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厚积薄发,2016郑开战记!

本来比赛结束,就该写下这篇总结的,无奈拖延症严重,直到现在才完成这篇总结。至此,训练已经一年零2个月,郑开算完美收官,因此记战记一篇,总结赛记!

真正的改变,还得从2015年年底开始。

2015.11.17,经历泗洪的“诸神之战”,实力不足的我在争抢名次的过程中落下“髂胫束综合症”,俗称“跑步膝”,训练断断续续。

2015.12.20,顶着伤痛,福州马拉松完成大pb,全马3:18分,进入到3:20的行列,但是膝盖伤也越来越严重。

终于在2016.1.2日厦马,膝伤让我遭遇了巨大的滑铁卢,半马之后维持5分配速完赛,3:29分,差些连3:30都不行。

记得自己说过,3月郑开,我要完成3:10分的突破,但是就目前情况,当小蘑菇提到—“下次争取跑进3:15分”我心里却在打鼓,因为我觉得自己根本没有这个实力,当时的水平是(2016年年初):

万米—39'14''

半马—87'14''

全马—3:18'11''

万米绝对速度非常局限,全马想要突破好成绩,非常困难,因此我决定,给自己一个训练目标,分三步走!

一、赛后康复,体能恢复!

夏马受伤后,膝盖非常难受,因此夏马之后,训练以康复慢跑为主,不上高配速,同时增加休息时间,因此,大约两周后,我的膝盖已经开始承受15km左右的马拉松配速了;

二、调整跑姿,引入强度训练!

当没有看到徐国峰老师的视频时,一直用的是脚跟着地,同时还有下肢减速的多余动作,因此在网上学习“姿势跑法”,慢跑为主,规范跑姿,改为前脚掌着地;与此同时,开始进行每周两次强度训练,包括400m和1000m,当然强度还比较小,400只跑80s,1000m只跑3'55''配速,每项只有三组,当然也是因为当时比较差劲,练不多。

但是收获丰富!一月中开始调整训练,2月2日便收获!万米第一次跑进39以内!38'48''!同时训练已经可以完成,5x400m+3x1000m,速度有所提升,因此进步也在继续着!

3月1日,一个月后,万米37'34'',再次突破!

三、重新改变配速习惯,进行高速配速跑!

3月中旬万米测试,状态不好的情况下依旧37分,此时我知道,自己的绝对速度依已经到达新高度,估算马拉松成绩也已经达到3小时以内,但是能不能撑住,不知道,因此我开始有意加强配速跑和LSD。

配速跑使用4'15''~4'20''配速完成,25km左右,LSD使用4'30''以内的配速跑,赛前完成了几个高质量配速跑和LSD,同时3月20日和雨文同赴无锡,以赛代练,确定了有氧能力!

附上训练表一张:



准备充分,飞向郑开!

3月26日,经历一晚上的折腾,在早上的时候我终于乘上改签飞机来到郑州,下飞机后直接来到郑州国际会展中心。关于郑开的吐槽我就不说了,总之我在烈日下烤了3个小时才领到东西。

领物之后,自然是吃吃喝喝逛逛,但是一宿的折腾,加上饮食不规律,让我对明天的比赛不免担忧。

3月27日早上,准备了3个能量胶、5颗盐丸,手机不带,轻装上阵。

为了早点出发,7:30分,早早就站在起跑点,起跑前,目睹了各种不文明现象,比如冲破志愿者阻挠进入前排、所谓的“银婚”重庆夫妻挤开志愿者,一心想记者对其采访曝光,素质实在不敢恭维。我心里只有pb,静静等待发枪,但是站立过久,腿部不免僵硬。

在常规的热身、领导讲话结束后,时间终于靠近,对于这种场面,见得也不少了,较为淡定,看着手表的数字慢慢跳动,心中只有默念时间再快一些,8:30……8:31……8:33,领导终于举枪——“各就各位,预备!”“砰!”一声枪响!组委会时间控制得不太好,晚了3分钟出发,但是无伤大雅!

枪鸣中原,群雄逐鹿

我处在前排,大家冲得非常快,但仍有不少人在前面挡道,我只好左蹿右躲,第1km跑出4'25''配速,计划2小时57分完赛,无妨,慢些不要紧,但是我对3小时以内配速不自信,所以我开始寻找可以跟随的跑友。

第2km跑出4'04配速,期间跟上一跑友,但是聊天发现他pb253,而且速度估计在4以内,所以最后还是没敢跟上。

第3km继续4:04配速

第4km跟上一跑友,询问得知他也是想破3,所以想着一起跑,期间一起跑了3km多,互相给予水,后来发现,配速一直在靠近4'10s来跑,我有些嫌慢,沟通过后决定我稍微加速,偶尔进入4分以内,7km之后我和他分别,从前面来看,4分左右配速,还是很舒服的,所以我决定按照4'05左右配速做巡航。

10km处用时41分钟,追上跑友李育政,号码2178,这跑友前面估计3'45''的配速,我有所印象,中间掉速被我追上来,后来我们一直拉锯,最后简单聊了两句,确定目标统一战线,一同破3,我来带队,他做跟随。而后我们一同跑了20km,一直维持4'05左右的配速,中间还收入一些半马选手加入,最后4人小队,我来做兔子牵头。中间还追上一个专业的女黑人,还有一些女子专业队的,自信心爆棚呀!要是以前,连影子都见不到!

