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超马第一步——2018年连岛12小时超马赛记

挖坑


去年偶然看见一位跑友写的赛记,讲他如何在2017连岛12小时超马比赛里拖着抽筋的双腿走完9圈(101.25公里)拿到小金人,突然对这样的比赛种草了。且不论一整天奔跑在山海之间会是一种什么样的感觉,光是那刻着赛事、姓名和成绩的小金人,也比千人一面的完赛奖牌更有一种沉甸甸的质感。

很好,这是我要的。超马比马拉松更接近跑步的本质:不是快,而是坚强。

整个2017年,作为我开始跑马的第二年,我跑步其实是高开低走。最初2017年容桂新年半马跑出了自己的PB127,然后清远马拉松想实现破三,却以35公里处退赛收场。经过半年训练后,下半年南靖土楼马拉松排名第七但是成绩340根本不够看,然后广马因为大腿肌肉抽筋干脆是走完的比赛,只是成绩居然还比土楼马拉松快了一分钟,339。

难道我的全马PB就定格在首马的326了?

不行,我需要来点更提神的比赛。


备赛

好容易等来了2018连岛12小时超马开始报名的消息,我一边滚泡沫轴,一边报名交费。组委会推荐的住宿是个疗养院,嗯,疗养院,一看名字就是个很适合跑完超马躺着不动的地方,赶快订了房间。

原本是打算死皮赖脸混够9圈薅一个小金人回家的。但是报名才发现今年9圈、10圈和11圈以上的小金人其实还有不同称号,于是就像训练好一点,争取跑个10圈。

整个2017年其实我做了很多6小时的LSD来强化耐力,但是进到连岛12小时参赛选手的微信群,才发现大家讨论的问题是:连岛的赛道坡陡爬升大,对肌力是很大的考验。

这是个需要认真对待的问题,毕竟广马抽筋走完比赛还记忆犹新。自己思考了一下,大概可以有两个对策:1、补短板,练习腿部力量;2、绕过问题,练习快走,走着上坡。

于是我就在2018年开始结束广马后的休息,开始做连岛12的备赛训练。

第一个周末,LSD,跑到20公里髂胫束开始痛,收工。晕死,以前髂胫束要痛也是50公里以后,怎么这么提前了?

第二个周末,下雨,跑楼梯,跑了一个小时,左边小腿似乎有点没对,赶快收工回家洗澡睡回笼觉。一觉起来果然是拉伤了,于是一瘸一拐了好几天。

第三个周末,不练跑了,干脆练走,试试自己纯走路12小时能不能走70公里。上午还好,5个半小时完成了35公里,奖励自己到麦当劳吃个星厨牛堡套餐休息半小时,下午就开始掉速了,足弓痛,腿也不那么有力了,到最后一小时,按照这配速似乎无法完成计划,回想起scott jurek书里讲库罗斯通过有力的双臂带动步伐,于是自己也开始强行通过手臂摆动的力度和频率来带动步伐,让自己走得更快——当然以严格的标准来看,有点腾空了。最后终于卡着时间完成了70公里。

第四个周末,跑白云山,不到20公里,髂胫束又开始痛,只好改步行。晕死……

从此,只要开始跑步,两三公里内髂胫束就会开始出问题,不得不停下训练,专门针对髂胫束紧张进行训练:外展、蚌式,单腿蹲……休息整个春节后,髂胫束摩擦的问题仍不见好,又只好请教医生和跑步教练。在修正跑步动作之后,终于髂胫束不痛了。

这时候,距离连岛12开赛还剩两个周末……

整个新年断断续续才跑了100公里的跑量。就这个样子,超马……超马???

