（一）目标

跑步两年多以来，所有参加的比赛都是第一次，直到今年的无锡马拉松。去年的无锡马拉松是我的第三个全马，3:13:20完赛，PB了4分钟，但由于赛前半马比赛过于发力，轻微拉伤了大腿，造成去年锡马成为迄今为止自己所有比赛中最艰苦的一场比赛。半程过后就靠意志勉强支撑，早早盼着比赛结束，给自己留下了和美丽赛道不匹配的感觉。

二度选择锡马的理由是：

1. 全年只跑三个全马比赛，下半年固定为北马、上马，上半年只挑选一个全马赛事。

2. 三四月份是比赛的最好时机，二月太冷，五月已经热了，三四月份天气适宜，尤其是三月份，遇上高温这个马拉松大敌的机会最小。

3. 四月份半马赛事较多，有自己想参加的扬马、上海半马，如果全马安排在四月，比赛过于密集，对身体和成绩都不利。

4. 在上海周边，交通方便，成本低。

5. 海拔不高，坡度不太大。

6. 中国田协认证金牌赛事。

7. 赛事服务好，风景优美。

8. 二次参赛，可以衡量一下自己一年来的提高。

由于锡马是今年上半年参加的唯一全马，因此从去年11月底就开始准备。11月13号上海10公里精英赛，全力以赴跑出了39:24的PB，根据RunnersWorld网站（http://www.runnersworld.com/tools/race-time-predictor）的预测，全马理论上的最好成绩是3:01:15，这一成绩与我半马PB1:27:02的预测成绩基本一致。这说明，经过充分的全马训练后，我的预期最好成绩是301。至于最低的目标，当然是希望至少能够破掉307的PB。

（二）备战

锡马的备战从11月28日开始，共计16周。训练计划是以德国人史迪凡尼《跑步圣经》中的计划为基础，根据自己的情况加以调整的，几个主要因素包括：

1. 整个计划是由6周10公里（目标成绩39分钟）和10周全马（目标成绩3小时）计划两部分拼接而成的，主要是考虑上海12月份温度尚可，通过10公里计划提升自己的速度，然后利用全马计划提升有氧和混氧能力。虽然自己的预测成绩还达不到300，但是心里总是有万一梦想实现的小念头，因此还是选择了略微超出自己能力的训练计划。

2. 每周跑步5-6次，通常包括1次马拉松配速跑、1次间歇跑、1次LSD，其余为轻松跑；不少时候将间歇跑替换为马拉松配速跑。

3. 综合考虑假期（元旦、春节）、天气（雾霾、下雨等）、工作、生活等多方面因素，每周训练结束后调整下周的计划。

4. 考虑到工作单位离家远这一特点，将下班通勤跑作为工作日的主要跑步方式，相当于将部分下班时间转变为跑步时间，对于工作繁忙的自己来说，这是保证训练计划得到执行的一个重要方法；节假日则以LSD为主。

5. 与之前训练的一个显著不同是较多增加了交叉训练（平板支撑、俯卧撑、腹肌撕裂、自行车等）。

有了目标，有了计划，就有了动力。从金秋到寒冬再到春暖花开，将近四个月的时间里，自己努力克服各种困难，在安排好工作和日常生活的前提下挤出时间进行训练。无论是元旦还是春节，都没有停下脚步，总体上完成了训练计划（虽然时有没完成跑量或者没达到目标配速的情况）。

总体训练数据如下：

1. 共计16周，跑步时间116小时44分钟，平均每周7.3小时，平均每天1.04小时。如果考虑跑步前准备工作、热身、恢复、洗澡、休息的时间，估计平均每天用在跑步上面大约2小时，个人感觉有些偏多。

2. 计划跑量1323.7公里，平均每周82.7公里，实际跑量1376.51公里，平均每周86公里，平均配速505。

3. 计划马拉松配速跑量217.5公里，平均每周13.6公里，实际跑量272.6公里，平均每周17公里，占总跑量的19.80%，平均配速424。

4. 计划速度跑量44.6公里，平均每周2.8公里，实际跑量26.6公里，平均每周1.7公里，占总跑量的1.93%，平均配速352。由于速度能力不足，不少原计划的速度跑都降速为马拉松配速跑了，因此造成超额完成马拉松配速跑量而没有完成速度跑量……

