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2016 秦皇岛马拉松328总结

5.1号的秦马喧嚣已经落幕,按照惯例,做一个总结来回顾过去,展望将来!

首先,想感谢老婆对我跑马的支持和鼓励,3天的劳动节假期可以让我花2天的时间异地跑马。而且备战本次比赛的头2个月的时间里,每周累计的跑步训练时间差不多有5-7个小时左右,这已经不是简单的锻炼身体所需要花费的时间了。能让我下班后再牺牲这么多本应陪伴家人的时间来训练,老婆和家人的理解和支持至关重要。

在步入不惑之年,我在第5个全程马拉松比赛中终于迈过了330这个业余跑友中重要的门槛!而且,无伤痛,全程近乎无撞墙,完赛留有余量。相比之前的4个全马,这次的整个比赛过程让我感觉到意外的轻松和振奋!回顾这次秦皇岛马拉松,总结了以下几点跟跑友们分享,也留作我日后跑马的参照:

  • 1. 训练计划和执行

很多业余跑友在破四后,下一个萌发的念头肯定是如何破330。但是我们毕竟是业余跑者,没有专业教练指导,必然要自己琢磨训练方法,指定和执行训练计划。在此,我要再次表示对阿迪的Micoach的敬意,无论它是多么的低调,在国内它家网站是多么的难访问,在我眼里,它仍然是最全面和专业的运动软件一线阵营中的一员。在它的马拉松训练计划下,我后两次全马分别成功的进入了345和330,对它的训练计划我只想说两个字 – 靠谱!但是,严格意义上来讲,我也并不是100%的完成了训练计划,原因很简单,工作和家务上的时间冲突,小的伤病的影响。还有,就是偶尔出现的训练倦怠期。

我通过Micoach为这次比赛进330制定的训练计划为一周4练,一共8周。执行情况汇总:

  • 周一,一次间歇跑(40-60分钟)或者放松跑(LSD后)。总体来看,我执行的还好。它的间歇跑,我感觉也就是大家通常说的亚索800类型的那种跑法,大概就是练心肺无氧能力,和增加速度训练,调剂一下训练的心情。我对亚索800训练方法了解的不算太多,但是感觉在没有其他额外的力量和无氧训练情况下,偶尔练练这种跑法对于应对全马中不可避免的上坡爬升,和超越能力是有帮助的。

  • 周三,周五/六,两次有氧跑(65-130分钟)。我通常周三的可以执行的很好,而且基本都是按照430-450的配速超额完成。周五/六的有时会偷懒跳过,两个月中差不多一共跳过了4次左右。

  • 周六/日,一次LSD (120-180分钟),执行的也不算很好,有质量的LSD只有3次,跳过了2,3次。一次3小时算是最长的了,其他2次都是2.5小时,配速大概都在505到510之间。

日期 时间 距离 公里 平均步速 分钟/公里 周跑量 月跑量
2016年5月1日 3:28:40 42.56 4:54 比赛日
2016年4月29日 0:30:13 6.66 4:32 22.94 201.68
2016年4月27日 0:45:13 9.62 4:42
2016年4月25日 0:35:11 6.66 5:17
2016年4月23日 1:21:47 15.65 5:14 45.77
2016年4月22日 0:50:01 11.15 4:29
2016年4月20日 0:30:11 6.67 4:32
2016年4月18日 1:05:04 12.3 5:17
2016416 2:30:43 30.3 4:58 61.49
2016年4月13日 1:05:03 13.36 4:52
2016年4月11日 1:30:03 17.83 5:03
2016年4月9日 1:05:01 12.65 5:08 36.49
2016年4月7日 1:10:14 15.01 4:41
2016年4月5日 0:40:01 8.83 4:32
201643 2:57:38 34.99 5:05 61.54
2016年3月31日 1:31:17 18.04 5:04 216.05
2016年3月29日 0:40:03 8.51 4:42
2016年3月27日 1:05:05 14.55 4:28 62.61
2016年3月24日 1:50:02 24.07 4:34
2016年3月22日 1:50:12 23.99 4:36
2016年3月20日 1:10:01 13.84 5:04 46.95
2016年3月19日 1:05:03 12.75 5:06
2016年3月17日 1:00:01 11.27 5:20
2016年3月15日 0:40:13 9.09 4:25
2016313 2:30:02 29.44 5:06 57.05
2016年3月11日 1:03:53 13.77 4:38
2016年3月9日 1:01:05 13.84 4:25
2016年3月5日 1:11:34 14.16 5:03 22.89
2016年3月1日 0:40:19 8.73 4:37
2016年2月27日 1:05:04 11.88 5:29 47.82 124.88
2016年2月25日 1:00:03 13.69 4:23
2016年2月23日 1:36:34 22.25 4:20
2016年2月19日 1:00:04 13.41 4:29 30.49
2016年2月17日 1:20:13 17.08 4:42
2016年2月12日 1:10:04 15.67 4:28 15.67
2016年2月5日 0:50:09 10.65 4:43 30.9
2016年2月3日 1:35:03 20.25 4:42
平均配速 4:48