无论如何,还有两次主课的机会了。

赛前两周的周末,跑步上白云山绕圈,恢复一下耐力,也寻找一下铺装路面上坡下坡的感觉。

工作日跑了一组变速跑,刺激一下身体的状态

赛前一周的周末,慢跑一个半马。

赛前再跑了一次7公里的加速跑,从6分配速逐渐加到3分40。也算是减量期的状态保持。

也就这样了。赛前跟一起去参赛的兄弟说:试试,如果前6个小时能跑5圈,下半场就撑一撑争取拿小金人;如果上半场跑不到5圈,那下半场就多吃点补给……

克制

于是,开年两个半月累计跑量勉强上百,髂胫束痛刚恢复两个星期的我,就-要-去-跑-超-马-了……

飞机降落时,这辈子第一遇到不但不要求打开遮光板,反而要求关闭遮光板的事。好吧,非礼勿视,万一看见天上飞过什么三头六臂吓得我心律失常不就跑不成了?

和老婆一起下飞机打车到连云港海滨疗养院,领了参赛包,住进预定的房间,15楼,在这样的小城市里视野已经算非常开阔了,拉开窗帘就能望见连岛,果然如同一座小山一样。这次参赛包好有意思,居然是一个迪卡侬双肩包,不是拉绳口袋。里面除了号码布芯片这些,还有一罐子连岛海苔。拆开尝了一片,味道挺新鲜清单的,不过要比赛了,管住嘴……



和一起来参赛的兄弟吃完午饭,一起聊聊天,赛场就懒得去看了,赛前还是多休息好。

在参赛群里看见其他跑友到赛道上踩点,那风真是大到可怕,难怪来之前气象台出大风警告说有7~8级大风,海边可能最大10级,都让我担心飞机怎么落地。

唉,明天要比赛,好好睡吧……这时候接到电话,问我比赛早上能不能坐5点40去连岛的摆渡车,因为想坐6点半的人太多,好吧……

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早上起来,大小便排空,然后喝下小半碗迷糊,穿好衣服裤子腿套手套鞋子……下楼,一辆SUV接我们到连岛。后来才知道,接我们的驾驶员居然是半程男子冠军……当然此后话。

经过长长堤道上了连岛,很快在比赛的起点下车。天气很冷,风也很大,幸好带了魔术头巾并且在连云港买了一双手套,前者围住脖子,后者保护手掌。



跟我一起来参赛的老兄没有订海滨疗养院,而是订了起点旁边的民宿,我就和老婆到他房间去取暖。

不久后我们到起点来等待出发。因为从来没有跑过超马,我们决定慢慢起跑,先拿几公里热身,进入状态了再跑开。所以我们就站在出发区的最后。连岛超马起跑前的讲话很简短,说了几句就鸣枪了。

我们小跑者路过起终点拱门,刚出起点就是一个大上坡,按照赛前讨论的计划,节约体力,上坡用走,于是就慢慢走,看着大家在前面开心的奔跑。

就这样,起跑之后前几公里基本上就是在弯弯曲曲的山路上一段一段的上坡,每一段坡都不算太长,间隔不长的一段平路之后又是上坡,大概两三公里就遇到第一个补给站,这个补给站能提供冷饮、水果、点心和羊肉汤,补给站背后还有一个旅游卫生间。

经过这个补给点之后在经过一段上坡,就有一段下坡,然后就是比较长一段起伏不大的路,右边是山左边是海。这段路的风特别大,迎面吹来,有时候感觉人都会有一点不稳。上坡加逆风,根本就跑不动,超马真的有些时候需要比的不是跑步,而是走路。还好我走得并不慢。这时候我开始比一起参赛的老兄更快一点。这段路大概有两三公里,会再遇到一小段上坡,上到坡顶是第二个补给站,还有感应线圈。这个补给站有冷饮、水果、点心和热的姜茶。我的肠胃不好,再加上天冷,就定了以后每圈路过这里喝一杯姜茶。