5. 跑步总次数85次，平均每周跑步5.3次，每次跑量16.2公里。

6. 共计跑过6次30公里+的距离，平均33.09公里，最长距离34.52公里。20-30公里15次，平均23.7公里。

7. 平均心率135，大约是最大心率的75%。但是这一数据由于我的佳明225手表时不时出现心率过低的数据，所以比实际心率值应该略微偏低了一些。

8. 跑步时平均温度为8摄氏度，海拔基本为0。

9. 交叉训练：记录了每一次交叉训练，但不方便统计，大致上每周5天俯卧撑（约80个/天）、平板支撑（约3、4分钟/天）、静蹲（3分钟/天）、健身器材（组数较少），每周2次腹肌撕裂，1-2次每次3组Tabata，偶尔40分钟动感单车。Tabata和动感单车使用手机APP Keep进行练习。

训练的总体感觉：

• 1. 虽然大致上完成了整个计划，但是总体感觉比较吃力。很多时候身体处于未恢复的疲劳状态，训练比较辛苦，效果打折扣。说明目标300的这个计划对于我而言有些偏高。以赛前三周的半马测试（一个人自测）为例，目标127，结果仅仅跑了131，而且非常吃力。

• 2. 有氧耐力能力有一定提高，备战去年北马的时候平均每周跑67.8公里，平均配速511；这次无锡马拉松平均每周跑86公里，平均配速505。在每周跑量明显增加的情况下，配速有所提高，虽然温度低是一个原因，但也说明身体对跑量有了更好的接受程度。

• 3. 多次训练和测试让自己意识到目前的能力还不足以达成300，但是刷新307的PB比较有把握。

• 4. 虽然有时训练效果打折扣，但整个训练过程中没有任何伤病，说明整个训练计划并没有超出个人能力太多，且交叉训练可能起到一定的作用。

• 5. 体重在59-61公斤这个平台维持了很长时间，终于下降到57-58公斤左右。体脂率从17%下降到14%左右。

（三）赛前的变故

12月下旬无锡马拉松开始报名，不出意外地获得直通资格。马上订了起点附近的城开中心太平洋公寓家庭房，“一人跑马，一家出行”已经成为家庭惯例。

之后锡马陆续推出＂新政＂，其中尤以起点分区计时毯最为让人称道。以往的大型比赛都按速度分区，但管理或严（北马、上马）或松（扬马、上半马），难以防止后面分区的人通过各种手段（随大流混入、强行翻入、伪造号码牌等）混进前面的分区，损失了公平，也造成起跑后配速差别大，需要不停变线超越。此次锡马通过一个巧妙的专利完美解决了这个问题，从中可以看出服务跑者、不断创新的用心。

赛前10天开始减量，注意饮食，严防伤病。然而此时偏偏出了意想不到的问题。以前补牙的填充物掉了，没在意去补上，仍然正常使用，结果开始隐隐作痛。赛前第三天晚上跑步回家后，牙齿疼痛加剧，以至于难以入睡。第二天疼痛稍微减轻，但是发现自己的静息心率从50左右上升到58！随后两天心率并没有恢复原值，一直在55到60之间晃荡，与去年上马前差不多，不由得对锡马的前景多了一份悲观。

赛前的身体数据是：

• 年龄41，身高163，体重58公斤，BMI指数21.8

• 体脂率14%

• 静息心率从50左右上升到60左右

• 内脏脂肪6.0，全身皮下脂肪率10.0%，全身肌肉率34.7%

另一个一直关注的事情是天气。三月初开始预报无锡当天有中雨，此后反复在阴天、小雨、阴转中雨之间变来变去。开赛前终于基本确定是阴天、可能有小雨，然而这个预报最终被证明是错的……

