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【容桂半马赛记】三个血泡和一个PB

去年容桂的新年半程马拉松是我第一次踏入马坑,那时候什么科学训练根本谈不上,连如何通过水站都不会,还自己带了一瓶水边跑边喝,最后1小时46分完赛。

之后开始买书学习照猫画虎训练。半年后顶着酷暑完成了西樵山半马 (详见:别问我成绩,我只是在西樵山脚跟酷暑痛快的战斗了一场。 ),然后开始练习LSD,戴着心率表在中山马拉松完成了自己的第一个全马。(详见:【中马赛记】首马,再慢也是PB)。

中马完赛后,报名了2017年容桂的新年半马,这大概会是我最后一次参加容桂半马了,因为明年我打算去参加厦门马拉松。所以这次容桂的半马我也是很认真的在准备。

年底因为公司和家里的事情都很忙,无法有规律的早睡,所以在整个秋天里每天早上20公里的训练量已经无法坚持。正好这时候读完了一本《坚不可摧的跑者耐力》,里面的额作者提出了一个比较另类的观点:高强度的肌肉力量训练可以代替一部分跑量,因此我就开始在睡前练习波比跳,弥补跑量上的缺憾。何况在中山马拉松里面,我也体现出了体力过剩而肌力不足的倾向,这样平衡一下也好。



鞋子方面,则完全是好奇心作怪。参加爱燃烧众测得到的那双斯凯奇GOMEB SPEED 3其实是很不错的比赛鞋了,不过我总想试试更轻薄的比赛鞋会是什么感觉,所以趁着年底甩货入手了一双nike zoom streak LT3,一双传说中越野路跑比赛训练万能的耗材跑鞋。关键是这双鞋真的很轻薄。回家后发现这鞋子尺码偏小,不过试跑了一个20公里渐进加速跑和一个近乎全力的5公里(19分钟),感觉虽然鞋子紧了点,但是好在鞋面还算柔软,应该没太大问题。反而是鞋子的轻巧和弹性让我印象深刻。于是我打算就用这双鞋参加容桂的半马。



其他装备都没有什么新意了,还有一个值得一提的就是mio alpha2 光电心率表,在几个比较冷的早上,(广东的天气,冷又能冷成什么?)会出现无法正常监测心率的状况,这也是一个稍让人不放心的地方。当然,我自己也许也应该慢慢学会自己控制体力的消耗节奏,减少对心率表的依赖,此乃后话不提。

不知道是不是清远马拉松让香皂成为了明星补给品,这次容桂半马的参赛包里也有一块韩国产的足部清洁专用香皂。为了避免再次发生因全外文包装而被当作点心吃掉的悲剧,这次的香皂盒被贴上了赛会的中文标签。参赛包里提供的衣服比去年颜色更鲜艳一些。参赛手册则别出心裁的做成了2017年的台历,顺便也印上更多赞助商广告。当然,如果赞助商的资金支持能够让比赛办得更好,对于跑友也是一种福利。



5点起来吃一小碗燕麦片,然后继续回笼觉睡到7点,这样既能避免空腹跑也能避免饱腹跑。7点40将外衣还给领导大人,过安检口,迅速用自己灵活的身段挤到比较靠前的位置,不求第一排起跑,至少不要像去年那样被挤在人群里几公里。起跑后不就人群就散开了。

我看见前面有一个挂着130气球穿着傻乐萌小红鞋的兔子,就紧紧跟上然后超过,但是前面更多强手也渐渐把我甩开,这是不得不接受的,实力使然。埋头看看心率表,心率才142,就没有刻意控制速度。到了快一公里的地方,再埋头看看心率表,扯淡了……196……这是在给我测心率还是测步频啊,要知道我最大心率才175,按照年龄公式推算也就182~185,怎可能起跑就到196这等我亚索800都跑不出来的天文数字?接连看了几眼,心率表的数字都恢复不到正常区间,干脆不要看了,三步一呼三步一吸严格控制呼吸频率来控制节奏。不久后130兔又超过了我,我就紧紧跟在130兔身后。这时候有更多跑友跟了上来,进尽量压着速度,能轻松跟住谁就跟住谁。



大约5公里,快到第一个补给站,心率表神奇的恢复了正常,大约是身体跑热手臂上血液流动变畅通的原因。看看心率,163,略超标,于是调整呼吸,偶尔用四部一吸四步一呼压压速度,辅以自己独有的减速神器:思考思考交易策略问题,逐渐将心率压回了自己的乳酸门槛区域,157跳上下。心率控制住了,就开始按部就班的执行补给策略。鉴于冬天天气不太热,每2.5公里补水没有必要,就每5公里补水一次。骑行马甲背后的兜里只携带了一个小自封袋的补给品,包括一颗盐丸两颗牛磺酸和两颗氨基酸(氨基酸是读砂田贵裕的书学来的),在10 公里进水站前服用,盐丸直接吞下,氨基酸和牛磺酸嚼碎吞下(味道难吃,谨慎模仿),然后入水站拿水,结果拿了一杯运动饮料喝下后才发现后面几张桌子才是矿泉水。我默默的记住了,但是这一经验差点酿成惨剧。



