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强风吹拂——2016厦门马拉松个人全记录


(一)替补

2015年10月24日第一届宁波马拉松(甬马)是我的第一个现场马拉松赛事,3小时49分57秒的成绩对于首马还算可以,但是24公里之后掉速的艰难感受让我印象深刻,也一直期待再来一场马拉松重新检验一下自己。

上海马拉松未中签,加上年底工作繁忙,于是我将目光盯准了元旦的厦门马拉松——金牌赛事,景色优美。但是运气依然很差,仍然不中签。本已放弃,不想由于部分中签跑友未缴费,竟然替补拿到一个厦门马拉松的参赛名额,以及一个比较靠前的号码——M33015。权衡再三,觉得不能放过这次机会,于是决定带上家人一起去厦门,跑马+旅游。

(二)准备

比赛的准备时间只有40天。上海这段时间的天气很不给力,要么下雨要么雾霾,中间曾经有连续7天没有跑步。之后又出差到宁夏银川。银川的冬季,天气寒冷但却晴朗,虽有雾但却少霾,反而比此时的上海更适合训练。由于准备宁波马拉松时以配速跑为主,自我分析后程掉速的主要原因是自己有氧能力很差,因此这段时间重点加强了长距离有氧训练。由于工作原因,只能早晚跑步,而银川早晚的温度很低。有时看着只是有些雾气,但是跑步回来发现自己的眉毛上、脸上、身上都是雾气结晶而成的雪粒。


可能是气温低的原因,这段时间配速一直起不来,基本上都在500到540之间,难得跑进500以内,这让我对厦马的目标成绩心里没底。赛前两周开始减量,最后一周以少量慢跑为主,饮食方面宁夏的面食和羊肉补了不少。12月30日从银川返回上海,将厦马的目标成绩定为:底线340,有机会则冲击330。


(三)2016年的第一天

2016年的第一天,一家三口从上海乘飞机来到厦门,开启全新的一年!

厦门气候温暖,风景优美,尤其是三角梅盛开,很漂亮。到了君泰酒店,大堂有很多参加厦马的跑友在办理入住。12月初通过携程预订了酒店,结果到酒店后被告知没查到我们预定的信息……反复与携程和前台沟通,费了不少周折才最终解决,因祸得福还升级到套房。这是个教训,订热门时间的酒店,一定要提前跟酒店确认无误才行。

晚餐吃了很多米饭和面食,之后散步到会展中心熟悉起跑点的情况。起跑点在做最后的准备和测试,聚集了不少跑友。



熟悉了起跑点后返回酒店,途中买了一瓶佳得乐(起床后喝)、一瓶矿泉水(起跑前喝)和一袋面包(防备早餐吃得不好)。回到房间准备比赛物品,明天穿短衣、短裤,不带手机和腰包,短裤中装两支能量胶和两小袋共六粒盐丸。别好号码牌、计时芯片,准备好运动手表等相关物品,早早入睡。

(四)起跑

有些兴奋,睡的时间不算很长,4点45分起床。先喝掉半瓶佳得乐,第一次排便。洗漱后贴好乳贴,穿戴比赛服装,外套长衣长裤。酒店很贴心,为了马拉松提前开早餐,5点20分在酒店吃早餐。很丰盛的自助餐,种类很多,不过不敢乱吃,稀饭、包子、炒素菜吃了个饱。回到房间稍微休息了一会儿,二次排便,重新检查物品后出门。


一路上看到不少参赛者,靠近会展中心的路已经封掉。到达会展中心,人很多,稍作停留后与妈和平平告别进入场地。之前教会了她们使用芝华安方的赛事跟踪系统,每过一个计时点很快就可以在手机上看到我的成绩,这样她们放心一些,很感谢家人对我跑马的支持!

找到3区进入场地,先排队上厕所。此时离起跑还有四十多分钟,进场有些早,天气很好,但早晨有点冷,看到有些跑友披着一次性雨披,感觉很有必要。开始人不多,后来突然来了几支团队,打着旗帜向前涌,队伍一下子拥挤了,几乎没有热身空间,但同时也感觉暖和多了,呵呵。

相邻的跑友相互交流,打发起跑前的时间。看到了一对老年夫妇,应该有六十多了,很佩服他们在这个年纪携手跑马。像我这样的很多业余爱好者明知自己的成绩再怎样提高,意义都不大,可是依然放不下心中对成绩的那份在意和执着,可是又有多少人能做到坚持跑步几十年,年老后还可以两个人携手跑马呢?

