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SUB 3 广州,破三终归这里!

广州马拉松赛 破三记录

暮然回首,已是四年广马~四年广马🐴2016-2019:332 303 300 25859。我的首个马拉松,今天也是首个破三🐴。一切感觉水到渠成,其中只有经历过才会知甘苦。

三年守候,花开花落,等君来!

2019年12月8日


5:00 设好的闹钟是527和532 没有用上,提前醒来。在听隔壁的洗漱节奏,因为是共用卫生间,所以在算着时间。


5:20 吃下两个面包和3颗盐挽,用绿茶和开水各自送服吃完。


5:30 洗漱排空完毕,涂抹凡士林及姜油。确认好寄存包物品及所需参赛物品。定妆照如下:

小插曲:7号晚餐两人份:酸汤西红柿牛肉面及特大份牛肉饭


8号早餐:两个小蛋糕、宝矿力、绿茶、矿泉水、 好时巧克力条两根



定妆照的比赛短是临时在正佳广场买的😂


630 步行至起点存包处,存包前简单再原地热身。进入内场进行再次排空和热身补水。



700 检录后,在起跑前等待。检查穿戴,准备起跑。

730 发枪起跑 !







整体计划是409配速完成上半赛程,下半赛程控速不掉出430,上下半程差3分钟左右。


1-5:天河体育中心出发,起点发枪没有好食太久,笔直马路和起跑的兴奋劲儿跑出351配速。3公里折线至江滨那抹阳光就知道今天是那个熟悉的广州天气回来了(想想去年那凄风冷雨🤦♂️)在五公里处就发现有cbn跑队,配速刚好与我的目标配速相当,人数8人左右的破三小分队。跟住!



6-13:沿江滨折返的这段路,速度已经起来稳定在409,一直观察小队—时而一字型时而双人并行,但每站必停补给。


14-20:上猎德大桥及下桥的这段,因拍照需要还有上坡减速带原因,一度配速掉到420,下桥后折返又遇抬头江风配速回落,但整体保证在411.




21-25:经过磨碟沙隧道已过半程,这时候是微妙时刻。跟了十多公里CBN小队已经追上300官兔,显然300官兔前半程肯定略快了,半程计时器显示127.。。暗自庆幸没有跟,不然又得爆。300兔子前后簇拥不下二三十人,不过我跟的小队在保证配速的前提下略略超过,一是不影响他人二是节奏不易被打乱。 至此,我就再也没见过300官🐰,后程领先一分钟的距离。


26-33:最艰难的江滨路,一直在数桥,念着怎么还不到人民桥??体能瓶颈也在这,去年在这段路疯狂找吃的也历历在目。说到吃的补给,今年盐丸在开赛前半小时及一小时各吃了3颗及4颗。赛中没有补给盐丸,能量胶用巧克力替代,分别在半程及接近30公里食用,那种饱腹感和安全感是之前没有过的,因此在这段路上虽然配速有小幅度滑落,但整体体能良好没有抽筋迹象,还可以保证破三需要的最大配速。


34-终点:这一段是有史以来最漫长的一段8公里路,看着人山人海,助威呐喊声声起伏,但在此刻内心毫无波澜,更是坚定之前的计划布置:死咬破三小队,即使被拉开也要在目及所在,心里才稍作踏实。嚼着仅剩的半截巧克力,按压着跑步帽,这就是所谓的心理暗示吧。确实管用!还未到海心沙前,破三小队已经跑散,依稀看着粉色队服可以分辨,那刻起感觉看到救命稻草一般。终点前两公里,已经完全自我在跑步了,呼吸没有急促,只有无限遐想,静如处子。最后一个转弯进入直线就是终点拱门,200米,100米。50米。。。到最后看见计时牌显示2:59:06 SUB 3 💪💪💪




赛前完全没有状态和计划的前提下完成了3年内未竟之事,突如起来的惊喜,没有浮夸的庆祝,只有大声怒吼和一同破三的跑友尽情击掌,身边要是还有一两好友在那该多好。。不过,在最后跑团群大家纷纷表达祝贺,挚友也通过语音进行恭喜。



总结:意外之中冥冥注定。

2019年变动的一年,备赛可以说是混乱的一年,也是需要质变的一年。



比赛:

上半年 1月的厦门 302 2月的香港316 3月的无锡305 ,比赛接近与2018年持平,多了2月的香港旅游🐎,少了4月的武汉🐎。天时地利人和都各自却了其一,不言多说。





下半年11月北京303,上海306,12月258. 比赛非常接近,35天3个全马也是第一次,这种强度参赛也抹平了11月前的跑量匮乏,夏训3月跑量最低,跌至每月80公里,合计5个月还不到600公里。

从另一方面看,合理充分的休息及更注重每次跑步的效率提升(有氧和心率配套)、 有意识的增加跑量及选择赛事的目标定性:北京上海都作为广州前的热身赛,强度不减量力而行起到关键作用。




心理:

跑马三年来,从小白跑者逐渐拥有20🐎的稳定跑者,平台期明显。17年首次跑进308就立下flag 决心破三,训练方式和参赛次数都在左右我的目标达成。如何平衡也是一直困扰我的问题;18年整体稳定在300-303,武汉和广州先后迫近300,就差临门一脚。我也自嘲自己稳定的可怕🤦♂️ 每次跑马前都会受到关注,破三成了无形的负担,反观19年,没有更多的期许,更多的是享受比赛享受来之不易的训练,小伙伴们也很快成长起来(嘿嘿😁)这里也祝贺团座和阿每,在同一天的海沧半马中pb,阿每也是冉冉升起的跑团新星励志偶像,减肥20斤跑进124,简直了。今年的福州和厦门也有更高的期待。放松的心态和对成绩的理性追求,是一把难能可贵的金钥匙🔑。


训练:

没有跑量的保证,没有过硬的质量,空谈比赛成绩肯定是不行!一直困扰的痼疾就是30公里后的掉速,但能解决这个目前看来只有两个:大跑量堆砌和有氧耐力心率控制跑。之前尝试过大跑量,可能跑量还是不够大吧,破三跑量现在都流行400+,两年夏训300+跑量显然是不够大(单论跑量,不喜勿喷)。今年因为个人原因无法完成大跑量,时间上受到限制,只能在有限时间内完成心率跑,五月起从52最大摄氧量到11月的57(虽然不是很高)。都是通过有氧和混养结合150为临界点。距离缩短至15公里内,强度跑作为辅助占训练量20%。强大的有氧训练和配套训练比赛强度,这里对不住北京和上海这两场大哥大了😄 触发了破三开关(我是这么瞎想的)😂





       选择正确的方向很重要,靠谱的团队能让你离成功更近!前几次的尝试,苦于没有很好配速保证的小队,独自破三的难度也是可见一斑。如果你是像我这种情况,靠谱私兔团队相当重要,让你敲开那扇门。


经过一周的洗礼,我也成功和感冒斗争了5天,愿周末好转,生活继续!祝好各位~~ see you 2020 💪💪💪


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  1. 9f71bde1151e27cd73f887aa36d578ca
    徐彤Lv.21
    2019-12-15 15:01:40
    精彩!

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  2. 65776e48b892fca3402d2df60e2c33e7
    keenliuLv.8
    2019-12-17 17:09:41
    学习学习

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  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    厦门骏跑团Lv.2
    2019-12-24 10:13:43
    优秀

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