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说慢跑(2):用心率指导训练,开启跑步之旅

       最近看到年轻跑友在跑马中猝死的案例,深受震撼,思绪万千,便写了一篇相关的感想,谈了谈自己对安全跑马的认识。执笔后颇有一发不可收拾之势,很想把跑步八个月以来的经历和所思所想分享之,但又懒得写长文章,于是想写个简短的系列:杰克叔叔的慢跑之旅。一来算是回顾总结跑步的经历,留作纪念;二来若是能帮到其他人认识跑步,享受跑步,那自然是一大幸事。

       我将尽可能仔细地描述自己的跑步经历以及训练方法,具体的跑步细节可以查看我的咕咚账号“RunningJack“的运动圈,主页:www.codoon.com/p/chenyif8  在那里,我已经实诚地记录下了跑步时留下的每个脚印。

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        印象中,长跑就是大学三千米比赛的距离,那会儿看到身边有那么一两位同学能报名参加三千米比赛,最后还跑完了!在心里默默地感慨:哇塞,能跑这么远,好厉害啊。当时就觉得要是哪天自己能完成三千米比赛,那也会很牛逼(呵呵~)。只要期望够强烈,“牛逼”的一天终究会来临。大二的院运会上,我报名了三千米。自我鼓励到:跑个三千米的自信还是要有的,好歹每学期的1000米测试都是特优或优,平时还会打网球、乒乓球和羽毛球等。虽说报名比赛了,但平时也没怎么训练,能否完赛,心里没底。人之惰性大概如此,何况并非出自心中所爱。比赛前三天的一个晚上,换了运动装和运动鞋,我开始绕着内环跑起来。广州大学城内环大概有三千米多。(前几天在百度地图上测过时候,我才发现确切的说内环应该有4.2公里)我掐着时间算了一下,跑完一圈用了差不多30分钟,跑完还感觉挺累的,但至少心里有了底——我可以跑完3千米!(现在回想起来,4.2公里用时30min,其实慢得可以了,亏自己当时还想要赛场上表现一下呢,所谓人贵有自知之明,无知才是最可怕的,大概说的就是当时的自己了)

        比赛日很快就来临了。那一天,校园假草足球场上的天空很蓝,阳光明媚。每位参赛选手都在努力为班级争取积分。下午四点左右,我也站在了起跑线上,心想:三千米也就是7.5圈,我要突破!鸣枪响起,比赛开始。同学们在场外为我鼓劲,起跑不错。大概跑了两圈,我逐渐开始加速,慢慢超越了前面的选手,同班同学开始兴奋起来,给了更多的鼓励,我也越跑越猛……只可惜这不是一个励志的故事~突然,我感到呼吸困难,步履维艰……最后慢慢停了下来,只是停下的地方不是终点。在同学的帮扶下,我离开了赛场——我中途退赛了。

        这件事多少给自己造成了一些影响,自那以后我再没参加或者跑过长距离跑步,1000米还是能拿特优,当然那也只在体能测试时才会去跑,其他运动也在继续。只是,我与长跑,似已诀别,没想过哪天自己会去跑半程马拉松赛……

      附图:2015南山半程马拉松赛      

        工作后,我有了新的兴趣爱好——器械健身(我更愿意叫它“举铁”),中规中矩地举铁四个月后,突然有一天想要跑步了。当时只是想增强心肺功能,这才想到了跑步,但又担心跑步伤膝盖,上网随意搜索了很多关于跑步的内容,看到了不少跑步训练方法,但感觉很多方法都不适合自己,怕难以坚持下来,直到看到了“MAF训练法”。MAF训练法声称:a.坚持训练,可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率,可以显著提升长跑成绩;b.由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题;c.由于心率有严格的上限,对身体刺激小,长跑产生的自由基最大限度的被抑制了,可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。”(引用于【干货】慢跑中的MAF180训练法是什么 - 跑步区 - 虎扑体育论坛 http://bbs.hupu.com/12579411.html

