由於今年參與的越野賽事特別的多，常有人在公眾號後台問一些關於越野的點點滴滴。（溫馨提醒下，由於公眾號的限制，沒有關注我的人，我真沒辦法回復）

其實本身也是個菜鳥，只不過比較常看一些文章和書籍，我想有時也可以分享一些心得。

有人問：每次越野，我一見上坡就想死，怎麼辦？

剛好前幾天在Trail runner看了一篇文章：Get Stronger on Hill，以下就稍翻譯與整理一下。（文末可以點擊原文去練練英文）

假如但丁也跑越野，那第五層地獄肯定是一個持續爬升的場景。當我們第一次接觸越野，任何小坡看起來都艱難。不過通過一些聰明的訓練，爬坡也可以變成天堂。

以下是幾個小方法。

１．腿部力量訓練

單純只靠跑步肯定是不太行，適度的力量訓練可以增強跑山的能力是無可置疑的。重要的是，要重點強化跟跑步相關的部分，而不是練了一身拿來顯擺的假肌肉。

做一些深蹲、弓步蹲之類的，其實是很有幫助的。也不需要太多的空間與器械，你所需的或許只是一些樓梯和忍受痛苦的能力。當然動作要規範且明顯的感受到發力之處。

（而在鏑木毅的書中，更多去提到了動態補強與核心鍛鍊的部分，或許哪天可以聊聊這本書）

2. 增強跑步經濟性

跑步經濟性是個不可忽視重點。這裡把越野跑分為兩個部分，一是水平速度，二是垂直速度。

即使是一個陡峭程度高達15%的賽道（10k1500爬升），大部分的移動，也都是水平的。這就是為什麼很多平路的高手，經過幾次練習就可以在一些越野賽事中勝出。

所以為了提升水平的跑步經濟性，還是要有跑量的堆積。時不時還要做一些間歇性的訓練，去給神經肌肉多一些刺激與適應。（那些說路跑水平跟越野跑沒有相關的人，我一直都懷疑他們的智商被土吃了）

當然，垂直爬升還是扮演了相當重要的角色。我們不需要成噸的訓練去成為一個很好的爬坡手，但我們的身體的確需要去適應爬坡的獨特環境。

如果住在山旁，我們自然每周都可以做很多爬坡的練習。但如果不是，我們也可以在每個長距離奔跑中，找到一個最陡的坡反覆的去挑戰。跑步機也是另一個練習的好地方，每周2-3次的練習就足以。

＊作者的練習是跑4組*15min的坡度10，每組中間含５ｍin的平路跑，比較變態。

３. 前傾，使用短且舒適的步伐

爬升是個辛苦的過程，因為要持續不斷地去維持力量的輸出對抗引力。上坡減少疲憊最好的方式就是身體微前傾，維持一個輕鬆、短且微妙的步伐前進。練習時，每周可以在同一個坡做心率測試，看看進步與變化。

４．用效率去跑步，不是照配速

＂上坡的重點不是怎麼跑的最快，而是怎麼跑的不累＂

再好的選手都會在上坡時變慢，重點是能不能舒服地放慢。除非是半程或更短的距離，不然都不應該讓自己越過乳酸閥（閾）值（Lactate threshold）。如果沒經過特別的訓練，一旦超過這個界限都很難快速恢復。

５. 不要太過專注爬升

爬坡本身是緩慢的過程，所以訓練中如果太過把重點放在爬升，速度也會相對被拖累。

要記得水平運動始終是最重要的元素。多跑山可以，但為了保持跑步的經濟性，要盡可能的維持高速在一些可以跑起來的路況上。

６. 放下目光

千里之行始於足下，面對再高的山也要一步步的去征服。永遠不要絕望，並堅持不懈的向前向上，最終必能帶你去一些不可置信的地方。

Go slower on (harder) ups and faster on the (easier) downs.

以上，請不吝拍磚指教～