马拉松早听说过，但从小到大没想过自己会跑马拉松，学校里考核女生跑步的最长距离是800米，可从没留下美好的记忆，离开学校后便与跑步无缘了。

    2016年参加公司举办的时间管理训练营，其中的精力管理就是要锻炼身体，从此早起打卡跑步，开启我的第二生命——马拉松之旅。

    早起于我不是难事，十多年赶公交车，从城东穿越城中再到城北上班已成习惯，无座或让座时手抓吊环站着克服车子惯性，手脚甚至腰部都要用力，平稳时掂掂脚舒展下身体，下班转车快步穿越红梅公园，赏心悦目，消除一天的疲劳。

    2015年6月常州遭遇史上最强暴雨袭击，马路淹没，交通中断，地势低洼的东盛园漫了近两米高的水位，在五楼的家虽淹不着也不能上去住了，只能住在婆婆家。谁知因祸得福，政府体恤民情年底拆迁，元旦便搬到离公司较近的新北区居住，这样早上时间充裕了。

    2016年9月训练营开班，手机下载好悦跑圈，第一次跑步在9月3日周六早上，穿上一双球鞋下楼就开跑，可跑了不到1公里就气喘吁吁，不得不放慢脚步，跑出小区到华山公园，转至大名城，再到银河湾飞龙公园，兜了一大圈回家。

    居然一下跑了5公里多，背上的汗湿了衣衫，每公里跑近十分钟，相当于快走，心里却美美的，完全没有学校跑完800米后胸口发闷、喉口血腥的痛苦。

    接下来几天腿脚酸痛，就不再跑了。一周后的周六，已恢复如常，早上又开始慢跑，熟悉周边的道路环境，悦跑圈轨迹图也丰富起来，并因此着迷到上班走路去公司，同样开启记录模式，4公里多花了五十分钟，体会绿色出行的愉悦。

    正是这样的走走跑跑不知不觉中强健了肌体，11月份有常州西太湖国际半程马拉松赛，就试着报了10公里项目，想着还有近两个月可以练练的。

    都说父母是孩子的第一老师，可在跑步这事上我女儿是我的第一老师！

    她在2015年大三下学期参加希望工程捐款公益活动，有幸抽到在刘翔训练的跑道上跑10公里的训练机会，更幸运的是再次抽签抽到极难中签的北京马拉松参赛名额。她一点也没有准备，可机会来了不想放弃，虽然小学进过两年田径队，可后来就不再训练了。当时离比赛只有3个多月，要准备一场42.195公里的全程马拉松赛，难度可想而知。

    她的目标就是安全完赛，拿到奖牌。为此专门与练长跑的同学请教，制定训练计划。

    暑假在家也极有规律地训练，距离长短、跑休结合、核心训练等，自律到着魔一样。

    当时我不能理解，时不时问她：会不会生理紊乱？膝盖磨损？心动过速？我的目的只有一个：劝她放弃比赛，跑马拉松猝死之事比比皆是啊！可她说：人为什么不能挑战下自己？不试试怎么知道不行呢？只要科学训练，安全完赛是可以实现的！

    整个暑假我下班回家一会听她说今天跑了6公里，跑到奶奶家又跑回来了，一会又跑10公里到红梅公园了，到了暑假末期，有天跑到新北区的万达，跑了30公里，说这是赛前最后一次长距离跑。

    终于在开学后的9月20日迎来她比赛的日子，我在电视上看北马比赛实况，三万人的跑道上人头攒动，镜头又扫不到她，惴惴不安中等来电话：“老妈，我好好地活着跑完比赛啦！跑了五个半小时，离关门还有半小时呢！” 随后发来了她站在马拉松终点处的鸟巢广场上英姿飒爽、手拿奖牌、欣喜自豪的安全完赛照片，我才松口气。

