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我的二马全纪录-2019沈阳马拉松

一、赛前两周

8月25日的哈尔滨马拉松是自己的首马,353完赛。破四给了自己极大的信心,下定决心在沈阳马拉松上再创佳绩。 

对于刚刚完成自己首马的新手,仅隔两周就要再次踏上沈马的赛道,自己心里没底,因为没有经验可循。哈马到沈马,一共有14天,我跑了5次,每次5-7km,配速4分40到5分00左右,总跑量30公里。原本想在中间的周末跑一个半马,后来种种原因没有成行。

首马后,身体处于疲劳期,甚至有点厌跑,所以自己也想通过降低跑量来减轻这种疲劳感。身体没有伤病,只有左膝有些不适感,不是疼,就是在屈伸时不太顺,咯噔咯噔地响,这个情况是在哈马前没有的。 

二、赛前一天

9月6日晚上 K53(北京-沈阳北)的卧铺,这次没有像哈尔滨那次满车厢都是跑友。一方面是沈马的规模确实比哈马小,另外北京-沈阳更近,大部分人可能只做周六上午的动车就可以了。即使这样,我对面铺的一个大叔明显是个跑者,穿了一件大连马拉松的T恤。



后来从报道上看到,沈马报名人数里,89%都是辽宁籍的,74%是沈阳籍的,只有11%是辽宁以外的。看来沈马的影响力确实有限,我们跑团的人大部分都去跑同一天举行的太原马拉松了,只有我一个人来沈阳。



伴着一片片的呼噜声入睡了,转过一夜,天蒙蒙亮时,才发现火车开得好慢,快到沈阳了,大片的稻田,阴天。原来这两天台风“玲玲”过境,预计到8号中午前都是大风和降雨,心想赛事别取消了啊。 



大哥来火车站接了我,回到家吃了早饭,就去浑南的奥体领参赛包。在北京住久了,到任何城市都觉得不大,坐地铁没几站就到浑南了,沈阳的新区。



马博会现场比较简陋,露天的大棚。这次的冠名赞助商是盛京银行,现场没啥活动,卡员到处追着你办信用卡。我说你家办一个卡,查好几十条征信,谁敢办啊。卡员自知理亏,就没再骚扰我。



体育品牌赞助商是特步,搞得挺热闹,跑鞋、服装和配件看上去都不错,原本想买一个护臂,119,不打折,还是算了吧。他家还搞了几个活动,一个是有个三维扫描仪,把脚伸进去能测出脚型,忍住强烈的气味排了好久队。得出结论我是希腊脚(二姆脚趾头比大拇脚趾头长),还好不是香港脚。另外右脚足弓正常,左脚扁平足,我说怎么可能呢?大哥安慰我说可能机器不准吧。还有一个跑步机,给测试者吊上安全带,让按照马拉松世界冠军的平均配速跑,大概3分钟1公里,看谁坚持的时间长,我没敢上,估计会出丑。 



其余的赞助商基本似曾相识,看来沈马没少向哈马学习经验。

没一会儿,天气越来越阴沉,风力也在加大,我们就骑着单车回市里了。到家附近,雨已经淅淅沥沥下了起来,下午到现场领物的跑友估计要成落汤鸡了。



沈马的参赛服是蓝色的,很简单,背后只印了沈阳两个字,霸气。参赛包里还有一张地铁卡,可以在比赛日免费乘坐10次沈阳地铁。此外,凭号码布可以免费参观沈阳故宫、北陵和大帅府等几个景点,一种“朋友来了有好酒”的感觉。



由于下午一直在下雨,基本上就是无所事事地在家休息,看电视看pad。中午吃的烤肉,晚上吃的锅贴,都是东北特色的美食。

三、比赛日-赛前 

上了闹钟,5点半左右起床。赶紧看了一下窗外,很亮,太阳在云层中一拱一拱地要冒头。看来“玲玲”是走掉了,大太阳是大概率事件。



装备基本和哈马一致,空顶帽、官方比赛T恤、腰包、短裤、迪卡侬的腿套和袜子,以及在哈马中穿过的Ultra Boost。和上次不同的是,没穿那个高开衩的田径短裤,而是选了一个带裤兜的Nike短裤,主要是为了装那几粒盐丸,往外掏方便一点。另外为了防晒,带了一个护臂。腰包里除了手机,自己带了两个64g的迪卡侬能量胶和一个32g的GU能量胶(实际上这次赛事的补给很充分,最后10公里的补给站有很多“跑能”的能量胶,随便吃)。 