继续控制着心跳如例行公事一般跟着跑,前方绿色衣红鞋的130兔开始离我越来越远,我开始有一点犹豫,到底应该紧跟兔子确保实现破130还是控制心率保证安全完赛呢?理智还是占了上风,我没有加速确保紧跟兔子,而是尽可能确保自己的心率不要在最后两公里之前总是超过160跳。到15公里的时候,我入水站取水,先经过了运动饮料的桌子没有拿,然后是放食物的桌子当然也不需要拿,然后……然后……就……没有……了……



如果这是一部日漫,我应该在风中凌乱,但是我没有时间,也没有头发可以凌乱,只好继续跑,赶路到17.5公里的水站再喝。幸好入冬以来我在早上的20公里晨跑里面已经开始习惯喝水越来越少,因此晚2.5公里补给也没有造成什么严重的后果。只是为了安全,只好更频繁的看心率表,同时也注意控制呼吸和步频,不要掉速。

17.5公里喝水之后,压力顿时卸下,心情也变轻松。这时候一位身形精干的大姐从我身后超上来,后来我才知道是女子第三名。我就稍加速跟在她背后。




17公里之后,前脚掌开始感觉来自地面的冲击变得直接,也许STREAK LT3中底材料开始疲软,也许是脚掌开始有一点疲劳。不过这种感受上的变化并不足以影响速度,只是多了一点感受而已。反而后跟下面没有任何感觉,一方面也许是我经常穿五指鞋LSD习惯了中前掌落地,另一方面,STREAK LT3 的后跟虽然之比前掌厚4mm,但是镂空的后跟中底和鞋垫下的气垫让后跟感觉远远比前掌下柔软。尽管前掌下的中底已经疲软,但是鞋底里面嵌入的弹性尼龙板保持了前掌弯折后的回弹力,实在是防掉速的助力。





不知不觉,接近105国道,离终点还剩1公里,我终于下决心加速冲刺,超过了女子第三的大姐和130兔。过终点之前抬头看电子显示牌,大约127多一点。显然,130兔同学是不是跑得偏快了一些。过线后走去领完赛包,然后赶紧掏出完赛包里的运动饮料开喝,又遇到了130兔。我和他打招呼,聊到为什么参赛手册里面都没有说有130兔。他说:我是野兔。哈哈哈哈……我们都笑了……


下午收到短信,净成绩01:27:27配速409,相对于去年容桂半马的147,是一个大大的PB。这个成绩对我来讲,已经算是到瓶颈了,如果不在速度上有所突破,很难再有进步。当然,以跑力表来换算,自己已经有了BQ的实力,再努力训练,也许还有希望破三。如果春节后的清远马拉松不能完成这个小目标,就埋头练习,明年厦马再战。




回宾馆脱下鞋子,三个大血泡。STREAK LT3的尺码实在是奇葩,US9的尺码穿起来实际感觉接近US8,大家要慎重关注尺码问题。尺码之外,鞋子的重量、透气、抓地和回弹都很不错,缓震也可以接受,用来跑比赛感觉很好。

另外,光电心率表在冷天的可靠性也实在是不敢恭维,到底应该尝试一下心率带还是干脆不用心率表?

LSD还要继续练,但是不练速度,已经很难提高成绩了。


2017容桂半程马拉松赛


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  1. biubiu biubiu

    127再往前应该练心率or间歇了? 这是一个神奇的门槛 加油早日进124

    2017-01-12 22:43:14 回应

  2. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    127再往前应该练心率or间歇了? 这是一个神奇的门槛 加油早日进124      biubiu
    需要思考啊,到底应该多练乳酸门槛,还是渐进加速,还是间歇,还是多跳波比?还有就是如果练3小时的变态lsd有没有意义?

    2017-01-12 23:26:24 回应

  3. biubiu biubiu

    需要思考啊,到底应该多练乳酸门槛,还是渐进加速,还是间歇,还是多跳波比?还有就是如果练3小时的变态lsd有没有意义?      敏牌糖原机
    试过50KM的 但对超长距离有效果 如果为了提高半马成绩 我觉得就是间歇 全马最多练35KM足以

    2017-01-13 09:24:29 回应

  4. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    试过50KM的 但对超长距离有效果 如果为了提高半马成绩 我觉得就是间歇 全马最多练35KM足以      biubiu
    看来还是lsd加间歇比较好

    2017-01-13 09:35:19 回应