  • 2. 比赛策略

众所周知,330的全马成绩对应的配速大概是5分钟左右,我几次跑马的体会是赛前几次关键的LSD只要能跑出比目标配速多5-10秒左右的成绩就可以了。比如,在505-510之间完成2.5-3小时的LSD,就有把握在比赛中跑出5分配速。所以在赛前的几天,我根据这一体会和几次LSD的感受,觉得破330还是有希望的。

赛前1,2天,我的配速策略是,把整个赛程分成4段,每10公里一段,前面两个10公里,我每个都要在48分钟左右跑完,为后面留出总计4分钟的余量;第三个10公里,如果状态良好,49分钟跑完,总计留出5分钟的余量。如果状态不好,允许50分钟跑完;第四个阶段,尽量维持在540配速内跑完。赛后证明,这一策略非常好的得到了执行。

能量补给策略是,赛前30分钟一个能量胶,17,27,37公里各一个,不用赛会能量补给;补水策略,除了喝水服送能量胶,尽量少进水站。这两个策略本次赛事执行的也很好。

  • 3. 战术执行

战术层面上来讲,如何实现拟定的配速呢?很多文章都在说跑全马最好的策略是全程匀速,但我一直是持保留看法的,人不是机器,在后半程还能保持不掉速的业余跑友少之又少。但是,如何应对掉速,让后半程少掉速是可以想点办法的。我的突破口是 - 步频 。全程尽可能的保持180/分钟的步频,无关步幅大小。在我本次赛前的所有跑练中,可以说除了每次开始和结束的5分钟左右时间里,我都会尽量保持180的步频,无论我是在按530还是420的配速跑。我183的身高,刚开始练习180步频的时候确实是有点儿别扭,因为摆腿的频率相对于以前好几年的跑步方式来说有点儿太快了。我对此的解决办法是听音乐,踩节拍跑。我早早的就搜索和下载了大量180bpm的音乐,而且基本都是国外的摇滚打击乐,没有歌词的。几次跑练后,我就习惯了这个步频了。但是,副作用我也很清楚,那就是对音乐和播放设备的依赖性。这个问题留待以后解决。

本次赛事起跑前,因为小解耽误了一点时间,所以进入赛道后挤到中段后就再也难以在人群中前行了,鸣枪后化了2分半钟才过起跑线,回想去年的秦马因为排位靠前,14秒就过线了。为了弥补这个自己挖的小坑,我过线后像兔子一样的左蹦右跳的一路超人、超人。。。过了2公里后,才隐隐约约看到430的兔子,10公里后才追上400兔子,20公里左右才陆续看到330的兔子。

  • 4. 享受过程和结果

第三届举办的秦皇岛马拉松俨然已经有点成熟赛事的样子了。

观众方面,北戴河段和37-38公里段的观众的热情非常的振奋人心!尤其是跑到在依山傍海、闻名遐迩的北戴河景区, 5.1假期慕名而来的全国游客们林立在狭窄的绿树如茵的赛道两旁,掌声加油声震耳欲聋,我恍惚置身于环法自行车赛道,化身于阿姆斯特朗,有一瞬间巨大的声浪让我差点感动到泪奔。除了学生时代开运动会,几十年了从未体验过这么多的观众们近在咫尺的鼓励了。 可能有人会问其他马拉松,尤其是北马的观众不也是很热情吗?没错。但是,这次因为赛事规模小,我的速度又相对较快,所以在北戴河区那段前后几十米几乎就是我们2,3个跑者在跑,两侧密密麻麻的观众给与的掌声和加油声,仿佛是另外的一个能量补给来源,瞬间进入了我的身体,让我不自觉地提速再提速,真的好希望这段赛道再长一些,好让我多多的享受一番这种美妙的感觉。。。!!!

