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北马破三,像梦境的传说 ——魔都盛夏的1205公里

终点的时钟即将跳转到3小时,我和博士看到凯子从拱门下冲了出来。北马300小分队全体破三。

破三,是我年初定下的比赛目标。这次北马,准备还算充分。但直到起跑的时候,我都没有一点把握。

赛前在展会上站了三天,双腿颇觉疲惫。加上比赛当天我最为忌惮的高温和日晒,我觉得这次八成是要崩了。所以赛前确定的比赛策略也很简单:以不慢于414的配速为博士和凯子领跑,让队友先破三,跑崩了我就休闲跑。反正比赛的结果对我来说,无非进三与否而已。

没想到居然就这样一路跑了下来,顺利完成了今年的目标。赛后回忆起比赛和训练的场景,已经感觉有点不真实,断断续续,似乎总是对不上焦。这些刚刚发生在自己身上的事情,却仿佛梦境的传说。

比赛

1、与凯子、博士、冯舒挤在起点的人丛中。几万人在天安门前唱国歌,既不雄壮和也嘹亮,但我能感受到每个人的激动和雀跃的心。因为我也一样,在未来的几个小时,每一秒,每一步,都是我训练的累积和成绩的期待。我不知道这几个小时将如何度过,但我知道我会竭尽全力。这是我的第一个北马,也是这个赛季的第一场比赛。

2、枪声响起。我们努力突出重围,几百米后一个左转,前方七公里多是笔直的长安街。朝阳在身后缓缓爬升,我们追逐着自己的影子。

3、5公里20:50,410的配速。回头看凯子和博士没有跟的很紧,第二个5k略微放慢了一些。10公里42:04。十公里后,身体完全跑开了,不由自主地略微提了提速。而心率并没有升高,基本稳定在150-153。状态来了。冯舒、博士和凯子没有跟上来,还是按414的配速稳定地巡航。

4、12公里过后,左前方突然现出一片蓝天碧水,昆玉河很美。经历了很多比赛和训练以后,我学会了跟自己的身体对话。3月无锡,8公里的时候,我跟电漫说,我现在比赛一般不会崩了,今天可以310。这次在12公里的昆玉河,我知道自己不会崩,破三稳了。第三到第六个5k,一气呵成,20:48,20:49,20:45,21:04。

5、23公里多的学知桥前,突然听到熟悉的声音喊我名字,转头看到石牛一家三口在路边为我加油。

6、30公里之后,天气热了起来,尤其34公里之后,再无树荫,太阳烤的我头部发热,心率一下就上了个台阶,速度却开始下降了。好在我趁着比较凉爽的时候抢了点时间回来,高温掉速也在预计之中。第七个5k,21:35。


7、补给站抓了些冰块,握在手里降温,聊胜于无吧。


8、37公里前的折返,看到凯子在后面两分钟多,感觉有点危险了。

9、38公里,博士赶了上来。我:你加速。博士:加不起来。然后我就看着博士的背影渐行渐远。

10、40公里,第八个5k,21:40,总时间2:48:45。正当我以为比赛就要这样结束的时候,还是爆掉了。膈肌突然剧烈地疼,使我不能大口呼吸,双腿的力气一点也使不上。

11、41公里多,一个左转,看到了前方的拱门,这最后几百米像整个比赛一样漫长,每一次呼吸都灼烧般疼痛。拱门更近了,右后方来了一个妹子,似乎是小卡。为了不在冲刺阶段被妹子秒杀,我强打精神冲了200米,剧痛,于是慢慢晃到终点。赛后发现,这应该是个日本妹子。

12、天真热,脱水真严重。每个水站都喝,赛后补了好几升水。赛前7:15去了一次厕所,直到晚上19:20才第二次去厕所。

训练

1、 距离比赛两周,最后一堂强度课,M配速轻松完成了20k拉练,比赛的信心,有了。

2、 周三,赛前倒数第二堂强度课,天气凉爽。T配速轻松完成4个4公里,一扫上一周因天气炎热,5个3k跑崩的阴霾。

3、 赛前五周,我找到博士和凯子,300车队组队完成,开始系统上强度。

4、 距比赛16周,我确定了自己赛前训练的策略。前提:我的速度能力足够;前几个月跑量均在150-200之间,偏少;魔都夏季非常炎热,高质量训练难度较大。鉴于这三个情况,在备赛的前中期,全部有氧耐力跑,前11周,没有任何速度课,并逐渐增加跑量,适当配合一点力量训练。赛前五周系统地上强度三周,调整两周。就这样开始了为期16周,总跑量1205公里的训练。

