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【中马赛记】首马,再慢也是PB

种草

去年开始恢复中断十多年的跑步习惯,原本是为了解决自己不运动就会发作的背痛问题,以及帮助自己对抗工作压力。既然跑步,就需要认真研究跑鞋。买跑鞋的时候,读别人的测评文章,就会看到 别人如何用这双鞋跑马。看多了别人在测评文章里聊跑马的事情,不禁就会心痒痒想要自己去跑跑看。于是,就如同各种钓鱼工程一样,最初为了缓解背痛的慢跑最后变成了跑马。

备赛

从年初的容桂半马,到酷暑天的西樵山半马,大概让我逐渐知道了长跑比赛的深浅,也暴露出不少问题:虽然每天早起练习,但是跑得太快,恢复得太慢,训练强度毫无节制,所谓的训练计划其实也没有什么科学依据,就导致了在比赛时候毫无配速控制可言,前半程跑到腿酸,后半程掉速强撑。

为了改善这些问题,开始买书进修,外加添置装备,开始皈依maf大法,以低心率高步频堆积跑量,积累扎实的有氧耐力基础,慢慢提升速度。同时也开始不断的降低跑鞋的落差和鞋底厚度,从GT2000到virrata和五指鞋,再到最近新剁手的vivobarefoot,鞋底比vff kmd还薄的极简跑鞋,以此来纠正跑姿,减少受伤。

整个下半年,每个月跑量逐渐从200公里慢慢提高到300公里以上,虽然按计划周跑量应该在100公里,但是并非每个星期都能保证完整完成,因此训练效果还是打了一些折扣。不过低心率跑量的堆积确实让自己能够感觉到,跑20公里已经变成一件没有什么挑战性的事情了,至于全马,应该至少是能够撑下来的。经历了一次30公里以上的LSD,之后,更是感觉至少可以挑战挑战。于是,开始找机会报名全马。

中山马拉松是我第一次成功中签,距离也不远,中签之后,在减量期反复模拟了一下全马前20公里、前10公里和前5公里的节奏。由于自己的装备是只有心率功能的mio alpha 2,不带gps,按照地图上测量的跑圈距离大致估算了一下,自己完成全马的理想成绩大概在三小时到三个半小时之间,达成自己破三的小目标还很勉强。不过马拉松之所以为马拉松,不仅仅一场比赛的路程很长,成绩进步也会是一段很长的路。既然自己选择了maf大法,就不要急着一下子搞出一个大新闻。

装备清单




mio alpha 2 :控制比赛节奏的神器,虽然不能精准控制配速,但是至少可以监测自己的体能消耗进度,避免前半程跑太快后半程跑崩。

skechers gomeb speed 3 knit:上次参加爱燃烧众测得到的跑鞋,绝佳的比赛鞋。参考众测报告:【众测报告】骚年,你怎能不跑快一些?——Skechers Go Meb Speed 3 路跑比赛鞋测评

vff kmd sport五指鞋:平时重要的训练鞋,万一比赛时候下雨就光脚穿五指鞋比赛,虽然会牺牲一点奔跑效率但是脚会舒服一些。参考测评:VFF KMD sport 的95公里

定制的骑行马甲:参考砂田贵裕的比赛经验,用骑行服背后的衣兜鞋带补给会比腰带更加轻便。西樵山半马的时候,腰带上的号码布被风吹到了身后,也是让我急于找到代替能量胶腰带的办法,这次总算有办法了。

盐丸、氨基酸片和自封袋:一方面是自信通过几个月maf训练,自己大概已经能够以脂肪作为主要能量长途奔跑,另一方面也是因为屯在家的high 5水分平衡胶的重量实在有够累赘,所以为了轻装上阵,就准备将能量胶打入冷宫,以自己封装的药片组合替代之。每一个自封袋里有缓解肌肉疲劳用的两大两小四颗氨基酸片外加维持电解质平衡的一颗盐丸,一共四小袋,分别准备在5公里、15公里、25公里和35公里前各吞一小袋,吞完刚好到水站喝水。但是赛前演练时候发现,如果没有一大杯水,正常地球人断无可能一口气吞下五颗药片。而在水站往往只能最多喝下一小半杯水,否则就会严重牺牲速度。为了解决这一对矛盾,只好修改计划,在入水站前,四颗氨基酸片嚼碎与盐丸一起吞服,然后入水站喝水。这个问题总算解决了,不过也算是用上了本人自幼以来再难吃的药都吞得下去的天赋异禀。