        “提高长跑成绩”、“避免伤病”,这些字眼让我兴奋,能够健康地跑步正是我所需要的,于是我决定用MAF训练法指导跑步训练。

       先看MAF训练法的精髓:

       “为了确定自己的最大有氧心率,可遵循以下两个重要的步骤。首先,用180减去你的年龄。然后,根据你目前的健康和训练状态,进行调整。

180 - 年龄。

        在步骤1得出的数字基础上,从下列描述中选出最适合你现状的,进行调整。

        a.如果你刚得过一场重大的疾病(如心脏病、需要接受手术或住院治疗的病症),或是目前需要持续服用某种药 物,减10

       b.如果你受伤了, 最近比赛或训练的状态不好,每年感冒超过两次,身患过敏或哮喘,或是中断过一段时间训练,准备重新开始,那么再减去5.

       c.如果你坚持训练(每周至少四次)达到两年,并且没有遇到上述任何问题,则不用调整。

       d. 如果你坚持训练超过两年,没有遇到任何上述问题,并且在比赛中成绩有提高,那么加5

        对于上述讨论,在下列两种情况下需要额外注意。

        对于年龄超过65岁的人,这个180公式应在进一步个体评估之后再应用。这类运动员之中,根据个体差异的不同,有些人按照上文的180公式计算之后可以再加10。但这并不意味着他们的身体确实适合这个计算结果,指定适合自己的目标很重要。

        对于不满16周岁的人,这个公式不适用。对这类运动员来说,心率值设定在165或许是恰当的。

         最大有氧心率的计算需偏保守,“当有怀疑时,选择较低的那个心率”。在训练中把上述心率减去10,在这个区间内作为训练区间,也有种保守的意味吧。

         控制心率来运动,在开始时要耐得住寂寞,忍得了龟速,很快你就会快起来,有氧速度会得到提高,可是如何客观的测度这些进步,那就是MAF test。”(引用于书影音 | 最大有氧能力(MAF)- The Big Book of Endurance Training and Racing 读书笔记【2】 - 爱燃烧 http://iranshao.com/articles/the_big_book_chapter_3

         所以首先我需要一个能监测心率的东西。上网搜索,很快找到了一款心率表——迪卡侬心率手表GEONAUTE ONRHYTH110(跑步进阶后更换用Garmin220跑表了,最近发现光感版小米手环也能实现监控跑步心率),完全满足功能需求,价格也算实惠。根据MAF训练法的要求做好准备后,穿上运动鞋(至此我还是穿运动鞋,而不是跑鞋~),到标准跑道上开始慢慢的绕圈圈(为了不至于太无聊,我也是听歌的。当我买回跑鞋后,我没再听歌了,每次奔跑都是全身心投入,感受身体的变化)。如言,开始一个月里,真的是要能够忍受得了龟速,那根本不能算是在跑,顶多算快走,稍微一提速,心率表就会发出超出靶心率范围的警报。于是,就这样保持着龟速的情况下,我“跑”了两三个月,然后慢慢地感觉像是跑起来了。最重要的是,每次跑完后都不会觉得累,反而有种很舒服,期待下次继续跑的感觉。

         那会儿,我看了下咕咚的跑步记录,基本上都是四公里以上距离。三千米算长跑吗?也许是我忽略了真正的长跑。更让我兴奋的是,三千米不难,我真的可以跑完它,甚至于很舒服地跑完它。慢慢地我也体会到了,长跑不是一种煎熬,它是一种享受。

          就这样,用心率指导跑步训练,我慢慢得走上了跑步这条“不归路”……


       附图:我与荔枝公园跑友在南山半马主赛场“春茧”的合影

        术语:

        a. 心率/BPM:Beats Per Minute。跑步时每分钟心跳的次数。

        b. 靶心率/Target Heart Rate:在从事有氧活动时,为了得到心肺最大的锻炼效果而需要达到的心率范围。这个范围一般是能达到的最大心率的65%-80%。





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