喝完姜茶继续向前,是一段很长的下坡,可以很不费力跑出四分多配速。这时候在白云山经常跑山的经验体现出来了,我可以不用花费体力来刹车,反而能够利用重力加速。

下坡之后基本上就没有太多起伏,除了在一个海上救援基地门口有一段短短的陡坡,基本上都是平路。最后跑到一大片停车场边再一上坡就到起终点了,一圈11公里出头,第一圈完成,一小时十多分的样子。到起终点喝了半碗粥,就着粥吞了一颗盐丸。老婆在赛道边等着,我把魔术头巾给她,说等晚上变冷了再给我。

然后第二圈开始。

按照赛前规划,为了给后半程保留重组体力,前半程需要严格限制强度。前三圈心率不得超过125,第四到第六圈心率不得超过135,之后心率不得超过145。实际上前两圈想要严格限制心率其实是很压抑的。但凡我前半程保留了体力,后半程发挥稳定的比赛,都有一个现象,那就是前半程的表情看起来很痛苦,后半程很放松。原因就是因为,明明在赛场的气氛下想要跑快点,想要跟上甚至超过前面的选手,却因为心率限制不得不减速,实在是让人不开心的事。但是就我过去两年参赛的经验教训来看,但凡最终成绩满意的比赛,都是前半程压抑得厉害的比赛。所以,无论再压抑,该减速就要减速,该步行就要步行。



由于赛道很曲折,完全沿着一侧路边跑其实是会有点绕的,裁弯取直这时候就很有用。但是因为赛道没有封路,所以还是需要注意交通安全。幸而作为一个旅游景点,连岛在旅游淡季还是很少有车,远远出现一辆车都能提前很久望见。路过孔雀园的时候,居然还有空缺跑到路上来,大概我的一副颜色太显眼,他还对我开屏,被忽悠了吧……

到了第三圈,由于体力的消耗和肌肉的疲劳,想要将心率压在125以下就需要更加克制速度和力量的输出,上坡时候更多用走,更少用跑。但是另一方面,因为对比赛路线的熟悉,还有风稍微变小,所以下坡时候也能够更加放得开,节约了不少体力和时间。羊肉汤喝了一碗,很好喝,但是对于甜党的吸引力还是不如姜汤大。至于水果、冷饮什么的,因为怕肚子痛,就只能当作视觉欣赏了。



超马比赛其实与马拉松真没有多少相似之处,因为对速度没什么要求,呼吸很浅,跑步的动作也很轻。时间过得很慢,可以有很多时间思考各种问题:工作、新闻、经济、时事……甚至有好几圈,居然是在思考性别平等问题。在同样的路线上反反复复跑,慢慢的也就会对一些细节观察得越来越仔细。例如某处民宿的二维码和接送车,某处公交车站的中文和外文,防火宣传的文字表述,旅游停车场的车位数量……



12小时虽然对于超马来讲只是入门级别,但是对于从来没有跑过超马的人来讲,已经足够漫长。如果前半程不充分放松,谁知道后半程会发生什么呢?

冷风太刺骨了,虽然呼吸轻松,完全不需要用嘴,但是鼻涕却不同意……耐克的运动手套在手腕处居然有一块毛巾,真是江湖救急。

惯性

一路看着心率表压着节奏,到完成第五圈的时候大概中午1点20,比计划用时6小时少用了10分钟,身体也没有感觉太大压力。左膝关节的韧带有过一段时间隐痛,后来又好了。脚掌在adizero tempo 8的支撑下没有太疲劳,我的鞋底磨损看上去似乎是很中性的落地姿势,但是跑久了足弓会变平,脚掌会痛,这也是跑多了才知道的问题。因此虽然我平日跑步希望多用轻薄中性的跑鞋来锻炼脚掌力量,但是一旦比赛,还是愿意选择支撑性更好的鞋子来避免足弓疲劳。当然支撑系跑鞋的足弓支撑容易把脚心磨起水泡,但是水泡比起足弓塌陷的疼痛,还是轻松多了。