19km,开始咽下第一粒训练盐丸。

半马过后,用时1:25分,速度还不错,取水之后,队伍节奏打乱,彻底散开,李育政也掉了下来,剩下我一个人在战斗。

半马刚过,被跑友397号张备追上,速度非常稳健地往前赶,估计起跑较慢,所以现在才追上来,他问了一句多长时间了,简单回复—“还行,1小时25分”。张备实力很强,穿着特步简单的鞋子,跟我身上一堆东西相比,简直太简单,速度在4分左右,随跑了一段距离,便往前赶,速度在4分左右,比我快些,半马过后,我速度稳定4'05''以内,虽也不慢,但还是不能跟上张备。此时我按照自己的节奏跑,张备则一直在前方,保持一定的距离。

23km,打开士力架,保持血糖,这时候开始关心身体状况,配速非常稳定,始终在4'05''以内,偶尔还在4分以内,虽然脚板已经开始发疼,毕竟虎走3跑鞋还是保护性有些欠缺,但是忍着疼痛,有所意识去提高配速,甚至在29km,跑出了3'49''配速!

补给上25km咽下第二颗盐丸,28km吃下一个胶,30km前又是一颗盐丸。

前30km用时2小时零2分钟,也就是说20~30km用时40分多一些,整体非常稳定!

烈日当下,热情洋溢!

30km过后,真正的比赛才开始!我的体能也开始临近极限,在20~30km处的狂飙后,30km开始我不可避免地掉速了。

29km—3'49''、30km—3'56''、31km—4'05''、31km—4'09'',32km~36km处达到了全程最慢的4km,配速基本在4'11'',最慢配速4'13'',遇上了撞墙期,此时心率飙升、左腿乳酸堆积无法迈开,但是此时心里还算淡定,心想至少我还守住了4'15''—破3的标配,甚至还想着,再不济我36之后掉到4'20,破3问题也不大!所以心态也还算不错,同时也在积极补给,希望回到4'05的巡航。

补给上,33km吃下组委会的大香蕉一个(志愿者直接给了个没剥过的大香蕉,囧....)然后狼吞虎咽的脸还被拍下了....35km前补下一颗盐丸和一个胶,此时体力正在慢慢恢复。

这时候周边已经没有别的选手在了,前面张备和一个跑友离我有400m,后面回头看不到其他选手,路上的市民非常热情!大家都在为你一个人加油!还有的学生妹纸非常的漂亮哈哈哈(跑题了都)

嗯,回到主题,36km时有个大桥,艰难地上去后,我跑出了全程最慢配速4'13'',好在桥上一个警察大哥递出了私货—红牛,简单道声“谢谢”后便快速打开,不到200m便解决战斗!也许是前面补给比较充分,我似乎撑过了撞墙期,重新回到巡航配速4'05''!似乎可以冲击2小时55分以内,此刻我的心情非常地激动和紧张!

这下我跑得更自信了,伴着观众的加油声,37km再次追上一个掉队的女黑人,观众在欢呼,我又给自己内心暗暗打气!37km跑出4'03配速!



可惜好景不长,38km再次掉速,4'09'',此刻心里知道,真的是极限了,目前能做的就是用意志品质在支撑,同时,40km处,我把最后的盐丸和能量胶全部吃完,剩下的路程,不在吃东西,简单喝水,背水一战!

40km之后,补给恢复体力,有意识提速!41km—4'05''!42km—4'06''!咬牙坚持!观众在为我欢呼—“小伙子不错啊!”“加油啊小伙子!”“坚持!”嗯!当然要坚持!

心里默念,还有1km!还有600m!400m!我时不时在看表,生怕瞬时速度慢了,从30km起,脚板已经疼得不行,此刻不能再使用前脚掌着地,但是我还在忍着,加快步频,加快步幅!200m拐弯!看到那个去年熟悉的拐角!

观众的掌声如雷鸣!此刻跑道上的注意力全在自己身上,这种感受从来没有!不由自主举起手来!冲刺一定要帅!




撞线!看着计时牌,2小时53分!从3小时18分成功杀进2小时55分!



最后净成绩2小时53分05秒,配速4分05秒,心中莫名地想哭,一年多的努力终获硕果,雨中奔跑过,深夜里狂奔过,这回做到了,是真的做到了!


配速表附上




2016郑开国际马拉松赛


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  1. 陈钢 陈钢

    努力终见成绩,很棒很棒!

    2016-05-03 07:17:33 回应

  2. MrGrass MrGrass

    努力终见成绩,很棒很棒!      陈钢
    谢谢钢叔鼓励!

    2016-05-03 08:22:37 回应

  3. EricInBj EricInBj

    好牛逼!

    2016-05-04 09:49:56 回应

  4. 跑不休 跑不休

    提升太快了,有天赋

    2016-07-14 09:53:44 回应

  5. 圣斗士2013 圣斗士2013

    牛逼,看的我热血沸腾

    2016-09-09 10:48:39 回应