赛前确定了比赛时的两种配速方案。第一个是对300不死心的方案，除了前三公里稍慢之外，基本维持415配速到终点；第二个是取得PB的方案，更加实际一些。

3月18日，周六。十一点，和家人抵达无锡。入住后去必胜客补充一顿碳水化合物，之后去领物。人不多，领物很顺畅，博览会规模还可以，但没多逛，回到住处休息。

晚饭在住处附近的“大开沙界”解决，以自选沙拉为主，会根据你选的菜计算热量和各种营养。为了补充碳水化合物，特意多选了面包和饼。

回到住处收拾好明天的比赛物品。带三支能量胶，分别在13、23、33公里处吃，两颗盐丸在17公里处服用。收拾停当后早早入睡。

（四）雨中PB

从晚上九点睡到凌晨一点就醒来了，还是有些激动和紧张啊。很难再入睡，翻看了一会儿手机，强迫自己再睡一会儿，终于迷迷糊糊地又睡到四点多。起床，喝掉大半瓶佳得乐，排空，洗漱。五点钟在酒店吃自助早餐，很丰盛，不过我只能吃最保险的高碳水化合物——白粥、馒头、花卷、咸菜……连鸡蛋、面条、红薯都没吃。

早饭后回房间休息了一会儿，换上比赛服装，贴上乳贴和肚脐胶带，外面套上厚衣服。出了酒店，起跑A区就在跟前，但是有栏杆和志愿者拦着不让过去。于是绕了一圈走到新体育中心，从正规路线走了很远的路来到A区。可是此时A区和酒店之间已经可以随便走了……就当是热身吧。

脱下外衣裤，穿上雨披用于保暖，和家人告别，手持一小瓶水进入A区。

A区是全马315以内或者半马131以内的选手，因此所见之人都是业余高手，听选手们聊天，目标300以内的很常见。打开手表，简短地热了热身，然后去排队。临近鸣枪，喝了些矿泉水，将剩下的水和雨披一起扔到场外。

7：30，比赛准时开始！

沿太湖大道跑几百米后，左转进入鸿桥路。锡马的路不算宽，但是由于分区计时毯尽量保证了速度的一致性，感觉跑起来比较顺畅，反复变线、反复超越和被超越的情况比较少，值得称赞推广。

前三公里稍微控制一下，配速419。接着来到蠡湖边，将配速稍微提升到415，沿着环湖路——十里芳径——鼋渚路跑。早春时节，花开不多，景色不错，但风力不小。锡马高手众多，这段路虽不拥挤，但也是成群结队。

在跑这段路的时候，实际上自己已经放弃了冲击300的想法，因为虽然不是很累，但也算不上轻松，感觉很难将这样的配速维持到终点。之前的五次全马，甬马、锡马、北马都经历过艰难的最后阶段，深知前半程要有所保留。

17公里左右来到江南大学，与之前跑在景区观众较少不同，江南大学的帅哥美女们给予了跑者们热烈的助威，前阶段略有疲惫的神经得以振奋，速度重新提升。此时看到前方不远处有一群人跟着两名私兔在跑，形成了一个规模不小的团队，于是逐渐跟了上去。很快得知他们的目标是300，本已放弃的念头又重新燃起，既然有人带，那就跟上去！至于以后会怎样，不想那么多了~~

离开江南大学校园的时候来到了半程，用时几乎整好130（成绩证书上是1:30:28，其实半程计时毯摆放的位置并不准确）。兔子基本保持414配速，团队中不时有人掉队，两次翻越尚贤桥后，人数减少到寥寥几个。来到金融区，我也感觉有些吃力了，但还可以勉强跟随，只是有些担心最后阶段。

27公里，风云突变，天降大雨。之前的天气是阴天，温度10度左右，很适合长跑。可是大雨突如其来，连小雨的过渡都省了。很快眼镜模糊了，衣服、鞋子都湿了，地上开始积水。开始还有意识地躲避水坑，后来则根本顾不上，反正鞋袜已经湿了，无所谓了。

随身携带的三支能量胶，比计划晚一点，在17公里、25公里吃掉两支。下雨后跑步变得艰难，衣裤紧贴在身上，不太舒服。经验告诉自己，在这种情况下不会再进行能量补给了，当机立断扔掉了最后一支能量胶。从下雨一直到终点，没有再补充一点能量，连水和饮料都不用喝，有雨水就够了……

努力跟着兔子跑到33公里，终于放弃跟随，因为自己清楚地知道，再跟下去跑崩的概率很大，已经超出自己目前的能力范围和状态。前33公里跟上了300兔子，意味着后面9.2公里只要配速达到450左右就可以跑到305，相对于自己的状态，已经很满意了，不能再冒着跑崩的危险胡乱硬来了。对于两名兔子，真的要说声谢谢！虽然你们是私兔，虽然我连你们的名字都不知道。