回到起终点向志愿者要了半碗稀饭,稀饭里有紫菜和虾皮,味道刚好不咸不淡。这时候老婆大人也吃完午饭回到了赛场,我一边喝粥,她一边用手机给我做视频采访,准备发送回家里的微信群。第一次参加超级马拉松,家里人多多少少都有点担心,让他们看见我在赛场上喝粥喝得很轻松愉快的样子,他们大概会放心一些。



喝完粥,走出起终点补给站,大步走向坡道。鉴于前半场预留的时间比较充裕,后半场6小时10分完成4圈压力就不大了,每圈掉一点速也无所谓。第六圈心率压着135其实已经不太困难了,因为随着连续奔跑的时间越来越长,肌肉力量也在衰退,不那么有力来拉高心率了。

因此,从第七圈开始,虽然计划是将心率限制在145之内,其实已经不太需要关注心率了,因为心率很少上135。这时候值得关注的反而是逐渐疲劳的肌肉。我需要尽量减少肌肉的发力,来避免后半程肌肉过度疲劳而抽筋。因此我开始执行一种更加保守的策略:上坡走,下坡跑,平路跑,但是太长的平路走跑结合,不要连续跑太远。这时候越来越感谢关家良一《放慢速度的勇气》里关于48小时超马卫冕失败那一段故事对我的启发。有时候超马走走跑跑比全部用跑更快。为此我专门练过长距离快走,以8分配速步行,在上坡时候不一定比跑步慢,却更轻松。



这时候偶尔也会遇到被神级人物套圈的场景。例如梁晶超过我的时候,我会对他说:“加油,要破纪录哦。”梁晶对我挥挥手,就越跑越远了。他很努力在跑,因此尽量避免开口说话。我两次注意到梁晶超过我,应该还有一次是我在洗手间里没看见。彭金标超过我的时候我对他说:“多谢分享那么多经验哦。”赛前他在选手群里分享了很多关于体力分配、穿衣还有吃喝的经验,都很用得上。他很客气回我:“没什么。”因为是上坡路,我在走,他照常跑,很快就消失在前面转弯的地方。后来姜鹏也从我后面追上来了,我顺便洗刷一下他:“你的600快乐跑小分队呢?”哈哈。他跟我一起跑了一段,然后我慢下来走,他就继续跑远了。遇到被我套圈或者干脆慢下来走的跑友我也会打个招呼相互喊一声加油。跑超马和全马半马不一样就在于不需要那么拼,保持轻松愉悦,或许可以表现更好。

下半场越跑人越少。因为天气实在太冷,风也大,再加上爬升,很多人大概是小金人无望,于是完成五圈达到完赛标准就领了完赛奖牌回酒店吹空调去了。当然还有一些选手虽然已经放弃成绩,但是并不想回去,而是沿着赛道慢慢散步,欣赏风景。跑到一处海边风景很好的地方,看见摄影师正背着照相机迎面走过来,我向他挥手,他问我:“要不要停下来照一张有山有海的照片?”我就停下来靠着路边栏杆,咔嚓,然后继续上路。



我能感觉到自己其实每一圈的全速都会慢几分钟的,因为自己会很主动的走更多,跑更少,来尽可能避免肌肉疲劳抽筋。我很知道其实整个2017年我的耐力其实练得很多,但是对肌肉的训练实在是有所欠缺,再加上之前比赛有过抽筋的经历,更是很刻意控制,哪怕是在平路上稍有吃力就走一两个路灯杆的距离。

在一个上坡遇到了跟我一起来参赛的兄弟,他坐在路面的石墩上,我跟他说就算累了也要走着,坐下来吹着这么大这么冷的风,很容易病,于是他就站起来继续走。

下半场每一次回到起终点喝粥的时候老婆都拍一段视频给家里报平安,她顺便也看着微信上的赛事直播跟我说一下我的配速和名次。

到完成第八圈的时候,还有两小时十五分,这时完成九圈已经压力不大了,但是刚好不够完成十圈。收心了吧。看天色渐暗,温度开始变冷,就重新用魔术头巾围住脖子,跑完最后一圈。