其他:什么腿套啊、短裤啊、五指袜啊……都很次要了……

比赛

尽管赛前一直预期比赛时候有可能下雨,还专门为雨天准备了五指鞋,但是到比赛日的清晨,雨还是停了。走出酒店,外面的风有那么一点点冷,所以一路都穿着外套一直到检录。天气冷的好处是出汗比较少,可以不用喝那么多水,因此计划从5公里开始,每5公里喝一次水,到35公里之后再酌情改为每2.5公里一次。

不知道什么神使鬼差的原因,我居然带了两个胶带赛场。入了检录区才发现,胶放在骑行马甲背后的口袋里会在跑步时上下晃动,又舍不得扔,就在起跑前吃掉了,吃……掉……了……

这一吃,注定了整场比赛悲剧性的前半程。

我没有认真对待的一个问题是,这款能量胶里,每只含有60mg的咖啡因,两只就有120mg。咖啡因可以减缓疲劳,但是也会使心跳加速,这就使得我在起跑后发现,我需要做一场意料之外的艰苦斗争——不是努力跑快,而是努力将自己的心跳压低回自己计划的心率范围之内。


比赛的前十多公里,我都面临着一个问题,那就是心率比计划高出了七跳左右,却不清楚到底是因为跑太快还是那两只胶里的咖啡因作怪,或者是因为比赛气氛太热烈。想要把心率压回计划内十分困难,无论是深呼吸,还是去思考一些类似如何写代码之类强迫人冷静的问题,这些日常训练中十分有效的降低心率的办法都变得效果很不明显,反而速度因为自己与心率的斗争而变得比预期慢不少。



大约16公里过后,心率控制变得慢慢有效,自己终于可以在计划的心率下跑步了,开始找回训练的状态,心情也可以放松,可以边跑边欣赏一下路边的风(楼)景(盘)。从16公里到35公里这近乎20公里的路程,是整个比赛最平整的路段,基本没有任何下穿和桥梁,所以刚好可以轻松的保持步频,向传说中的“撞墙”前进,顺便每10公里按时吞盐丸。到35公里之后,墙没有撞到,maf大法果然可以锻造出不撞墙的人肉燃脂机啊。



但是由于日常训练的路程多为20公里,因此身体缺乏全马级别路程考验,开始暴露出一些弱点了。首先是大概30公里之后,一贯薄弱的左脚足弓开始塌陷,脚背微微的痛,还好基本不影响速度。然后在大概37公里之后,小腿开始有一点酸痛乏力,不过在还有五公里就能够收工回家下载照片写比赛日记的鼓舞下,这一点疲劳已经不能阻止我前进了。



经过了还有两公里的路牌之后,我开始发力冲刺——即使抛开心率不管,两公里的冲刺也是心脏撑得住的,更何况我事实上是心脏强于肌肉,冲过终点之后看,最大心率也就169。





大概是最后冲刺用力过猛的原因,过终点之后小腿异常酸痛,走路很困难,领了完赛奖牌之后,又领了一张大大的毛巾,刚好可以保暖,又领了一瓶水和两个肉松饼。其实我多希望能领到一根香蕉,组委会难道就不能把我看作一只猴子么?

回酒店的路上,遇到了推着熊孩子的领导和太后,她们都以为我要跑四个小时,正准备到终点来围观。

打开手机,看到几乎是冲线同时就收到的短信:恭贺完赛,枪声成绩3:26:51,净成绩3:26:43。。。。

至于那个破三的白日梦,就留给下次、下下次、或者下下下次……

对于首马,再慢的成绩,都是PB。


2016 “逸仙杯”中山国际马拉松


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  1. via wang via wang

    2016-11-28 22:46:44 回应

  2. 闹一闹 闹一闹

    哥,安全完赛是首要,突破每一次的成绩要循续渐进

    2016-11-28 23:05:31 回应

  3. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    哥,安全完赛是首要,突破每一次的成绩要循续渐进      闹一闹
    对的,平时科学训练,比赛时候顺其自然就好。

    2016-11-29 13:38:27 回应

  4. Winner乐 Winner乐

    我有见到你,可专业了

    2016-12-06 11:46:09 回应

  5. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    我有见到你,可专业了      Winner乐
    :)居然被发现了都不知道……

    2016-12-06 14:24:59 回应