2018.11.18，上海国际马拉松，我的第三个全马。

这之前，2017年上马，我的首马，326完赛；2018上半年无锡，PB318……

（1）

2018上马在斜风细雨中落下帷幕。PB+BQ 3:03:13，这个成绩包括整个比赛过程即使赛后几天，还是令我有些难以置信。

去年上马是我的首马，326完赛；今年3月无锡马318，这样的水平加上平时的训练，赛前的目标是发挥正常进310，连305都只是念想而已。解释一下“发挥正常”：熟识我的朋友都知道，我是前半程容易兴奋、冲动，不太擅长控制配速的人，所以去年上马和上半年无锡后半程都跑崩了，大幅掉速，跑的非常艰难。我自认这两次已经具备315（还是当时我年龄段的BQ标准）的实力，无奈缺乏经验，易冲动，前半程控制不住自己，最终都铩羽而归。

今年赛前半年针对自己速度耐力不足的短板，坚持每一两个周末跑一次长距离；赛前3个月开始每一两周跑一次间歇（我间歇确实跑的不多）；进入10月份，长距离配速跑基本按425-430来完成，俨然已经将目标锁定进310，计划的策略争取全程按425-430配速巡航。

（2）

18日一早，4:40起床、早餐，骑自行车到地铁站，搭乘首班2号线到南京东路与北大跑团来自天南地北的校友合影。要谢谢孙师兄特地带的几瓶防水喷雾，让雨战中的跑鞋全程没掉链子；也要谢谢跑团一哥平平传授的经验，早早进到A区占据了不错的出发位置。

发枪后裹挟在人潮中冲，和前两次一样，感觉很好，并不觉得太快。也是事后看配速才知道快了（前15公里配速基本在405-410区间）。当时前几公里手表显示的配速有些问题，低于实际。经过里程标识牌并对照自己手腕上的310配速表才发现真是快了。不过自己的反应和前两次如出一辙：想状态还可以，先跑到10公里再说；又想目标310，前半程总归是要快一点了；而且无锡PB后训练了半年多，水平提高也在情理之中……

到10公里发现自己比配速表已经快了好几分钟。一大会址附近一位去年上马破三仅一步之遥的前辈超过我时还说“你很猛嘛！”，我问他“今年破三？”，答曰“目标250”。他的身影远去，却让我不得不正视自己的配速了，毕竟前两次吃过的苦头还有着刻骨铭心的记忆。正好有些尿胀感，我开始说服自己：去上个厕所，正好控制一下节奏。所以16K上了第一次厕所，被动休息了30s，接下来17K到27K配速保持在415-420区间。

过半程时，计时器显示1:29，这已经创造了我半马的PB。于是开始有些隐隐的担心，要知道去年上马和无锡前半程跑了1:33左右，后面依然崩掉。虽然这么想着，但配速并没有（或者没能）慢下来。

这里要感谢一下今年上马的路线以及跑团几个私补点的设置，正好可以在战术上设定几个阶段性目标，让自己不断有盼头。比如，以最好的状态经过热闹繁华的淮海路，在9公里处跑团的摄影点摆过POSE之后就念想着半程，知道半程附近的22K有跑团第二个补给点；然后就盼着26公里的大折返起始点，知道对面即39K处有跑团的大旗和补给点；过26K就盼着33K的折返点，想着跑回到尽头就是39K（即26K折返点的对面），那离终点就不远了……

果然，跑过26K，就看见对面迎风飘展的北大红旗，听到补给点师兄弟师姐妹的加油助威声。此时的感觉很好，尝到了甜头的我在28公里处上了第二次厕所，接下来29K-35K桥来桥往这一段配速降低5s,控制在420-425范围。这期间，看见对面已经折返的平平，为他大喊加油；这期间上上下下几座桥，在33公里的私补点前看见隔离带外跑动中打电话的科学家鹏鹏，特别亲切；也是在这里拿了一个保命的能量胶。此时，腿脚开始有疲惫感了，在36K上了第三次也是最后一次厕所。不过这一次更多是心理暗示，其实没什么出货，想着缓一缓，为最后一程做好准备。36K-39K这一段，多次听到对面喊我的名字，为我加油的声音，为疲累的身体注入了些许动力。感谢这些如亲人般的校友、朋友们，很多都来不及看清面孔，已经擦肩而过了……

跑过39K跑团补给点，相当于通过“胜利在望”的关卡。可就是最后这3公里，是最艰难最争战的3公里！雨越下越大，告别了折返路段对面喧嚷的人潮，龙华路多处在进行市政建设大工地的景象，加上身体已经疲累到极点，竟恍惚有一种秋风秋雨的萧瑟之感。只是心中的一个信念越来越强烈：快了，坚持！坚持，快了！

跑过40公里的里程牌，41公里的里程牌，庆幸没有去年跑过同样路段时的双手冰凉和脚步蹒跚。跑到中山南二路脑海里已经可以勾勒出最后的路线：高架下右转，再左转，进入体育场……

终于踏上田径跑道，竟如此的美丽，如此的亲切，以及一种空旷穿行肃穆的仪式感。没有冲刺，也没有减速；过弯道，看见旗门，张开双臂，幸福地、心满意足地踏过终点，将2018年上马定格在3:03:13这一时间。

旗门前和北京过来的大腿红红、蔺神、小下下合影后领了赛包，赶紧找有遮雨的地方换衣服、吃补给、简单拉伸。然后来到跑团在终点的拉伸休息区，喝着师弟师妹泡的姜茶，享受着花花领衔的酸爽大保健……陆续有完赛的兄弟姐妹过来，虽然雨未停歇，寒风肆虐，这一小块天地（包括9K、22K、33K、39K私补点，体育场内管医生携师妹的摄影点…）因着最有心有爱的志愿者师兄弟师姐妹们变得格外亲切、温暖。

（3）反思和总结

和去年上马和上半年无锡相比，这第三次全马确实在战术上更有经验，心态上也更加从容、笃定，我想大幅PB和达成BQ就是这一切水到渠成的结果：

1）“欲速则不达”：这是3次全马下来，正反对比最大的体会和收获。首马只为求快，求一个好成绩，全程未停下来过，虽然最后3公里是那样的痛苦，双手冰冷，脚步蹒跚；无锡最后几公里看315无望，几次停下来走几步再接着跑，没首马那么难受，最后也PB了；这次上马虽然是通过上厕所被动暂停，控制节奏，但我已经有这个意识并在分秒必争的跑道上能够停下来——休整、舒缓是为了跑得更远、跑得更快；

2）更加专注于跑步（仅适用于追求成绩的跑者）：这次除了事先知道的跑团私补点，绝大部分路程都专注于跑步,只在几个绝佳的摄影机位摆了POSE。而首马的教训则是前半程过度兴奋，戏精上身，一路摆POSE；后半程又痛不欲生，寄托于蹭吃各种补给聊以慰籍。这次官补只喝水/饮料，自己带了3个能量胶，4粒盐丸，另外在33K私补点拿了一个能量胶；

3）当然，马拉松比拼的是实实在在的付出与汗水，42.195公里是平时日日夜夜训练的瓜熟蒂落。我都是自己晨跑，训练不算系统。备战上马针对自己过往两次后半程撞墙，耐力不足的短板主要是拉长距离，间歇跑的并不多。赛前9月、10月跑量突破300K，应该也是这次看似侥幸能坚持到终点的一点底气吧。

尾声

2018上马已经落下帷幕。PB+BQ 3:03:13，就算远超预期、难以置信，也都已经定格，成为过去。

新的启程，已经开始，

下一站，我将继续，

全力以赴，

跑，不停！