5、 最炎热的七月底,六分多的配速跑了6k,鞋里就已经盛满汗水,跑起来呱唧呱唧地响。

装备

备赛期间主要的六双训练鞋:

Mizuno waverider 18,好几年了,特皮实的训练鞋,略重,主要用来慢跑。

Saucony kinvara 7,轻,弹性好,用于速度和耐力训练,比赛的话,太软。

adidas boston boost, 重量和弹性适中,脚感和发力好,速度训练和比赛鞋。

HOKA ONE ONE Clifton 3, 重量和弹性适中,缓冲很好,用于速度和耐力训练,鞋垫很厚很软,如果配一双薄一些的鞋垫,可以作为比赛鞋。

必迈 42195, 底软,弹性不足,短距离慢跑用,走路还比较舒服。留给国货的时间不多了。

李宁 pose method, 底偏硬,发力脚感还不错,短距离速度训练还可以。

比赛装备:

比赛神器1:adidas足球训练背心,穿这个比赛再也不怕热了。

比赛神器2:爱燃烧gearlab短裤:速干面料弹性十足,关键5个可以放能量胶的口袋设计非常合理,我再也不用一路手持能量胶了……比赛当天放了10个胶(我自己八个,博士两个),四个盐丸,没有晃动,毫无存在感。腰后还有个放手机的口袋,不过我比赛并不带手机。

比赛神器3:爱燃烧gearlab五指袜(羊毛款):穿这个比赛,我再也不怕起水泡了。

比赛神器4:能量胶+盐丸:不吃我真跑不动啊,我每次比赛带八个,这次吃了七个,没见过比我吃的多的……

比赛神器5:凡士林:涂了凡士林,保护你的腿和胸,用了都说好。


后记

这是我准备最为充分的一次比赛,果然轻松PB。古人云:不装无准备之逼,为了继续装逼,我辈还需努力。

魔都高温高湿的盛夏,耐热训练起到了不错的作用。然而我还是喜欢冷些的比赛,怀念当年12月的上马,穿着羽绒服去起点,脱成田径服,整个人神清气爽。

赛前训练方案和比赛策略比较成功,没有最好的方案,只有最适合自己的方案,跑步也还是要靠大脑驱动的。

赛前16周的1205公里,是我从未尝试过的训练量。但我在整个训练周期中,竟然从未有过厌跑情绪,自己都觉得有些不可思议。

我想可能是这样几个原因吧:

前期的耐力跑容易恢复,身体没有累积太多疲劳。

有清晰的目标,动力十足。

后期有队友一起死磕强度课,感谢队友们,老司机们就是靠谱。

如果还有什么其他,大概是适当的自律,以及在不经意间全身心地投入,这就是热爱吧。

11月12,上马见!


2022 贝壳北京马拉松


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  1. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    戴炜Lv.3
    2017-09-19 15:54:39
    遗憾没看到徐老师透视装

    回应

  2. 40ed67a9662b56c0f609c536f27255ef
    鲁代日Lv.20
    2017-09-19 15:56:38
    见不到了,尾灯都见不到了。

    回应

  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    皇帝Lv.3
    2017-09-19 15:57:41
    “飞禽走兽”组稳稳的!

    回应

  4. 6e1bd387309021156fa351df6c3433a7
    liweijingLv.7
    2017-09-19 15:57:57
    恭喜pb,勤奋认真,目标坚定,准备充分

    回应

  5. 6f401b8118e949fd8cc4847984276f9f
    侯丽坤Lv.8
    2017-09-19 16:03:19
    跟着徐老师的计划走,就是稳当啊,赞赞赞

    回应

  6. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    SuperSeanLv.3
    2017-09-19 16:04:48
    ECADI 好女婿

    回应

  7. 720d293614ffdc6b2b4731e477b18848
    kaiziLv.4
    2017-09-19 16:46:11
    跑的稳 写的好 棒棒哒