我的前面有一个奇怪的人,身着日常便装,一直在弯腰低头做着什么。慢慢地周围的人都开始注意他了,原来他用剪刀将自己的长裤剪成了短裤……

主持人现身,开始暖场,然后是热身、领导讲话。回头看看,近五万人(近三万全马+两万健身跑)一起跑步真是蔚为壮观。8:01发枪起跑!1分7秒后我通过起点,按下手表计时,考试开始了!安全第一,成绩也很重要,呵呵。



人好多,速度起不来,往来穿梭,第一公里配速528。手持一瓶矿泉水,本想起跑前喝几口之后丢掉,结果发现速度起不来,于是索性一直把水拿在手里,每跑一两公里喝一次,直到15公里下了演武大桥之后喝光丢掉。虽然手持水瓶略微有点妨碍跑步,但是由于平时跑步经常这样,所以也没觉得太碍事,反正跑不快。好处之一是不用去拥挤的补给站抢水,浪费时间而且破坏节奏;好处之二是在前半程补充了足够的水分,后半程只在部分饮料点补充了些运动饮料,已经足以满足全程马拉松的补水要求了。

1公里后转入环岛路,为了缓解人流拥挤,开放了全部两个方向的道路,拥挤得到一定程度缓解。但跑了一段路后又被要求回到道路一侧,引导人员之间对于是否开放两条路似乎有不同意见,可见厦马在组织的细节上还需完善。


(五)前半程


备战时5分多的配速在比赛时很轻松地跑进5分钟,前面几公里基本按照445的配速跑,不着急加速,倒可以好好欣赏环岛路的风景。首马宁波的时候是在工业新区跑,没什么风景,不过赛道很直,坡也不多。厦马正好相反,风景美,坡多,弯多。比赛当天温度稍高,大概15-20度,但海风拂面,而且太阳多数时候被云遮住,体感温度到比较合适,比宁波时太阳暴晒好太多了。

跑步过程中碰到各种跑友:有负重40斤跑的,有抛球跑的,有穿着少数民族服装的,也有裸露着屁股和后背跑的……

11公里左右上演武大桥,在这样宏伟壮观的大桥上跑步是难得的体验。从桥上可以眺望鼓浪屿,海面上游弋着点点白帆,直升机几次在空中飞过。下桥后,路边观众很多,热情助威。17公里左右在鹭江道信隆城附近折返,二上大桥。


一直关注着手表测量的距离与公里牌的差距,刚上大桥时已经比公里牌多了110米左右,由于对路线完全不熟悉,后程需要注意尽量跑最短路径。

在返程的大桥上跑过了21公里,成绩在1小时39分左右,与甬马基本相同。关键的后半程开始了!

(六)后半程


两个多月前的甬马就是在二十四公里左右开始掉速,后半程跑了2小时10分。而此次厦马跑到25公里体力仍然很充足,于是调整战术,开始尝试加速,尽全力在32公里前保持较快速度,最后10公里可以接受每公里半分钟到一分钟的掉速,这样仍有很大可能杀进330。

于是一路加速,连进明寺的补给都没有停留。期间发现此次跑马的一个最大失误,由于感觉天气热,穿了一件旧的薄运动袜,结果脚底板明显感觉已经磨破了,不过不算太疼,完全可以忍受。

重新返回会展中心,此时已经33公里左右。虽然能明显感觉比25公里时疲惫,但是自己心里有数,这种累不足以大幅度动摇自己的配速,看看心率没有异常,只要咬牙坚持一下完全可以。最后只剩“几”公里路程的心理暗示,观众的助威,明显超出自己预期的成绩,让自己处于一个肾上腺素满满的状态,40公里和41公里接连跑出423的配速。冲上最后的长缓坡,快到终点的时候,妈妈在路边大声喊着我的名字,挥手致意后冲过终点。