早餐原本想按照哈马那天的吃,但这次是住在大哥家,嫂子做了早餐,所以没怎么吃自己准备的东西。6点前,我已经吃完早饭,大米粥,俩鸡蛋,一个戗面馒头,一根香蕉,一包干果,喝了几口电解质饮料,把GU的3粒排酸丸吃掉了。我自己准备的士力架和能量果泥没有吃。

骑车到了地铁站,没几站就到奥体中心了。为了怕到起点找厕所,在地铁站最后再排空一下。哈尔滨那次就是,到比赛开始前总想着上厕所。 

这次沈马是分全程、半马、10公里、mini(4公里)和亲子跑5个项目,分区起跑。我到出发点时应该有7点20左右了,我先在外场做了那套热身操,然后把包存了,没直接进入起跑区,而是在旁边继续拉伸和热身。 



有利有弊吧,进入起跑区基本就是挤在人群中动弹不得。而不进入起跑区自然没办法排在前面出发。我比赛前10分钟左右进入起跑区,大概排在中间靠后一点点的位置。依然有赞助商的人背着广告旗与我们一起起跑,不过他们没像哈马那样横着排成一行,而是竖着排成一列,还好吧,理解他们,要不谁白白地赞助赛事呢。 



唱完国歌,简短的仪式(依然没看到),8点整开跑了。我通过拱门时大概是3分钟左右。 

四、比赛日-赛中 

第0-5公里 

虽然沈阳马拉松全程只有3500人,可起跑一段路面不算太宽,依然有一点点挤。但相比之前哈马来说,好很多了。从奥体中心北门向北出发,绕过一所医院立刻就左转,先是一段类似于隧道的路段,没有任何景色可看。

由于众多水平不一的跑者一起出发,可想而知的就是一团糟。环境不熟悉,对自己的配速一点感觉都没有,第1公里用时5分23秒,第2公里配速就到了5分06秒。然后从浑河大桥桥下穿过后,沿着公路一直向西,路面开阔一点,左手边是一堆高层小区,右边是浑河大堤。基本没什么观众,可能是安保的原因,只是在每个丁字路口,远远地看到有零星的群众在喊加油。

由于从隧道出来后,人群没那么拥挤了。这个时候后背已经能感觉到太阳的烘烤,加上昨天刚下的雨,地面上的水分开始蒸发升腾。接下来的第3-5公里,配速在5分10几秒,完成5公里的时间是26分17秒。比哈马时快1分钟,不过汗水已经流了很多,T恤渐渐湿了,背对着太阳,不那么晒脸。 



第6-10公里

一直向西,没太理会汗水的流失,第6-8公里速度又有所提升,配速接近5分钟左右,在这一段我超过了4小时的官兔。依然是那种流着汗,但不是很累的感觉。实际上跑得不如哈马时前10公里那么轻松,赛后看哈马的比赛照片,前10公里基本没怎么出汗。第9-10公里,跑到了这次线路的最西端,盘桥向北,坡不大,桥不长,一晃就过了,配速在平均在5分10秒多。

跑完第2个5公里,用时25分36秒,和哈马基本一致。而且转到浑河北岸后向东跑,就离开了公路,进入了浑河沿岸的公园,在绿树成荫的健步道跑步,比哈马条件好太多了。



第11-15公里 

第11-12公里,依然是除了汗水流失很多外,没太感觉到疲劳,配速保持在5分10秒左右。原本前15公里自己从来是不用喝水的,今天实在是太热了,12.5公里的补给站,我喝了小半纸杯的农夫山泉。 

以往的经验,每次常规喝水,从降速、拿水、喝水、扔杯子到二次启动,基本要消耗10几秒钟。接下来到第15公里,自己又把速度加上来到5分10秒左右。第3个5公里,用时26分07秒,依然和哈马时的分段成绩差不多,但为了保持这个速度,心率达到了150-160以上。 



第16-20公里 

过了第15公里的第一个补给站,要了一瓶水,降速了好一阵子,吃掉一个64g的能量胶,吃了一颗盐丸。然后再跑,就又到了浑河大桥。看到了大哥和大嫂在桥上对我挥手,很是兴奋,终于有人看到我比赛时的live show了。这两公里受到补给和上下坡的影响,配速掉到5分30秒左右。