    是的，孩子长大了，有能力判断自己该做什么，父母提醒下就可以了，他们的路还得由他们自己走。

    这次听我说报名跑10公里，轮到她着急了：老妈你行吗？不要硬撑，有点年纪了，骨质疏松，膝盖易磨损等等，我听到的是一连串的关心！

    我强调不是全马，是四分之一马，不拼老命，完全完赛，还有好多时间训练呢。

    她便让我下载“爱燃烧”、“马拉马拉”等公众号，学习跑步知识。

    提醒我要买速干衣裤，棉质的吸汗跑后易受凉感冒，要买亮色的，易于车辆行人看见避让；跑鞋要专业大一码的，不然脚会起泡、脚趾易挤压瘀血发黑；袜子要棉质透气的。随后还帮我网购了腰袋、汗巾及跑步手套等。

    强调一定要跑前热身跑后拉伸，膝盖等关节若有不适，要休息到完全好了才可以再跑；还要做平板支撑、下蹲等核心肌群训练；跑后要及时补充蛋白质，可强健肌肉。

    在那个金色的秋天，我开始享受“小棉袄”带来的暖意，投入训练之中。

    早起在空旷的马路上奔跑，感觉整条马路乃至整个城市都是自己的，手机里每公里报出的配速从9分多钟提升到7分甚至6分多钟，心也跟着飞扬起来，真是：

不负光阴寸金时，

不负晨曦清新气，

冷冷清清享独处，

风风火火快人意。

    11月13日，我如愿安全完赛，摘得10公里项目奖牌，净时间01：04：06。

    从此入坑马拉松，比赛项从10公里到半马，从半马到全马，从平地马拉松到垂直马拉松，一发不可收了。

看着一枚枚精致厚重的奖牌，一个个动人难忘的场景扑面而来。

    2016年的常州西太湖10公里赛折返早，没看到太湖，到了2017年参加半马，后半程才真正领略西太湖优美风景，长长的大桥穿湖而过，人在湖中跑，阵阵微风吹来，全身的热汗都凉爽起来，心旷神怡，湖面上隐约可见远处标志性建筑，感觉如在仙境一般，首次半马完成破2目标，净时间01：59：14。

    记忆深刻的2018年11月4日南京国际马拉松，是我人生中的第一个全程马拉松，净时间05：08：05。后半程因疲倦又侧腹疼痛而慢下脚步，节省些体力，到最后一公里还能提速。当时一对情侣手拉着手，那女孩快跑不动了，男孩拉着她在前跑着，我超过他们时忍不住喊道：加油！终点到了！男孩说：阿姨好有毅力啊，刚才超过你的现在又超我们。女孩说她第一次跑全马，男友跑过几次了，如果没有他拉着早已放弃了。我说你们好棒啊，一路相伴，不离不弃，一起完赛！

    人生何尝不是一场马拉松啊！

    记得完赛不久的2019年11月17日苏州太湖国际马拉松，后半程艳阳高照，每经过补给站，都补水补能量，可还是饥渴，面包含在嘴里难以下咽，第二次补盐时盐丸软化在盒腔里倒不出来，手指抠了下又软塌下去，没能取出就放弃了。到最后两公里要经过一座立交桥上下大长坡，几乎力竭，只能小步慢跑，咬牙坚持。

    好不容易上到坡顶，可以轻松些了，不想在下桥拐弯时左小腿肚子痉挛，被迫放慢速度小心翼翼地跑，心想不要严重起来才好，一路上随处可见因腿抽筋而停下，在路旁或坐着或躺着拉伸的选手。可到直路能望见终点时左大腿肌肉竟也开始痉挛，疼得几乎停下，明明终点在望，却使不上力，垂头丧气到怀疑人生！