停表,3小时17分多,刷新个人最好成绩32分钟多,大大超出自己的预期。

领取纪念奖牌,与家人会合,接受按摩的同时兴奋地分享自己的经历。在这样一场艰苦比赛之后,有家人陪伴在身边,感觉真的不一样,完全没有身处异地他乡的感觉。



休整一段时间后搭乘临11路回到会展中心附近的前埔公交站,步行回到酒店。洗澡,休息,吃午饭。厦门马拉松之旅到此结束。

(七)总结

2016年厦门马拉松全程项目报名27350人(男子23243人,女4107人),实际完赛19496人(男子17200人,女子2296人,成绩证书上为19981人),完赛率71.3%(男子74%,女子55.9%),平均完赛成绩4:51:45(男子4:49:36,女子5:07:55)。

以下是此次个人跑厦马的部分相关数据(手表的数据不一定准确,仅供参考)。

跑动距离:42.43公里,比标准距离多跑了230米左右。前面十几公里因为变道、人多的缘故,多跑了100多米,后程控制得比较好。


海拔:最低2米,最高37米,海拔增益233米,海拔降低224米。总体上看,虽然没有特别陡的坡,但是坡比较多。


配速:平均439,除了在鹭江道和二次上演武大桥的部分时间里,手表配速出现突变不准确(多次报警配速过快)的情况,其他时候总体配速比较平稳,这也是本次比赛最满意的一点。


心率:手表在起跑阶段显示的心率很高,似乎有问题,后面总体平稳,平均161的心率。


步频:199的步频超出180较多,是否说明我要想进一步提升成绩只能靠增大步幅了?


一点心得体会:

(1)对于新手,配速跑和长距离有氧跑不能偏废。甬马之前我主要都是马拉松配速或更快一些的配速跑,很少跑长距离有氧,这应该是后程掉速的主要原因。这次准备厦马,加强了长距离有氧训练,效果还是不错的。

(2)起跑要慢,前面控制速度。这次厦马人多,起跑后无法加速,这一定程度上反而成为优点。前25公里配速444,后17公里435。

(3)注重细节。细节可能决定成败,上次跑奉贤海湾半马的时候鞋带没系好松开了,这次厦马袜子穿错把脚底板磨破了。

此次厦门马拉松赛后遭到了各种批评,诸如服装大小不合适、补给不足等,尤其是提前关门,造成不少跑友没有成绩甚至没有领到纪念奖牌和补给包,差点造成冲突。这说明厦马在赛事组织和服务上还有很长的路要走。

厦马结束后,无锡马拉松抽签结果很快公布。我延续了北马、上马、厦马的坏运气,依然不中……不过依靠手快,抢到了扬子晚报乐动族APP分享的名额,非常感谢!呵呵。锡马,我来了!

2016 厦门国际马拉松赛


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  1. 运河老马 运河老马

    一口气看了四篇您的文章,跑步一年多,进步神速!!

    2016-09-28 13:13:05 回应

  2. 梅旅湖 梅旅湖

    一口气看了四篇您的文章,跑步一年多,进步神速!!      运河老马
    非常感谢您的称赞!一时跑得快不算什么,能健康长久地跑下去才是最重要的。
    希望能多交流多分享!

    2016-09-28 17:42:00 回应

  3. Highfield_CE Highfield_CE

    高手!你的几篇分享都看了,进步的确是神速!想请教一下,沿途能量胶和盐丸是如何分配的?

    2016-10-20 21:22:47 回应

  4. 梅旅湖 梅旅湖

    高手!你的几篇分享都看了,进步的确是神速!想请教一下,沿途能量胶和盐丸是如何分配的?      Highfield_CE
    过奖了!能量胶和盐丸的补给因人而异,差别很大,有的人要补很多,有的人根本不补。而且自己在训练时就要尝试按照比赛时进行补给,万一在比赛时因补给身体产生不适应反而得不偿失。
    通常情况下,盐丸要早一些补,比如15公里左右,不能等到觉得不对的时候再补。可以一次一颗多次,也可以一次多颗(最多三颗),这个要自己试。
    能量胶可以稍微晚一些补,具体要看自己需要补几支。我一般补2只,通常在20公里左右一支,30公里左右一支,但是今年北马后程觉得有问题,所以打算增加一支,比如改为20公里、27公里、34公里。
    总而言之,没有精确地适合每个人的通用补给方式,要靠自己通过训练和比赛摸索。

    2016-10-21 17:08:52 回应