木丛分离带还是可以跨越,因此还是比较混乱的,6:40分左右就已经周围挤满了人,慢慢从第一排被挤到了后面。其实对我这样起跑不快的选手来说,排在哪里都是无所谓的事情。本次分区不按照全马、半马分区,而是按照配速来,个人感觉更为合理,当然我站的太靠前了,也不是很有发言权:)。起跑前5分钟,穿过灌木丛去WC小解,这点非常方便,7:30轻盈起跑,约4分钟经过起点拱门。

3, 赛道补给很不错,有充足的矿泉水、运动饮料、香蕉和海绵,去年只看到了一地香蕉皮,今年吃了不少。今年的补给站长度和北马有的一比,基本上不用去靠前面的补给站拿水,找后面人少的桌子即可,跑步速度不受影响,第一次在比赛中实现边跑边喝。基本上香蕉、海绵有4张桌子,饮料和水至少有8张桌子,非常方便。

4, 奖牌一年比一年漂亮,非常厚重并且镶了宝石,高大上。

5, 赛道人文景观不错,依旧在11公里处鼋头渚大门对面的小桥上的安置了不少旗袍美女,里三层外三层大量跑者驻足观赏。今年赛道还经过了江南大学,校园挺大,学子很热情。

6, 赛后补给袋非常给力,饥肠辘辘的赶上火车,里面的面包、酸奶和香蕉简直是福音。

比赛组织的非常好,唯一要喷的就是赛后疏散(其实去年也喷过),全马终点体育中心不靠近地铁站,打不到车是正常的,但是瘸腿来来回回走了不少冤枉路,没有任何指示标志,急着赶高铁回家给儿子过生日,周围堵得厉害,网上查询到的公交线路因为赛事临时改道,当地人也不清楚,指引了错误方向,最后是先上了一辆公交车,离开了拥堵区域,然后再转车进了火车站,因为临近开车了,安检处一直赔不是sorry插队,终于在检票前一分钟拖着残腿赶到了。事后回想,还不如走个2公里多到最近的地铁站。

二, 赛事经历

1, 净成绩5h10’39’’,成绩肯定是不甚理想。赛前目标就是严格按照比赛策略来跑,不关心具体成绩,根据徐国锋教练推荐的储备心率法以及心率分区,1~20k心率分区1.7~2.1,20~35K分区2.1~2.4,35~42K分区2.4~3.0,不看配速和具体心率,打算严格执行。没想到才出起点,就发现Garmin225手表没有显示分区,只有心率。原来我在出发前临时设置跑表,关闭了心率页面,保留心率分区页面,结果是画蛇添足、弄巧成拙,恰恰我要的心率分区是显示在心率页面。这也说明了跑表界面的汉化是多么的失败啊!太在乎通过起点时摁下跑表的意义,根本没想到重新去调整,具体心率也没记住,只能根据1~10K心率145~150,10~20K心率150~155,20K~35K心率155~160大致来推测,事后对照表格,显然是有些激进了。

表 1 比赛策略

2, 表二是官方数据,表三是Garmin225提供的数据,根据平均心率数据来看,1~10K心率145~155,10~20K心率155~160,20K~30K心率160~165,30~35K165~170,显然是更加激进了。激进叠加激进,导致比赛彻底失败。

表 2 官方数据

表 3 Garmin225数据

表4 平均配速

3, 具体分析心率强度区间,1~6K还在1.7和2.1之间,7~11K就已经在2.1~2.4之间,12~28K基本上在2.4~3.0之间,29~35K心率就已经完全控制不住了。35K之后就跑崩了,以及其他原因一路走到终点。完全偏离了赛前制定的比赛策略。这也从反面说明这个比赛策略也许是可行的。

表5 平均心率强度


4, 本次比赛路线与去年有较大改变,16、24.5、25.5和36公里连续碰到大桥,36公里以前没有走过,经过补给站也是跑步喝水吃香蕉,终于在36公里处大桥下彻底服输了,从脚底板到大腿已经完全僵直。

三,经验教训

1, 每次比赛我都非常乐意尝试一些新东西,其实这不是一个好的习惯,不过让我的每次比赛都和以往不一样。这次穿了组委会提供的粉色系无袖上衣,很凉快,在前半程很舒服,结果在最后5公里走路的时候冻得厉害,并且被严重晒伤:(。而且腋窝摩擦的有些厉害,30公里以后要把手臂抬高挥动才行。