组织方面,赛前赛后有序的交通疏导和志愿者安排是两点我觉得比上届用心改进的地方。37,38公里处是个上坡,而且是跑者容易出现撞墙的地段,我发现这里貌似安排了密度更大的志愿者给跑者加油鼓劲。补给方面因为我除了喝水和饮料外没有吃任何赛事能量,所以不敢妄加评判,但是总体感觉还是比较充足的。38,39公里处有大量志愿者拧开矿泉水瓶盖列队往跑者手里塞整瓶的矿泉水,不知道我身后大概90%的全程跑友是否享受到同样的待遇。

总体而言,这次比赛的后半程,感觉跑过每公里的里程牌没有像以前比赛时的那般难熬了。在37,38公里处稍稍出现了一点乏力的感觉,但是,因为手里攥着4分钟多的余量,我怎么计算都能够进330了,所以很快就又提起精神,准备最后的冲刺了。在最后40公里立交桥处上最后一个大坡时,甚至跟一个330的兔子PK了一下上坡加速能力。完成最后的冲刺,也没有去年那种头晕目眩的难受感觉了,除了腿部的酸胀外,没有其他异常的感觉。

行程安排,跟去年大致相同,去程,北京-秦皇岛,9点40发车,硬座。回程,秦皇岛-北京,3点44分发车,硬卧下铺。

  • 5. 附全马成绩回顾

2014 北京马拉松 422

2015 大连马拉松 417

2015 秦皇岛马拉松 358

2015 北京马拉松 341

2016 秦皇岛马拉松 328

2016秦皇岛国际马拉松


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  1. EricInBj EricInBj

    恭喜!

    我赛前也打算330来着,不过没能成功,340收场。
    跟兄弟你比起来,我太惭愧,今年算上四月的北京长跑节半马加这次秦马,一共才245公里,平时不训练,在秦马这赛道上想要330有点太无知了。
    打算参考你的办法,好好训练,争取北马跑出好成绩。

    2016-05-03 14:52:36 回应

  2. irs_ac952e irs_ac952e

    恭喜! 我赛前也打算330来着,不过没能成功,340收场。 跟兄弟你比起来,我太惭愧,今年算上四月的北京长跑节半马加这次秦马,一共才245公里,平时不训练,在秦马这赛道上想要330有点太无知了。 打算参考你的办法,好好训练,争取北马跑出好成绩。      EricInBj
    多谢!340也是很nb的成绩了!
    我现在的感觉就是想PB的话,赛前2个月内200km/月的跑量累计是绕不过去的。
    一起加油吧!

    2016-05-03 15:36:13 回应

  3. 怒放的青春 怒放的青春

    恭喜,写得真好,很有借鉴意义

    2016-05-03 19:52:34 回应

  4. 二手烟民 二手烟民

    写的很详细,我的速度跟你差不多,430能跑十公里,但长距离跑的太少,后面掉速很厉害,最远跑25k。家人总是担心我跑太远伤身体

    2016-05-04 09:34:12 回应

  5. irs_ac952e irs_ac952e

    写的很详细,我的速度跟你差不多,430能跑十公里,但长距离跑的太少,后面掉速很厉害,最远跑25k。家人总是担心我跑太远伤身体      二手烟民
    2.5小时以上的lsd对身体是有害的,这是一个比较新的研究成果。压住速度,5分配速跑跑2.5小时以内的lsd还是安全的,恢复起来也快。

    2016-05-04 15:00:38 回应

  6. 落寞的剑客 落寞的剑客

    楼主分析的太强大了,佩服!

    2016-11-22 22:08:10 回应