    回应

  8. Fff520e55d78bb377b939dbb5f2308d7
    Kimi_danLv.9
    2017-09-19 16:47:26
    跟着徐老师的计划走,就是稳当啊,赞赞赞      侯丽坤
    重要事情说三遍,我不爽我不爽我不爽。上马我要反杀

    回应

  9. 19c31043663a914770e9049761de7013
    cz橙汁Lv.3
    2017-09-19 17:14:02
    表情包你好~

    回应

  10. 47113f8eb7f5e76469104e5cf35dce88
    冰河Lv.13
    2017-09-19 17:50:59
    重要事情说三遍,我不爽我不爽我不爽。上马我要反杀      Kimi_dan
    我好慌,求老司机轻虐

    回应

  11. 64e3d55aae57751836deeac7012090ed
    腿毛与人字拖Lv.13
    2017-09-19 17:59:36
    全马进三的都是屌炸天的厉害啊,跑渣给您点个赞了

    回应

  12. Fdf5ae6d0329ed8d2ce4132b63240f1c
    虎背熊腰Lv.10
    2017-09-20 11:05:46
    boston boost真是双好鞋

    回应

  13. 618929c884c8148f8217f8ceb7f48e63
    沐cLv.3
    2017-09-20 12:07:53
    文中那个妹子是香港的

    回应

  14. 203f6f785b943fad9ca8aeee6e6eb75e
    StephenZhouLv.5
    2017-09-20 12:20:00
    教练

    回应

  15. 3e5448e15764fd7080e838a2a22e115e
    Jason-WLv.3
    2017-09-20 13:54:15
    很穩健的配速,讚

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  16. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    娟子0802Lv.2
    2017-09-20 15:01:13
    那个短裤在哪买的

    回应

  17. 5ccf743b0c919aad6f56f70a39ef3123
    托蒂与巴蒂Lv.5
    2017-09-20 16:14:13
    太厉害了!短裤在哪里买的,爱燃烧淘宝店没有啊?类似于优极的短裤?

    回应

  18. 005c55db841e8a8be983689ec0bd7789
    edbeezLv.7
    2017-09-20 17:03:16
    真是表情包生产大户!

    回应

  19. 6bfd87c13281f95f8e969813d474887c
    ZeroPHLv.8
    2017-09-21 08:41:55
    文中那个妹子是香港的      沐c
    美籍华人

    回应

  20. 6bfd87c13281f95f8e969813d474887c
    ZeroPHLv.8
    2017-09-21 09:55:33
    前后脚跑了不少距离,这身透视装很吸睛~

    回应

  21. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    wendaojunLv.4
    2017-09-21 14:11:58
    学习大神,首先买条大神的裤衩

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  22. 2ccc758747c0121fdd72c3af6a22f944
    ShayneLv.9
    2017-09-21 15:00:07
    恭喜移动的表情包徐大神成功破三!

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  23. 28e121590534a18f894e619827ca9688
    SmileDuLv.11
    2017-09-21 18:16:56
    好详细,我也要赶快写一篇

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  24. 9242a782782c67aa461db9d6664ac3a4
    iLIKE540Lv.11
    2017-09-22 17:53:55
    太牛逼了!这套装备的推荐也是服气!再赞一个啊!

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  25. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    卧底的蛋Lv.4
    2017-09-23 20:51:32
    美籍华人      ZeroPH
    我觉得是华籍美人

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  26. Aef8eeeb65fff4d29bfd444429b7e177
    阿春011Lv.2
    2017-09-26 17:05:24
    打call!!!!!!!

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  27. 1efe08f98e09cf9cf796240045d9f487!small
    婷婷Lv.2
    2020-03-07 10:25:08
    您好,我是一名北京体育大学的学生,在做北马的线上问卷调查。看到了您参与群众赛事的记录,作为专注提升自己的跑步爱好者和各类跑步软件的忠实用户,想让您回顾参赛过程的体验感受,畅所欲言提建议呢。 线上调查在网页搜索https://www.wjx.cn/m/48914965.aspx

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  28. 1efe08f98e09cf9cf796240045d9f487!small
    婷婷Lv.2
    2020-03-07 10:25:25
    谢谢徐老师

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  29. A3d765471df365de802c4d0e8df2a53b
    汪世国Lv.36
    2021-05-04 00:10:36
    为大神点赞!

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