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2018半马PB140跑马记

该篇赛记记录了我18年是怎么入门马拉松以及配速进步的全过程,分享给广大跑友。

-----------本文从此开始:

自从毕业背包旅行从尼泊尔徒步完Poon Hill+ABC大环线回国后(7月),当时总感觉身体内散发一股洪荒之力,促使我去跑步。7月试了2次下班跑回住宿的地方(4k左右的距离),跑的时候感觉也不喘,而且跑完出身汗感觉挺舒服的。一开始的配速是这样的,路上包含等1个红绿灯+爬一个人行天桥的时间:



8月份突然有个念头:“既然跑5km不怎么吃力,那跑21.1km应该没啥问题吧?”。查了下资料,半马关门时间是3小时,超过这个时间会被关门也就是没有奖牌。


8月5日的那个周日的下午决定试验一下跑个半马,测下速度如何。在商店里买了一瓶农夫山泉,拿在手上跑渴了就喝几口,再继续跑。前10KM还是跑的挺轻松,到了11KM体力严重下降,配速也降的厉害,跑到15KM已经跑不动了,但是为了完成这次试验,还是硬撑着跑完。半马计时最终定格在02:26:49秒,跑完之后松了一口气,总不至于被关门吧。


跑完之后膝盖开始小痛,问了下公司里经常玩越野的同事,得知是运动量过大了,这种量大造成的疼痛属正常现象。听人家说要破2小时,才能算马拉松入门,之后的一个周日(8月12号)又跑了次半马,前10K还是挺轻松的,后面的11.1K跟头一次跑半马一样吃力,总体来说比头一次半马跑快了一点,这次半马计时02:22:59。心里窃喜,比上周跑快了4分钟,训练还是有效果的~~



之后一直到10月初,也就一周跑2次的样子。配速有所提升,从原来的6:30配速——>6:22配速——>6配速——>5:42配速。



半马要跑进2小时,平均配速要达到540配速(也就是5分40秒要跑1K),配速目标是达到了,拉练距离还不够到了后面肯定会减速。这时候开始上知乎找点训练攻略了,看回答时遇到一位知乎老友给别人提的建议挺适合当时水平的自己,而且看样子岁数跟我差不多,于是私聊向他请教:


想着还挺有道理的,最后的6K怎么样也能保持速度撑下去,只要前15K保持好速度,半马破200问题不大。于是乎10月开始把单次训练量提到15K,生命钟也要调整一下,早上起来跑完再去上班,一周跑4次(周二、四、六、日)总比一周跑2次的效果来的快。



从训练来看,半马跑进2小时的目标是保住了。

10月28号,迎来了人生的第一个半程马拉松。赛前的晚上按照前辈们的经验10点就入睡了,第二天提前2个多小时起来吃早餐(全麦方包),喝电解质水(赛前补水550ML)。

按照训练时的配速(520配速)把这次比赛的目标定在150完赛(512配速)。28号早上天气不错,温度18度左右,天气不冷不热挺适合跑步。一开始想法是按照咕咚计距离软件报的时间跑,跑到14K软件突然不准了,跑了好久才报一次时间,后面的路程只能凭自己的感觉继续前进。由于前面进补给站喝水时吞的太快了,第17、18K出现岔气,小腹微痛,被迫降低配速缓慢前进,跑到19K痛楚消失了,这时开始加速以弥补岔气时降速损失的时间。最后时间定格在01:51:02,未能跑进150,但是总算达成了几个月前半马要破2的目标~~





从自己的经历看来,训练效果还是非常明显的。一分耕耘一分收获,世上已经很难存在这种付出就有回报的东西了,这也更坚定了我继续跑马拉松的决心。


10月的最后一天,非常幸运地收到了阿迪达斯给的广州马拉松赞助商名额。2018广州马拉松中签率只有不到30%,中的还是全马名额,能在参与的几千人中成为那100分之1真的是非常幸运!!!在这里,非常感谢adidas给予的全马名额,广马这种大满贯赛事,多少人想参加都没机会。



11月的日子里开始备战全马,保持一周4次例跑,周末有时间就跑一次LSD长距离拉练。临时将阳江海陵岛12月2号改成全马项目,作为广马前的拉练。于是乎赛程变成了要连续跑4个周末,韶关半马(11.18),深圳南山半马(11.25),阳江海陵岛全马(12.2),广马全马(12.9)

11月的训练中,工作日的单次训练量保持15K不变,隔次训练跑一次间歇跑——以80%的全力向前冲刺一段距离,累了慢跑等心率恢复,再重复这个过程。周末拉练一次长距离跑(30K左右)。