疗养

完成第九圈时,刚好11个小时零几秒,工作人员问我要不要再跑一圈,我说不用了。于是就给我挂上了完赛奖牌。我赶快拉着老婆到补给站吃面。就面条,什么调料都没有加,我一口气吃了两碗,一下子感觉身体没有那么空了,然后开始离开赛道,穿上衣服,准备打一台出租车回疗养院。这时候看见梁晶在陪跑队友的带领下冲线。虽然因为天气恶劣他没有刷新自己创下的记录,但是依然保持了13圈的惊人成绩。



回到房间,远远望着依然灯火通明的连岛,我又泡了一小碗全麦粥,才总算安抚住空空的肚皮。脱下战靴和战袍,简单冲个澡,再用冷水冲了冲大小腿后,钻进被窝,在微信群里报了报平安,在朋友圈里发成绩炫耀了一番,甜甜的睡去了。


背包里的备用比赛鞋:多威定制版9111没有上场,但是依然为我的备赛训练和比赛通勤立下了汗马功劳。阿迪达斯的adizero tempo 8则在整整101.25路程里为我撑住了薄弱的足弓。

第二天和第三天,我丝毫没有浪费海滨疗养院舒适的条件,不是在餐厅吃营养餐,就是躺在浴缸里泡澡放松。结果身体恢复得挺不错,远远没有想象中跑完超马后那么难受。不得不说,这次连岛超马组委会安排的官方住宿真的很不错,住得舒服,配餐也相当新鲜营养清淡,很适合赛后恢复。当然,很多跑友考虑到海滨疗养院距离赛场十多公里,所以订了起终点附近几十米范围的民宿。不过我个人还是更喜欢海滨疗养院,大概是人比较腐败了把。

一起来参赛那位兄弟这次跑了6圈,虽未拿到小金人,但是对于去年9月才开始认真练跑的新人来讲,已经十分强大了。

后记

赛后几天,灰姑娘摄影的摄影师寄给我了两个摆台证书,其中一个是点赞大赛的奖品,感谢帮我捧场的家人和微信群友们。摆台证书摆在家里有点显摆的意思,但是作为自己第一次完成超马就拿到小金人,确实很值得纪念。


完成比赛后我去医院做了疝气手术——带着疝气跑超马,我也是够拼的——手术后躺在病床上读关家良一的《跑步胜者的100天修炼》,因为伤口恢复太快,才看了不到30节就被医生赶回家。出院回家,刚好收到了组委会寄出的“追风跑侠”小金人,摆在柜子顶上,看着比麻药还止痛。


暂时几个月不能好好跑步了,但是我不会停下脚步的。我自己也不知道,自己喜欢跑步,是一种爱好,还是一种野心,或者虚荣心。

半躺在顶楼的阳台边,不知道拿起望远镜,能不能看见东吴大学的跑道。

下一站,西樵。







“今世缘 · 国缘”杯2018连云港连岛12小时超级马拉松


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  1. 朱翊 朱翊

    兄弟厉害,我同样9圈但用了11小时26分,得向你学习~

    2018-04-14 15:21:51 回应

  2. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    兄弟厉害,我同样9圈但用了11小时26分,得向你学习~      朱翊
    明年一起十圈

    2018-04-14 15:46:26 回应

  3. irs_154f01 irs_154f01

    厉害,明年再来

    2018-04-16 20:28:11 回应

  4. 敏牌糖原机 敏牌糖原机

    厉害,明年再来      irs_154f01
    明年邀约更多朋友一起来

    2018-04-18 11:08:13 回应

  5. 羊毛卷 羊毛卷

    厉害厉害,看了你的赛记热血澎湃的,希望明年能有机会参加

    2018-04-28 13:00:25 回应