好在过了浑河后,又回到了公园里跑,这一段树荫不如西段那么好,但还好也晒不到。第4个5公里用时27分6秒,比哈马时慢了1分多,疲劳感已经慢慢蔓延,15公里吃的能量胶还没有明显的起作用。

 


第21-25公里

依然在公园里向西跑,半马的选手已经分道,全马的人开始变少。半马用时1小时51分,比两周前哈马慢了不到2分钟。体力上有点感觉后劲不足,在哈马时也是半马后有降速,但没这么明显。这一段的配速已经到了5分30秒以上,而且基本是遇到补给站就会停一停的节奏。

一直都习惯一个人跑,在这一段终于有一个小伙和我搭话,聊聊天,一起向前跑,心里的疲劳感缓解很多。这一段的5公里用时28分钟9秒,不算太差,就是维持住越来越困难,每到一段没有树的路段,都是一种煎熬。



第25-30公里 

25公里的补给站,按计划把第二支64g的能量胶和一粒盐丸吃了。第一支能量胶估计是在体能消耗中缓缓用掉了,始终没有等来那种体力强劲恢复的感觉。 

这一段的前4公里,一直和路遇的小伙一起跑,但平均配速已经再次掉到了5分40秒以上。第30公里跑到了今天赛道的最东端,要翻过桥到浑河南岸,体能在前4公里就已经岌岌可危了,这个长长的大坡真的成为终极考验。至少三分之一的人都停了下来开始走,我不愿这么早就缴枪,坚持住,小步倒腾,终于爬到了坡顶。这一公里用时6分25秒,阳光直晒,没有任何遮挡,如果说今天跑崩了,那就是从第30公里开始的。 

小伙我俩约定,谁体力不行了,不用等,自己跑自己的,所以我只能看着他远去的背影了。这一段5公里用时29分34秒,比哈马同期再慢了将近2分钟。 



第31-35公里 

上了桥还得下桥,体力在上桥时透支了,补给站要了一个大瓶的农夫山泉,喝了很多。下桥时由于要用腿部肌肉控制刹车,还要用后脚掌着地,不可能顺着坡就溜下去了,所以一点也不轻松。 

下了桥,还有转过一个弯才能再次钻进树荫,这一段感觉体力基本殆尽了,但自己始终不愿意停下来,依然小步慢跑,这一公里用时6分36秒,有很多身后的跑友纷纷超过了我。 

进入到树荫里,体力依然很差,这个时候已经有要放弃的想法,继续坚持,配速进一步下降,第32公里用时6分52秒,腿有点麻木了。我自认为自己是属于意志力很坚强的人,赛前家人对我的鼓励基本是“适可而止”和“量力而为”这样的话,另外两周前的哈马已经证明了自己,所以这次保险起见,放弃的理由就更充分了。我自己也怕真的受伤后,给了他们更多的口实,总之各种小心思吧。 

32.5公里的补给站过后,依然喝了很多水,把GU的32g能量胶和剩余的两粒盐丸吃掉。跑沈马之前有个任务,就是要赛中试吃GU能量胶,告诉给跑友。GU能量胶口感略黏稠(与迪卡侬的对比),依然是齁,但体力已经到了山穷水尽,哪还顾得上到底好吃不好吃啊。我拿的是一个蓝莓口味的,可是当时实话实说我根本就感觉不到什么味道了,喝一口水吞服下去。 

补给站之后自己就从跑变成了走,第33公里的配速为7分45秒,接下来的第34公里基本都是在走,用时10分34秒。这个时候4小时的兔子从我身边跑过,我一度情绪比较低落,二度破4的梦想彻底破灭。走在树荫下,看到一众跑友轮番超过我,而自己的腿抬不起来,小腿肚子有类似于抽筋的感觉(哈马到30公里左右时,是大腿肌肉要痉挛,找医护站喷了降温的喷雾)。原本应该浑身冒汗的,走在树荫下,居然有一点点冷。 

走完漫长的1公里,不知道是25公里的大胶还是刚刚吃的GU起来点作用,还是走这段休息过来了,anyway,我又试着跑起来了。不肯坐以待毙,目标很简单,跑到下一个补给站再说,沿途开始走着的跑友也逐渐多起来。 