跑过无锡大剧院，蠡湖大桥横亘在面前，不少选手在这里被重重一击，大大放慢了脚步。我深知此时如果慢下来，再提速就困难了，自己虽然已经很疲劳，但是还有一点点余勇可贾，于是奋力跑上大桥，将下桥时的相对轻松作为一个难得的喘息之机。

33公里后超越了一男一女两名黑人精英选手，虽然他们是跑崩了，但自己也着实骄傲了一把，呵呵。

最后几公里很艰难，由于温度本就不高，雨又下得挺大，感觉身体发冷，似乎有些失温。大腿肌肉僵硬，如果抽筋那就前功尽弃了。之前身边的人虽然一直在减少，但始终有一些人在周围，共同前进。现在前后只有寥寥几人，配速还不太一样。就在这时，A05209适时地出现了。追近他的时候，听他的喘息声有些重。他感觉到身边有人跟随，也努力保持配速向前。之后我超过了他，他则在我后面紧追不舍。两个人配速相当、互相追逐，并不是为了相互之间较个高下，而是都知道，在体力消耗殆尽的最后阶段，有一个配速相当的人互相督促，可以振奋疲惫的身体、克服自己的惰性。于是就留下了我和A05209很多张同框照片：

41公里转回到起点所在的太湖大道，胜利就在眼前！42公里，转过最后一个弯道， A05209说了声“加油啊，兄弟！”，就一溜烟地加速超过我，直奔终点，体力还是比我好啊。看了看手表，3小时01分，非常满意！快到终点的时候，家人在路边激动地大声叫我，艰苦的拼搏就要胜利结束，家人就在眼前，每次跑马这个时候最幸福了，将要冲过终点比冲过终点的感觉还好。

举起双手冲过终点，虽然是名普普通通的大众选手，可是感觉就像冠军一般。3个小时的奋战，不知多少次战胜自己的怀疑、惰性，用意志也用智慧。该拼的时候要拼得上去，该放弃的时候要懂得放弃。经历过、思考过马拉松的人都是冠军。最终成绩是3:01:47，排名男子第277名。

这里有一点关于成绩的疑惑，成绩证书显示我的枪声成绩和净成绩是一样的，也就是说我在发令枪响后马上通过了起跑线。但事实是，我并没有排在A区最前面，枪响后过了好几秒才通过计时毯，这恐怕是计时系统的问题。

此时还在下雨，顾不上在终点享受欢乐时光，赶紧领了补给包，和家人会合，到大帐篷里换下湿漉漉的衣服，让志愿者拉伸。可能是又冷又疲惫的原因，浑身禁不住地发抖，不是那种持续地冻得发抖，而是时不时抖一下，可就是控制不住不抖……拉伸完毕，又休息了一会儿，家人忙来忙去、揉肩捏腿，情况逐渐好了，家人在身边就是好啊！

步行回酒店，休息了一会儿，感觉基本恢复，仍然去“大开沙界”吃了午饭，接着退房返程。一路在火车上、地铁上都碰到参加锡马的跑友，不再细说。晚上六点多到家，2017无锡马拉松之旅圆满结束！

（五）总结

1、比赛总结

跑动距离42.16公里，不知道手表是否准确，但是切线肯定跑得很好，这也是我在比赛中时刻注意的。两点之间直线最短，道理虽然简单，但是比赛中经常看到很多人相互跟随没有跑在最短路径上。

平均配速4:18.5，距离破三还要提高至少3秒。

平均心率147，但是手表有两段时间心率异常低，应该是设备问题。去掉这两个区间，平均心率151，最高心率170，全程基本上全都落在黄色的心率区间4上，心率数据的表现良好出乎我的意料。为什么赛前静息心率上升了5-10次，而比赛心率却没有受到影响呢？这一点我迄今也没想明白，留待以后研究吧。