11.18先迎来了韶关半马,第一次经历雨战,鸣枪后开始下雨。前面跑的大多都是水泥路,自己训练的时候测过跑水泥路会比跑沥青路每公里至少慢5s左右,只能后程加把劲了。跑着跑着,雨逐渐变小了,路面也逐渐变成沥青路了,以平时训练速度继续前进,这次没遇到什么状况。最终成绩是01:46:18,比梅州半马的PB提升了5分钟~~



由于习惯了15K的训练量,半马比赛前的几天基本上都是按照日常训练的节奏去跑步,感觉跑半马没有必要做赛前的减量。备战深圳南山半程马拉松的那个星期,也有练间歇跑,目标是在南山半马破个140~~



南山半马采取了分区起跑的机制,个人成绩越靠前的跑友在越前面开跑,很好地解决了想跑快点,却被人群挡住无法前进的问题。我被分在D区,起跑后大家的配速差不多,基本上不堵人,不像韶关半马前面的2K需要避开人群。比赛当天温度适中,伴随点小雨更容易创造个人最好成绩。一路还是挺顺利的,按照目标配速443去跑,慢了就适当加快一点速度。






最后一个桥是重点,翻完这个桥就能看到终点了,对了下净计时在140左右,到了下坡还是决定冲快一点,生怕过了140,最后到达终点的净计时是01:39:47~~撒花!!

接下来备战的是首个全程马拉松,因为之前拉练的长距离都是慢跑的,还没试过保持匀速跑长距离。11.27的早上决定跑一次长距离匀速跑,时间有限工作日早上还要去上班,暂且只能跑25K。赛前几天跑个短距离的恢复跑,结束11月的训练。11月的跑量达到了257KM,这给我12月的全马增添了不少信心!!



12.2号迎来了真正意义上的人生首马,原本7点30的开跑时间推迟到了8点,当天天气炎热23度。没出太阳时,跑起来还挺舒适。第2K就遇到一个长坡,长达1K的持续上坡,对于上坡我跑法是重心前倾,同时降低步幅适当提高步频。上完坡就马上有个持续1K的下坡,下坡要压着速度,把上坡喘的那口气缓回来。跑到20K+后开始暴晒,同时赛道变成了水泥路,这非常考验选手们的身体素质。



前面25K一直跟着330兔子跑,到了25K可能因为练的长距离还不够,开始降配速。30K的时候,脚底板开始发痛,身体也严重缺水,边走边喝了半瓶水才缓了下来。喝完继续跑,发现跑不动了。果然是要把握好节奏,节奏一乱再想重新找回就比较难了。之后的路程走走停停一路摇到了终点。时间03:53:00



接下来是最重要的广马大戏了,生怕训练受伤,阳江马跑完之后就没按例跑的节奏训练了。这点是不对的,赛前一星期还是得跑下,稳住目标配速的状态,跑量可以减少一点以防运动量过度受伤。


广马当天正好碰上冷空气降温的时候,室外温度只有10度。对于我来说还没在这么冷的天气跑过,披着雨衣小跑了一下,身子没跑热就去存包与检录了。尴尬的是,离发枪时间还有5分钟的时候,突然有股尿意,前面还有一堆人排着长队上厕所。只能跑到前面A区没人的地方再去厕所了,这过程中就耽误了1分钟。过了发枪点跑了2K后发现状态不对,喘气有点厉害,放弃追上330兔子的念头,只能自己找节奏向前跑了。越跑状态越不对,硬撑着慢摇到了终点。时间03:48:23



一周后的深圳马拉松,幸运地拿到了全马赞助商名额,作为2018的收官战,怎么样也要参加对不对。连续三周跑全马,这周跑的够呛。在起点热身的时候就发现膝盖左侧阵痛,没法跑目标配速了,撑到20K彻底放弃了比赛。怕伤的更严重,从后半路程开始还是走到终点吧。




到此为止,我已经完成了2018年的所有赛程。虽然全程未能破发330,半马能破140已经很满意了,毕竟训练时间还不够长。再见2018!!2019我要跑的更快,跑的更远!!!


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  1. C5fcd6188161452677cb84f0e859db3c
    小潞潞Lv.5
    2019-01-06 17:11:07
    小萌新拜服大哥

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  2. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    你少吃一点得不得行Lv.1
    2019-03-25 10:23:39
    男生破2不需要什么训练 基本上跑量200KM就可以了 但是要破140还是需要一点天赋的

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