您想快速提高全马成绩吗？您想用有限月跑量就能突破330吗？您想在35公里后还能斗志满满的迎接冲刺吗？一段吆喝后，上两张对比图，一张是我去年锡马成绩3小时30分50秒，当时也是PB；另一张是刚结束的今年锡马3小时15分28秒完赛，PB大幅刷新了15分半。

如果您好奇是什么样的“惊奇骨骼”有如此大的进步，或是也想在下次比赛中怒刷PB，就来看看接下来分享的“如来神掌”吧。

再简单介绍一下自己，久坐工作族一枚，无任何体育相关资历，两年前35周岁时想彻底改变“超重、多高”状态而开始规律跑步，同年北马首马359完赛，16年完成三个全马：厦马338、锡马和北马331。

作为一个严肃跑者，一定要对“失败”认真分析，痛定思痛得出的个人感悟：提高全马成绩，从最简单的要素看，无外乎速度、耐力两个重要环节，而曾在去年底的“奥跑”北京站上跑出过41分40秒的10公里PB，又考虑到已不算年轻的年纪贸然去提高速度，伤病可能来的更快，故自然选择耐力成为主攻方向。通过日常跑步公众号的文章学习也了解到，提高全马成绩，尤其是解决后程掉速、“撞墙”类似的顽疾，“有质量的长距离跑”是一个有效的手段。

在锡马中签后，再次冲击“330”无疑有了更强烈的愿望，因为住处距离北京“跑步圣地--奥森”不远，且奥森起伏的坡也能起到模拟真实赛道的作用，所以刷奥森三圈长距离跑就成了心中的训练目标，但限于时间、状态等方面因素，自元旦后共两个半月的备战训练中总计完成了4次30+、3次25-30，和4次20-25的长距离训练，其中完成的四次奥森三圈，平均配速均达到了4分40+，最后十公里基本能保持在4分40以内。

依据最后几次长距离训练跑出的信心，锡马策略设定为每五公里跑进24分钟（平均配速4分48），这样状态好可以去冲击322-323，出现些许掉速也可以争取突破325，再不济只要不崩就不会跑出330。当天由于气温较低，比预计配速稍快开始了正赛，半程139感觉还很轻松。25公里处天降大雨，反而刺激了状态，以4分30几秒的配速跑到了40公里，最后2公里略微降速，最终3小时15分28秒净计时，大大出乎赛前的预料，感觉貌似距离各种“大神”不再那么遥远了。

看到这，可能展现给各位看官眼前的是一个刻苦训练、巨大跑量的形象，实际上之前首马“进四”、初期冲击“330”阶段，确实积累了很多跑量，例如备战首马、去年锡马时月跑量顶峰均超过300公里，但备战此次锡马时因为采取了针对性练习，元旦到赛前两个半月也就练了500公里，平均月跑量200。

人过中年，每天早晨得送孩子去上学，还要上班，再像前两年那样一周五练，每天晨跑确实很困难，所以减少跑步次数、提高训练针对性和质量、避免无效跑量应该算是明智之举，但减轻跑量不代表着放松锻炼要求，我平时就能步行就步行，无论什么天气都是保证每天至少一万步，晚上孩子睡了再做几组卷腹、俯卧撑等来强化核心力量。另外一个对广大跑友的建议，就是在时间、经济允许的情况下，尽量带上家人去加油观战，一方面能够给自己增加额外的动力和能量，另一个也能有效避免跑步可能带来的负面问题（大家都懂的）。

感谢您看到这么长的最后，可能你也注意到了，我说了这么多提高的心得，可是锡马最后两公里还是有掉速呀。是啊，还是功力不够呗，需要不断的练习，追求下一步的目标呀。

最后愿各位跑友在轻松的跑步旅程中越跑越快、越开心！