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【奔跑吧】跑步技术之跑前热身!

“热爱跑步,

就会热爱无垠的天空,

就会爱屋及乌的热爱天空上的每一片云朵,

就会热爱身边每一片绿叶每一缕热风。”


我从远方赶来,恰巧你们也在,感谢你们对《奔跑吧》系列拙作的厚爱。近期,小编在请教了多位跑步教练和资深跑者后,又查阅了诸多资料,再结合自身多年的跑步经验,总结了“跑前热身、跑步姿势、跑步呼吸、跑后拉伸”等四个方面的跑步技术。

愿今天分享的《跑步技术之跑前热身》能让您跑得更科学、更快乐!跑得更快,跑得更远!


一、为什么要跑前热身

什么是跑前热身?

跑前热身是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)提前进入工作状态,以逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来调动出最佳的竞技水平,并减少运动伤害的发生。

跑前热身的作用十分广泛,有前辈提练总结了跑前热身的十大益处:

1、升高体温,降低软组织粘滞性和肌肉的温度,预防肌肉拉伤;

2、唤醒机体,激发氧气从血红蛋白中解离,对即将到来的运动做好全面准备;

3、激活肌肉,增大肌纤维的延伸性和弹性,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

4、调动心肺,克服心肺惰性,将心率快速提升至正常运动时的心率水平,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

5、促进关节滑液分泌,减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑产生摩擦而发生的僵硬和疼痛;

6、增加呼吸频率,减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” (Exercise related transient abdominal pain,ETAP);

7、促进身体散热,尤其是在夏季跑步时避免因体温过高而发生中暑等现象;

8、激活神经系统,增加神经冲动传导速度,让你跑步更专注,动作更协调;

9、更大程度的激活核心,保持正确的跑步姿势,使跑步更加稳定,更加经济;

10、更好地适应天气与场地,排除外界因素的干扰。



二、怎么进行跑前热身

1,热身运动大致可以分为两类。

第一类是全身性热身运动,如快走、慢跑、轻松跳绳、动感单车以及各种健身操都是全身性的热身运动。

第二类是特定部位的热身运动,特指针对某项运动的特殊需要,较有选择性地对特定肌肉群进行激活。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习,并且逐渐增加挥拍的力量,就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来。

2、跑前热身的正确流程。

在开始运动前用十分钟的时间,进行全身性的热身运动;再根据运动性质的需要,进行特定部位的热身运动,也可加上适当的拉筋体操,就能够有效达到热身的目的,提高竞技水平,并有助于降低受伤几率。

3、根据运动项目的不同,热身运动也有所不同。

如果接下来的的运动较激烈或较专业,如百米冲刺,则必须用更长的时间进行跑前热身,以期调动出最佳的竞技水平。

反之,闲暇之余进行的一些比较不需要特殊技巧的运动时,对热身运动的需求也可不太严格,甚至可以不必进行特殊部位的热身运动,如慢跑之前的热身,可以选择花5-10分钟做一套常规健身操,或者是用平时跑步一半的速度先缓慢跑动5-10分钟,这样依然可以达到跑前热身的效果。

4、跑前热身的注意事项。

跑前热身运动强度不能太大,以微微出汗为主,如果我们热身的强度过大,那么很容易就造成我们身体过早的疲劳,一是影响接下来跑步的心情,造成动力缺失,二是疲劳的肌肉很难为我们身体提供足够的保护,更可能对我们身体造成损伤。

在跑前热身动作后,需要将稍后运动时要使用的各肌肉群逐一缓慢、温柔地拉长,直到有一点紧的程度,然后持续这个拉力达20秒。请注意不要太过用力,以至达到肌肉疼痛的地步!也请避免使用「跳动式」或「振动式」的拉筋动作,因为每一次肌肉的牵拉动作,都会造成肌肉反射性的收缩,使肌肉张力增加,反而使肌肉或肌腱更容易受伤!



三、热身动作建议

关于跑前热身的动作指导,网络上已有太多教程,在此不再赘述,以下仅对跑前热身动作作一个简单的说明。

1、慢跑适应

慢跑5-8分钟。旨在提高身体骨骼肌肉系统的温度,减小肌肉的粘度。开始用略快于步行的速度,后面可以稍快一点,但总体要慢于自己正常的跑步配速1分钟及以上。

如果在室内跑步,则可以将慢跑换成原地小跑或者跳绳等全身性热身动作。

2、动态热身

动态热身,即是通过一系列的动态动作来提高肌肉弹性,这也是跑前热身最核心的环节。动态热身的动作应该充分结合跑步专项动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统。还应该注意热身动作的强度应从低强度逐步过渡至中高强度,给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能。

具体动态拉伸动作可参考如下:

①、从上至下依次活动肩关节、髋关节、膝关节、踝关节等身体重要关节,20秒一组,左右交替进行。

②从上至下依次活动核心肌肉群(胸大肌、背阔肌、腰肌等),大腿肌肉群(肌四头肌、腘绳肌等),小腿肌肉群(比目鱼肌、腓肠肌)等身体重要肌肉群,每次15秒,左右交替进行。

③结合跑步姿势进行一些热身动作,如垫步抬腿、垫步单脚跳、侧滑步跑、交叉跑步、后踢腿跑、侧踢腿跑、高抬腿跑、弓步跳等动作,每次15秒,做2次。

3、快速激活

通过较高强度的热身动作让身体从骨骼系统、肌肉系统、心肺系统到神经系统全面被激活,进入跑步状态。

快速激活的动作可以选择原地快速高抬腿,要求在保持上身挺直的情况下,两腿快速交替抬高至水平。长期的原地快速高抬腿训练还可以增强腿部力量、增大步幅,提高下肌肉群的蹬撑能力,提高髋关节、膝关节、踝关节等下肢关节的力量、柔韧、协调性。



三岛由纪夫说,“人生只有这么一回,为何不多加珍惜短暂无常的身躯,予以锻炼雕琢呢?”如果您正好选择了用跑步的方式来进行健康管理,那请记住:“跑步不热身,就是耍流氓!”。

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