第35公里用时7分10秒,二次启动的腿明显不适应,但这个感觉不陌生,8月初跑二环时就经历过一次。我知道只要不放弃,坚持跑,就能找回状态。路过救护站,我把袜套褪到脚踝,小腿肚子喷了喷雾,那种要抽筋的感觉至少没有那么强烈了,速度也慢慢加起来。



第36-40公里 

这5公里对于我来说就是三个补给站,除了第36公里配速接近于7分钟,其余4公里的配速就达到了6分钟左右了。我一直没有再停下来,虽然能明显感到脚步很重,但不至于是那种戳腿的感觉。 

每到补给站,我基本都是喝两杯饮料(激活),再加两杯水,从来不吃固体食物的我,还试着吃了一小牙橙子,完全没有味道。在这里表扬一下沈马组委会,最后这几个补给站补给非常充足,西瓜、西红柿、秋黄瓜、橙子、面包、香肠、冰块、海绵,大把大把地“跑能”能量胶。 

赛道依然是孤独的,没有观众,应该是全部封闭掉了。只有每隔多少米一个的大学生志愿者和保安兄弟在给大家加油鼓劲,这一点比哈尔滨差得太远了。

这一段不停地超越走着的跑友,跑过他们身边,我都会说“加油,跑起来”,还看到一个穿国安球衣(跟丫死磕)的跑友,不容易,给他加完油,他也积极回应了我。 



第41-42公里

最后一段基本进入到城市公园了,花草树木明显是精修的,路也宽了很多。好多摄影师在这段给大家拍照,所以这次文章的配图大部分是在最后两公里拍的。第41公里用时6分19秒,这一段人很少,我盯着前边一个跑友,不算费力。 

不再奢求破4了,但依然希望自己成绩能稍微好一点点。看到前边还有很多和我一样晃晃悠悠的跑友,我突然想到我应该能超过他们,所以我就加速了。居然能加起来,好奇怪,居然能持续加起来,第42公里我的配速没有错,居然是4分43秒,这是我平时跑5公里用的配速,现在居然能达到。 

心情也放肆起来,一超能超过好几名,我会喊“大家加油,我要超过你们啦!”,很嘚瑟的感觉。体能还能支撑,继续加油,呼吸方式变成大口呼吸,我需要更多的氧气去烧掉最后一点能量。 

最后一个左转向南的路口,大哥大嫂在守候着我,大声喊我加油,心中依然是那种能量满满的感觉。终点线就在眼前,不停地坚持高配速,眼前还是有好几名跑友也在冲刺。每到这个时候,我都是感觉到好激动,那种要流泪的激动,我太难了。 



有一个哥们不想被我超过,也提速坚持,这也太刺激了吧,来啊,哥们,我和你比。他在我前面坚持了几十米,明显地看到他速度一慢,应该是心里放弃了,瞬间被我超越。再前边几个跑友根本就没有抵抗,依次被我拿下。终点的计时毯前,振臂高呼嘶吼,我终于完赛了。



最后冲刺的1公里多,是我全程最快的1公里,再次觉得好神奇。 



五、比赛日-赛后 

完赛成绩,咕咚app是4小时2分多,garmin手表是4小时4分多,官方成绩4小时6分多。平均配速5分48秒,平均步频175,平均心率146跳。



惯例,领奖牌,领完赛包。终点就在奥体中心北门正对着的马路上,并没有一个广场类型的空间,略显简陋。不过还好,参赛人数没有那么多,这样更紧凑一些。



完赛包的补给多是足够多了,可我这时候只想喝一杯冰饮料。大家基本都分散在道路两侧休息,东北大爷大妈都挺热情,完全没有陌生人那种距离感,互相分享着这次跑马的心得。一位大姐真不见外,扶着我的腿开始拉伸,直接问“小老弟,今天跑多少啊?”。 

真的坚持到终点的,中老年人的比重很大。单反是老年男子最后的倔强,这句话是网上说的。那跑马就是中年男子最后的疯狂,这句话是我说的。我只想证明自己还能行,说到做到,一年前刚开始跑步时觉得全马是个mission impossible,so what?轻飘飘地唱一句“再不疯狂我们就老了”,不带走一片云彩。 