平均步频198步/分钟，平均步幅1.17米，仍旧是高步频低步幅，步幅很难提高。

由于脚底板比较脆弱，几乎每次全马比赛后，脚底板都会或多或少磨破，最厉害的是去年上马，双脚底板全都严重磨破，赛后几天很难受。此次锡马第一次穿着五指袜比赛，效果良好，即使后程鞋子已经全部湿掉，赛后双脚底板没有任何问题。以后长距离高强度比赛或训练都考虑穿着五指袜。唯一的缺点是太贵了，一双袜子几十元甚至上百元……

2、赛事评价

无锡马拉松赛后，对于本届赛事的吐槽不少：

• 对下雨应对不足，终点帐篷无法满足选手雨后休息、换衣的需求，拉伸人员也早早撤离，更别提期待中的姜汤了。

• 缺少接驳车，下雨后很难从终点返回住处，不少选手穿着湿漉漉的比赛短装、外面披着雨披，步行很远很长时间才回到住处。我们打车去火车站的时候就碰到一位。

• 临近终点有一个90度的转弯，造成前两名黑人选手因跑错路而憾失冠军。

• 赛道偏窄，人数大幅增加后赛道拥挤。

• 能量补给比较单一，只有香蕉。

• 芯片系统有待改进：不支持实时跟踪，赛后短信确认成绩的速度不快，还把我的起点计时搞错了。

• 奖牌不好看。

• 今年春天气温偏低，花开不多，风景没有宣传的“人在画中跑”那么漂亮。

• 通过手环限制替跑或霸王跑的现象，初衷很好，但是入场时检查并不严格。

这些吐槽有些是合理的，有些则需要一分为二看待。总体而言，我还是很喜欢锡马的：

• 本文开头说过的：在上海周边；跑道相对平坦，坡度不大；三月份天气适合长跑；中国田协金牌赛事，AIMS（国际马拉松及路跑协会）认证赛事。

• 前文也提到过，在国内第一个利用起点分区计时毯来保证选手老实地呆在自己的起跑区。

• 在国内第一个推出报名退出机制，减少替跑。

• 据我所知，应该是国内第一个按照中国田协“大众选手等级评定标准”来给予直通资格的赛事。北马、上马等赛事都主要是以自己赛事的历史成绩作为主要参考的。

• 补给虽然相对单一，但是从5公里开始，每2公里就有一个补给点，直到终点，密度之大国内少见。

• 志愿者很好，江南大学学生们很热情。

• 虽然“人在画中跑”这句话让第一次参加锡马的人对于跑道风景有些期望过高，但是总体而言风景确实不错，相对枯燥的城市道路占赛道的比例不算高。

• 此次无锡马拉松的总体成绩之高恐怕创造了国内马拉松迄今为止的记录：全马300以内，男子252人，女子9人。18000人参加全马的成绩比30000人参加的北马成绩还要好。

总而言之，要为锡马点个赞！

3、训练总结与心得

（一）公式对成绩的预测还是比较准确的。此次锡马的最终成绩和赛前预测的成绩高度一致。虽然成绩和多方面因素相关，比如训练、天气、赛道、饮食等等，但是确实可以作为预测成绩和制定训练计划的依据。

（二）经过锡马，我的马拉松耐力系数（马拉松成绩/万米成绩）来到了4.614，说明在目前的速度能力下，已经把自己的耐力提高到较好水平；但同时也说明，以后如果想提高全马成绩，必须提高自己的速度能力了！此次备战锡马，马拉松配速跑和速度跑约占总跑量的22%，在下一次全马训练中，有必要适度提高这一比例，在必要时可适当减少轻松跑以保证马拉松配速跑和速度跑，保证身体在训练后得到充分恢复。

（三）感觉这次备战有一点点过度训练，虽然并不严重。我的睡眠质量不如以前，并且得感冒的几率比以前大。

（四）必要的交叉训练对于提高跑步能力、降低伤病概率、塑造体形都有好处。

二度锡马的记录到此结束，最后还是要老套地、但真心地发出感谢的声音：感谢家人的现场陪伴和支持，家人的陪伴是最好的补给！感谢在雨中恪尽职守的志愿者们，你们是最可爱的人！感谢两个不知名的300私兔，虽然你们可能都没看到跟在后面的我，但是如果没跟上你们，成绩可能会不一样；感谢A05209，最后阶段的战友和兄弟！感谢锡马，明年再见！