    突然身后传来一声“加油！马上到终点了！一路上你跑得好快，我一直跟着你跑的。”我侧头看到一位年轻帅哥，正微笑地鼓励着我。

    不知不觉中竟然做了回私兔（领跑员），好有成就感！

    前半程好多人从我身边超越，几次碰到我的脚后跟和手肘，后半程我反超了好多人，其实我也明显掉速了，完全没有训练时的状态，只不过他们比我掉速得更厉害些。

    我一下被他感染，沮丧的神情不见踪影，也微笑着奔跑起来，到终点还略加速了呢，已经完全感觉不到腿部疼痛，心中充盈着幸福美妙的自豪感！

    这次完赛净时间04：56：27，比三周前训练成绩04：39：39相差较远，继续努力！

    短跑主要锻炼腿脚，考量爆发力，更多是天赋；马拉松锻炼四肢和内部各脏器协调配合，考量耐力，一场全马下来，要补充多少能量、水分及盐分，才有力气安全完赛，更多是持久的训练和顽强的毅力；而有 “运动之王”美誉的垂直马拉松则更锻炼心肺，有种心跳到嗓子眼、呼吸跟不上、腿脚有力却使不出的无奈感，更需要技巧，我的策略是充分热身，包括做热身操和平地一公里跑，让身体高效运转起来再进行比赛，并尽量保持匀速。

    2018年8月18日的北京国际垂直马拉松，我首次采取匀速上升策略，让心肺持续平稳地供能，开始时被多人超越，后半程不少人喘气急促慢下来了，我还能保持速度反超她们，最终夺得女子第八名，在今年的上海会德丰及无锡国金中心两次国际垂马比赛中，采用同样策略，明显超越自己去年创下的成绩，并获得奖金。

    明明是为了健身而跑步，却象专业运动员一样到处去比赛，不跑步的人难以理解，跑步的我也时常琢磨，细究原因，一是人类本身就有一股不服输的精气神，想看看自己的能力到底有多大，有了时不时的比赛，就有了目标，就有成功的喜悦和失败的教训，这些会激发你一步步地攀登。

    二是人类对荣誉的渴望，在物质追求的同时还需要有精神追求，想想在经过多少个日月的磨练下，最后与专业顶级的运动员在同一场地，同样的比赛规则下，同时在几千甚至几万人参加的比赛中奋力拼搏，挑战自身极限，得到的奖牌是多么令人欣喜自豪啊，努力付出后的回报才更珍贵！

    三是可以实现“世界那么大，我想去看看”的愿望。

    而当初跑步提升精力的目的并没有丢掉，那规律充实的生活，积极乐观的心态以及饱满的工作热情都在体现着，人生中的坎坎坷坷也没有什么过不去的。

    还意外地给你紧致灵巧、富有弹性的肌体，各种健身族梦寐以求的马甲线和小蛮腰，欣赏模特儿般的审美心态，以及跑步捐助公益慈善事业的爱心展现。

    当然随着年龄跑龄的增加，目标也会改变，能参赛本身就是目标，所以六七十岁甚至更高年龄的跑者还会参加比赛，还会那样令人尊敬。

    万事过犹不及，如果一味追求成绩而伤了身体就本末倒置了，跑圈这样的人还真不少，要么没有循序渐进踏实训练，临时抱佛脚，要么碍于面子，比赛逞能，伤及身体，甚至危及生命。

    大众跑者的比赛是和自己比，结合自身情况给出目标，安全是第一位的，成绩要在安全完赛的前提下才有意义，必要时急流勇退，留得青山在，不怕没柴烧。

    科学解释跑步能产生愉悦感，是人在运动中会分泌多巴胺，一种神经传导物质，传递兴奋及开心的信息，能抵御对烟酒的依赖，所以不少瘾君子跑步后就戒烟戒酒了。

    跑步分室外和室内跑，大风雨雪天我就在室内一楼走廊跑，垂直登高训练需要在室内楼梯上跑，享受在手机十点读书会的音频中独自奔跑的感觉，曾拟对联：

风声雨声十点声，声声入耳

慢步快步登高步，步步录册

    三年多来跑过三井小学、新北实验中学、飞龙中学、河海大学以及奥体中心的塑胶跑道，也跑过华山公园、飞龙体育公园、高铁生态公园、中央公园、新区公园、紫荆公园、丁塘河湿地公园、毓秀园、红梅公园、荷园、青枫公园、常州市民广场等，更多的是在马路上和小区内柏油路面上跑，这些都有悦跑圈跑步轨迹图记录在册，曾感叹：

