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首全马杭马小结(大图多图慎入,请在wifi情况下观看)


6月份的时候有幸参加了上海garmin的特训营。和佳明的同期朋友们,一起跟着徐国峰老师学习姿势跑法为15年的上马做准备。并且按着他列出的训练计划踏踏实实的练了2个月。月跑量都在200公里以上。我是懒人,平时每个月很少到200的。这次也是为了上马拼了。体重也是从160斤一度减到了最低的134。国庆回来后就一直稳定在136-138左右了。9月20日的时候想拉个2圈金鸡湖30几k,跑了一圈的时候感觉去年死在杭马旧伤的位置(右腿膝盖后侧)有点涨涨的,没敢跑了,就撤了。休息几天一直到国庆后又回到苏州才又开始简单的练习基础的有氧耐力。10月就一直以马拉松的配速在练习。正好又去参加了常熟的半马成绩是145,也是pb了。身体状态感觉还可以。




可惜的是人算不如天算,上马没有中签,只能以杭州为目标了。计划也简单的改了下。说白了自从9月中以后就没怎么按照训练计划跑了。因为实在不想在比赛前跑伤,不然的话一个夏天的辛苦和努力都白费了。

杭马之前准备的几个长距离lsd都半途而废了,每次都没跑到想要达到的里程。最远的也就是和跑团的朋友们一起环了苏州的高架26km。



当我得知杭马的天气的时候,实在是不想吐槽,心里一直想着应该会和去年一样吧。早上下几滴,比赛就不下了。可是谁知道第二天一大早小雨中雨交替着就没停过,真是心碎。





一转眼就到了比赛现场了,进赛场的时候穿着一次性雨衣进去的,因为杭马早上临时发短信说不让带,怕影响环境一类的。衣服就被检录门口的大叔给扒了,还好人多聚在一起不是特别冷,但是手挺冰凉的,就傻傻的等了半个多小时,一直到开跑几分钟后才暖和起来。不过也正是因为下雨,7点半进去的时候人不是特别多,平时的比赛肯定就人挤人了。

跑前吃了一个能量胶,拿了一瓶瘦小型的脉动和还剩下几口的矿泉水。矿泉水起跑就给扔在路边的垃圾桶了。前面20几k都是靠这瓶脉动撑下来的,一次水站都没进。中间16k的时候,吃了一颗盐丸,怕像前辈们说的电解质流失然后抽筋。因为雨不小,路上拿了一块海绵,擦汗,擦雨水,擦头发。

 

    

跑到快半程的时候让人琢磨不透的事情发生了。手机莫名其妙的恢复出厂了,等了10几分钟,然后边跑边下载音乐播放器,登录,找歌单,继续跑。下图就是手机在恢复出厂时候的照片。手机一直拿在手里。胳膊夹着瓶子。后面因为手机有点雨水漂移或者是30几k山里信号不好也导致3次突然音乐就暂停了。一个人还是听歌跑有点动力,不然好无聊。



24k左右遇到群里的狂野战车了,其实我之前一直就跟着他后面,只不过因为手机的问题,有了几百米的差距。我当时就跟他说,我跟着你吧,我想进4,他说他脚伤了,让我跟着自己现在的节奏跑,肯定能进4小时的。接着我就继续往前跑了。也是他的这句话随时提醒我,节奏不能乱,慢慢来,爬桥爬坡也是。

转眼就到了后半程,身体没什么反映,感觉挺好一直压着心率,根据徐国峰老师之前讲的策略来分配全马不同距离段的心率区间。前面一直压着170左右。24K以后就把心率提到了175-180左右。一直稳定的到最后2k才开始冲刺。这中间并没有太去在意配速,只是留意着垂直摆动以防止浪费多余的力气。

全马(初阶/初马跑者,成绩在四小时附近者)

  • 1~20K:心率控制在区间1.7~2.1,介乎于E与M强度之间,前面的20公里就当作是暖身跑。
  • 20~35K:心率在区间2.1~2.4,此时应该仍然感觉游刃有余。
  • 35~42K:心率在区间2.4~3.0,最后七公里,千万不能急,平稳地到达终点即可。






30k后面路都不是很熟悉,总之就是记住了桥多,坡多。实在是考验人,还好,坚持了下来,一步没有走,就这样稳稳地跑到最后2k开始冲刺。一直到最后我都实在是担心自己会进不了4小时。直到41k的时候,信心顿时就有了。于是就有了这一张跑马有史以来我最喜欢的一张照片~~~


最后,首全马,杭州,353。谢谢支持我的家里人和各位朋友,跑友。谢谢徐国峰老师,让我首马能进4。也感谢garmin给了我一个可以向徐国峰老师学习的机会。谢谢大家。来年无锡马拉松见!





2015杭州国际马拉松


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  1. 涵先森 涵先森

    2015-11-04 11:05:12 回应

  2. YancySun YancySun

    同姓本家跑友,好样的~!

    2015-11-04 16:02:42 回应

  3. Dr.life Dr.life

    2只手表。。。

    2015-11-04 18:43:32 回应

  4. 不在不在 不在不在

    2只手表。。。      Dr.life
    哈哈哈。是的。习惯啦

    2015-11-05 12:42:11 回应

  5. 不在不在 不在不在

    同姓本家跑友,好样的~!      YancySun
    谢谢0.0

    2015-11-05 12:42:20 回应

  6. 不在不在 不在不在

    帅      涵先森
    谢谢~~

    2015-11-05 12:42:27 回应