赛后服务很丰富,大哥大嫂在隔离区外等着我呢,我只体验了一个气压腿部按摩,就是穿一个大棉裤一样的东西,一个气泵反复给不同区域充气和放气,起到按摩的作用。大姐是医生,在家庭群里看到照片,说这是一个预防静脉曲张的医疗器械。还在一个叫沙隆巴斯(我咋记得是大富翁游戏里的人呢)的展区试贴了降温退烧贴(额头)和止痛贴(小腿)。 



然后走马观花地看了一圈,还有冰水池可以冰脚冰小腿,大家套着塑料袋把脚伸到池子里,类似于泰国鱼疗。 

再然后,找了一个人少的地方。把自己调配的电解质饮料喝掉,很认真地做了一遍赛后拉伸,确认拉得比较酸爽后,出去和大哥大嫂会合。

沈阳的气温今天高达29度,可是我却有一点点冷,可能是消耗太大的缘故。赛后胃口很差,先打车回家,洗了个热水澡,躺个直溜。

下午原本还想再利用一下免票的机会去一趟故宫和大帅府,结果大哥大嫂比我还累,索性留到下次再说。下午3点多外出吃了韩式烤肉,还成,吃了很多。赞一下沈阳的物价,真的挺实惠,那么大一碗冷面只要10块钱。 



本着不耽误工作的原则,晚上乘飞机一个多小时回到北京,我的沈阳马拉松就这样完成了。 



六、赛后总结 

截止到目前,只完成了两个马拉松,还没有什么可以称之为经验的东西可以分享,毕竟变量太多,而用于归纳法和线性回归分析所使用的样本数太少,所以赛后的总结只能说是自己的一种猜测吧,尚待更多的实战去验证。

沈马成绩4小时6分,对于第二次跑全马来说,完全可以接受。可是自己对于途中的表现不是很满意,哈马自己打90分的话,这次只能打70分。 



从赛前准备来看,两周的跑量一共只有30公里,也许是太少了。这是不是造成自己体能提前耗尽的主要原因呢?存疑,下次参赛自己再试试在比赛一周前跑一个20+的LSD,看看是不是有不同的情况。 

另外两次全马都遇到了高温的挑战,这是客观原因,要怎样根据天气情况做战术应对呢?哈马时前程采取了自己全能力8-9成的配速,坚持到30公里才明显掉速。这次沈马采取了更激进一点的跑法,结果25公里就开始掉速,30公里的大坡后直接崩掉。现在已经没有办法去假设如果我前半程再多保留一些体力会怎样,是不是可以更平稳地跑完全程,从理论上来说应该会,但实际呢? 

有一点是可以作为经验分享的是,自己跑和参赛,身体的兴奋程度和状态真的有很大差别。好处是可以超水平发挥,弊端也很明显,体力透支太多造成后程崩掉,俗称被别人拉崩。所以再回到跑步的本质,就是自己和自己身体的对话,要熟悉自己身体的界限,熟悉它发出的各种信号,在途中不受干扰地让它高效地均匀地输出,直至最终完赛。 

这次比赛对我来说不算是一个教训,只是更加丰富了我对马拉松实战的认识。我喜欢记录分享我自己的经历,算是给大家“肉测”一下。

哈尔滨,沈阳,下一站是哪儿??? 

2019年9月10日,徐光宇记录于北京朝阳。

2019沈阳国际马拉松


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  1. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.14
    2019-09-17 08:44:26
    连续作战,厉害!

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  2. A7619b83b55ae9fea2ad7ee3eadccaa8
    恭亲王Lv.6
    2019-09-18 11:15:07
    绝望大桥,哈哈!

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  3. 9f71bde1151e27cd73f887aa36d578ca
    徐彤Lv.21
    2019-09-18 13:20:08
    精彩!

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  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    天嘿嘿Lv.1
    2019-09-18 16:24:23
    看到你30公里后的感觉 就像看到我自己

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  5. 2bf700c95f81cc2a842263cbd3ef1ccd
    孤舟夜饮Lv.2
    2019-09-20 10:49:13
    目前读过的写的最细致的参赛记录…加油

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  6. E245d4b02d662cb7f4fded26f8bc92ac
    jiqimao217Lv.9
    2019-09-20 23:23:30
    没有完全恢复,前面拉太快

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  7. A3d765471df365de802c4d0e8df2a53b
    汪世国Lv.32
    2021-01-09 00:31:22
    点赞!

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