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2015年无锡马拉松

   正经跑步有一年多的时间了,平时的训练不紧不慢,参加了三场比赛,2015年3月15日,无锡,这是第二个全程马拉松。

    2013年11月入手了一个GPS手表,正式开跑。2014年上半年,训练是比较刻苦和开心的,没有受伤,成绩也稳步提高着,5月31日第一次参加比赛,宁波江北山地马拉松,半程,2小时25分,顺利完赛,成绩也还满意。夏天,父亲意外因病离世,自出生以来所受最大的打击,痛不欲生,停跑两个月。9月,重新开始跑步,权且当做一种疗伤的方式,刚开始跑的时候,时不时会想起父亲,有时跑着跑着就蹲在路边哭起来,慢慢地,开始变平静,就是跑,跑,跑,跑步让我静下来,有时候想想人生,有时候什么都不想。停跑后状态一直不好,心情不好,膝盖也受伤了,只能慢慢调整恢复。11月2日,特地没有跟任何团体,一个人来到杭州,这个我和父亲都曾经念过书的城市,一个人完成第一个全马,3小时56分。

    12月跑量100K,2015年1月跑量130K,2月跑量90K,年后下了半个月的雨,人也很懒散,训练一直不温不火,只拉过两个30K+,就草草上路了,所以赛前也不敢定什么目标,心里想着能跑个345左右就差不多了。

    赛前一晚,睡得不好,同房间的室友从八点多睡下就开始打呼,半夜里他的QQ又开始叫,只好不停地给自己心理暗示,回想杭马的比赛场景,在迷迷糊糊中,睡着了大概六个小时。早上四点半,闹钟响了,虽然很想再睡一会儿,可还是努力起来了,冲澡,洗漱,穿衣,出门吃饭,集合,出发。六点出头就到了无锡体育中心,换衣服,寄存包裹。

    6点半,距离比赛还有一个小时,和雪红一起早早地站到了起跑线上。我们两之前拉练的时候一起跑过,觉得配速接近,就结伴同行了。赛前30分钟,挤在人群中原地热身,吃下能量胶。赛前5分钟,打开手表,随着人群开始欢呼。

    7点半,准时发枪,只用了9秒钟就通过起跑线。起跑并不很快,无数人从我们身边冲了上去,我和雪红拉着手跑了半公里,以免冲散了。赛前约好先用520的速度热热身再看情况定配速,跑起来后有些兴奋,第一公里配速447,互相提醒太快了,压压速。压至500左右,觉得还挺舒适的,姑且先这么跑着吧。24分32通过第一个5K,人群没有那么密集了。有伙伴一起跑还是很有优势的,我们两人每人领跑5K,速度快了互相提醒,感觉省力很多,也不用特别费心思在保持配速上。

    10K之后觉得左腿跟腱和膝盖都有些不舒服,大概是天气有些冷,热身又不充分的缘故吧,我跟雪红说这个配速大约坚持不到终点,他说没事,先跑个半程再看吧。无锡的风景确实很好,一路跑着特别放松,看看风景不知不觉就过半程了。跟腱开始越来越麻,这样下去恐怕很快要掉速了。只好稍微变换跑姿,让自己舒适一点,触地时尽量让脚在地面上滚动,感觉果然放松一些,同时开始进站喷药,这里赞一下无锡的后勤,15K之后每公里都有补给点,每两公里就有医疗站,专业!虽然是浙江人,不得不吐槽下杭马,补给,后勤,奖牌,全都不如无锡。20K之后我几乎每到医疗站就喷药,现在想想太拼了,没留下伤是万幸。

    15-30K是比较舒适的赛段,两个人一起,配速维持地相当稳定。15-35K之间5K用时分别是24:33,24:33,24:35,24:37,每公里配速也都维持在4:50±10s内,按照这样的配速应该是能跑进330的,还能有两三分钟的余量。

    35K是分水岭。刚过35K有个长坡,不陡但是很长,在体力即将耗尽的时候这么点坡也够呛了,看到一个330的兔子在路边开始拉伸。而雪红是首马,这时也掉速了,配速降到了530左右。几次鼓劲之后还是很难把速度提回来,无奈只能自己向前了,开始最后的冲刺。能力的不足,赛前跑量的不足,左腿跟腱膝盖的不适,都在这时候体现了出来,因为左腿的不适,前35K过度依靠右腿支撑,右腿在这时候罢工抽筋了,而且大腿小腿连抽了两次,37K,38K,40K的配速掉到了510左右。好在补给点给力,进站喷药,拿上海绵往腿上浇水,总算没有掉速太多。

    最后两K又回到了出发的路上,只不过来时体力充沛,回去时几乎提不起腿来了。40K的时候看到前方有个跑者,一边跑一边用手指天,似乎还在自语着什么。一瞬间觉得特别难过,远方的天空仿佛出现了父亲的脸,眼泪都快要飞出来了。但是这也给了我最后的动力。咬牙提速,肌肉在一段时间之后似乎又习惯了,很争气地没有抽筋,最后两公里跑出了440,427的配速,终于在终点前赶上了330兔子团,最后撞线时间3:29:31,净成绩3:29:22,迈过了330这个小坎。

    比赛数据,距离42.7K,多跑了0.5K,用时3:29:28,平均配速4:55,平均心率164bpm,最大心率178bpm,平均踏频196spm,平均步幅1.04m,垂直振幅8.3cm,触地时间210ms。

    赛后总结,跑量还是太少,基础不牢靠,35K之后险些崩溃,能跑进330实属侥幸。心率控制可以,最大心率没有破180,MAF跑法略见成效,但需要着重加强肌肉力量的训练。踏频略快,接下去要有意识地加大步幅。

    这应该不会是我最后一场比赛,多的就留到以后再说吧。

无锡国际马拉松赛


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  1. 西门吹雨 西门吹雨

    不错啊,,没有掉速度啊

    2015-03-26 13:27:26 回应