GPS虐我千万遍，

我待GPS如初恋，

三月烂漫花丛醉，

夜跑晨跑任君选，

岁月蹉跎知音觅，

庆幸感恩长相伴。

    跑步就如和自己的身体谈恋爱，爱是双向的，你爱TA关心TA想TA所想，TA才会回报你想要的，结合自身几年来的训练有以下几方面：

• 第一， 作息规律。充足的睡眠才有精神跑起来，我习惯早起晨练，一般保持六七小时有效睡眠，五点多起床。

• 第二， 计划训练。一周3-4次跑步，基本隔天跑，跑休的日子早起做核心训练。跑步分长短距离间隔跑，快慢间隔跑，一般周六周日时间充裕，可安排长距离跑。

• 第三， 热身拉伸。人是一部机器，关节肌肉都有冷热之分，跑步前要热身，把各个关节肌肉唤醒，滋润起来，可参照Bergstrom-健身操（优酷网）。跑步后要拉伸，把运动后各部位肌肉依次静态绷紧30秒，使堆积的乳酸及时排掉，肌肉恢复弹性，具体分为大腿后侧、前侧、外侧，小腿肚后中侧，后下侧，臀腰部，上臂及肩外侧等拉伸。

• 第四， 跑步姿势。前脚掌先着地，充分利用足弓缓冲，减少对膝关节的冲击，在长距离跑的后程因力竭而会全掌或后掌先着地；略微屈膝，身体前倾，重心前移，步幅不宜过大，增加步频，既保护膝关节又省力高效；手握空拳或略放开散热，双臂弯曲成九十度，靠肩关节带动前后摆动，双肩自然放松不耸起，腹式深呼吸。爬楼登高时人向前压低重心，一步两个台阶，一手拉楼梯扶手，一手按压大腿借力，手脚一起上阵。

• 第五， 核心训练。腰腹及四肢力量训练：

• 1. 平板支撑，分上下平向、左右侧向四个姿势，每个保持1-2分钟。

• 2. 靠墙深蹲，背靠墙屈膝成直角，两脚分开与肩同宽，保持5-10分钟。

• 3. 双臂后撑，屈膝双手后撑于木椅，手肘屈伸上下运动，做40-50个。

• 4. 前后踢腿，膝盖绷直，前后踢腿，左右交替，各做100个。

• 5. 卷腹，双手略后撑于木椅，两腿前伸身体后仰，屈膝收腹收腿，两头翘起，重复做40-50个。

• 6. 左右踢腿，膝盖绷直，左右踢腿，左右交替，各做60个。

• 7. 倾斜俯卧撑，双手与肩同宽置于靠墙木椅，俯卧撑，做20-30个。

• 做完后握空拳适当敲打肌肉放松。

• 第六， 跑步装备。速干衣裤，上衣亮色，女生速干内上衣紧致，可塑身，跑起来也轻松；跑鞋选长距离缓冲强的轻量跑鞋，大一码不挤脚的；腰袋选有两个的，一侧放手机，另一侧放钥匙餐巾纸等。

• 第七， 跑步场地。场地以塑胶跑道最佳，其次柏油路面，砖地最硬最易伤膝。避免在路面不平、光线昏暗、湿滑及人迹稀少的地方跑步，以减小摔跤风险，保护人身安全。

• 第八， 营养补给。晨练前补水空腹运动，若有明显饥饿感可略补充能量，如半根香蕉。一小时以内运动不补水，超过可适当补水和能量，如香蕉、面包、粥之类。晨练后吃两淡盐水浦鸡蛋补充蛋白质盐分，拉伸洗澡后再吃营养早饭，含多种豆类、坚果类、黑米、薏米、糯米、红枣类混合煮成的元气粥饭。白天多吃水果，适当吃些核桃等坚果，正餐多吃蔬菜鱼蛋类。

    期待更多的人跑起来，更多的人遇见更好的自己，更多的人享受马拉松之旅！

    附元气粥饭制作方法：

戴勤

成稿于2019-12-22。