2, 不过这次即使冻得厉害,也没有像以往一样遭遇拉拉,是因为在跑步群里有前辈传授了一招,肚脐眼上覆盖生姜片,然后用保鲜膜在腰上缠绕固定住,至少对于我来说,非常有效,对跑步动作也没什么影响。

3, 这次跑得不好,最重要的原因就是缺练,赛前结合《丹尼尔斯经典跑步训练法》以及《马拉松训练宝典》中级全程马拉松训练方案制定的16周训练计划,计划完成跑量881公里,实际完成不到300公里,赛前完成的最长距离不到12公里!当然客观原因也是很多的,寒冷、雾霾、连续重感冒、陪女儿上奥数课、周末带儿子以及懒惰,人生不如意事十之八九。老齐曰:马拉松是有尊严的。而我老是想通过一些技巧性的小聪明来迂回达到,真是赔了夫人又折兵。

4, 徐国峰教练的储备心率法加上去年的上马我已经实践过两次了,通过我的两次反面案例,应该来说还是可行的,如果认真执行,也许能把跑崩点延迟到终点附近。平时可以操练一下半马策略来验证一下。

5, 第一次在比赛中尝试不戴眼镜,挺舒服,没有快速驶过的非机动车和机动车,完全没有问题,只要注意前方,不要撞人即可。

6, 和上马一样,从20公里开始疲劳,由于这次只看心率表,开始给自己不断暗示,“我只是一颗心脏,感受到的腿部酸疼都是虚幻”,心理暗示非常有效,如果不是36公里处的大桥,应该还能继续跑下去。

7, 最囧的是,赛前不久根据某公众号的调查文章,才知道大多数人压缩裤里面是不穿内裤的,所以这次从谏如流直接压缩裤外面套短裤。结果在走上36公里大桥顶部打算鼓起剩勇继续奔跑时,裤裆传来了不和谐比较剧烈的摩擦感。Kao,意识到又犯了严重错误,文章里面根本没提示要事先在摩擦部位涂甘油,真是误人子弟。看看跑表,已经没有可能PB了,直接缴械,外八字一路挪到终点。

结语:42.195公里没有侥幸,马拉松是有尊严的。

补记1,3月份的全马比赛,对于天气温度来说是相当不错的,不过跑马前至少需要8周的系统训练,期间跨越一个春节,还是有不少困难的。

补记2,辗转4小时回到家后,匆匆洗澡,水相当不热(两天家里没人,电热水器没开),躺在床上就一直在发抖,感觉到冷,后来在一条羽绒被上面又压了一条羽绒被,才感到好一些。之前没有经历过,这是什么状况,还以为发高烧了。期间接到老婆电话,女儿奥数课上完刚回到家又接到单位电话要去修机器不来接我了,我说我也来不了了。一直在床上捂了三个多小时,才慢慢缓过来。

补记3,赛前一段时间高强度按照keep软件练习HIIT和核心肌群,应该是相当有效的,以前偶尔犯过的腰酸肩膀疼脖子扭,这次完全没有感觉。


2016无锡国际马拉松赛


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  1. 高蕊 高蕊

    老叶,严肃的跑渣!如此认真有心,对得住马拉松的尊严!加油↖(^ω^)↗

    2016-03-24 00:33:15 回应

  2. irs_227 irs_227

    我想说大神都是从小渣渣开始的,跑马路漫漫,开心至上最重要的啦

    2016-03-24 08:07:24 回应

  3. MLG MLG

    继续加油吧

    2016-03-24 08:07:50 回应

  4. 虎型坦克 虎型坦克

    个人建议是保持一个固定的心率,配速不断降低,俺是这样的,平时训练保持140的心率,比赛保持160的心率。
    俺觉得你跑崩的很大程度上是因为超过160心率后乳酸堆积造成的。

    2016-03-24 09:41:35 回应

  5. 上海老叶 上海老叶

    个人建议是保持一个固定的心率,配速不断降低,俺是这样的,平时训练保持140的心率,比赛保持160的心率。 俺觉得你跑崩的很大程度上是因为超过160心率后乳酸堆积造成的。      虎型坦克
    谢谢,缺练肯定是最主要的。不过没有严格按照计划也是很遗憾的事情。到30公里以后心率已经完全没法控制,主要就是因为缺练。

    2016-03-27 22:32:50 回应