[有氧运动的那些事儿]一、心率 

[有氧运动的那些事儿] 二、能量代谢 

[有氧运动的那些事儿]三、有氧阈值

1 什么是有氧阈值

说有氧运动几个有趣的事情，它们切入的方向完全不同，但似乎有着密切的联系。

（1）MAF心率

Dr. Phil Maffeton从上世纪90年代提出了MAF180公式，即MAF心率=180-年龄。MAF的意思是max arobic function heart rat（最大有氧能力心率），这个心率可以作为一个有氧训练的基准心率。

（2）Dr. Andy Coggan心率分区二区跟三区的分界线

在前文《有氧运动的那些事儿之一 心率》我提到了Andy Coggan心率分区，这是一种基于乳酸阈值心率，对运动强度进行分区的方式。它的二区是耐力分区，三区是Tempo分区，两者的分界线是83%乳酸阈值心率。举个例子，笔者年龄35岁的时候，乳酸阈值心率176，乘以83%等于146，而MAF180心率为180-35=145，两者非常接近。

（3）Chris Froome的乳酸阈值曲线

网上有一份环法四冠王Chris Froome在2015年在一个科学实验室进行体测的资料，包含体脂，功率，心率以及乳酸等数据。我们看它乳酸-心率曲线，可以发现在开始运动之后，血乳酸是缓慢下降的，但是在心率120的地方，重新超过了开始时血乳酸水平。而在相同的地方心率曲线有一个拐点，随着功率上升心率上升地更快了。

（4）汉森长距离跑强度

《汉森马拉松训练法》中直接提到了有氧阈值这个概念。并且把这个强度作为轻松跑区间和长距离跑区间的分界线。它认为，随着运动强度增加，会消耗更少的脂肪和更多的碳水化合物，在双方1:1的地方，就叫做有氧阈值，在这个阈值上下，由于代谢方式的变动较大，在乳酸阈值曲线上也相应的有一个拐点对应有氧阈值。

（5）心脏每搏输出量拐点

在开始运动后，随着强度在增加，心跳速度增加，同时每搏输出量（SV）也是同步在增加，就是每次心跳会泵更多的血液。直到大概60%-70%最大摄氧量强度的时候，SV达到最大值，或者是很接近最大值的水平，之后再增加强度，心率仍然会持续上升，但SV会不变或很小量的上升。这里明显存在着一个拐点。

2 有氧阈值的定义

科学定义

以上几个例子的共性就是，它们对应的都是有氧阈值这个点。

有氧阈值的科学性定义就是乳酸开始聚集浓度提升超过安静时水平的强度。

普通定义

      但是，这种定义主要对科学研究以及顶级运动员有意义，哪怕是普通的专业运动员，都不会测试乳酸阈值曲线，更无从知道自己的有氧阈值。

这里是Joe Friel（《自行车训练圣经》的作者）给有氧阈值AeT的定义描述：有氧阈值(AeT)是一个相对较低强度的点，在这个点上，你的呼吸较轻，并且可以维持这个强度数小时，有氧阈值强度大概对应60%有氧能力以及70%最大心率以及80%乳酸阈值，有氧阈值心率大约等于乳酸阈值心率减去30.

还有更贴近感受的一种描述性定义，它是随着运动强度提升达到的一个点，在这个点之前会感觉很轻松，呼吸很轻，从开始运动之后可能心率从60上升到140，但仍然感觉不累不气喘。经过这个点之后，开始明显感觉到强度，明显感觉到喘息加重。

3 有氧阈值的测定

针对前面提到的三种定义，我们就有三种方式来测定有氧阈值：

（1）专业方式：测定乳酸曲线，找到超过安静时乳酸水平的点，找到对应的心率。

（2）心率分区方式：此方式适合老鸟，先测量乳酸阈值，然后按照乳酸阈值设定好Dr. Andy Coggan心率分区，把二区跟三区的分界线来当作有氧阈值。

（3）初学者方式：跑步说话测试法。热身5-10分钟，强度在能轻松聊天的强度，然后连续说话30秒，说什么都可以，重复也可以，中间也可以正常换气，如果30秒顺利完成没有缺氧或者比较气喘，那么心率上升5，重复测试，否则就说明刚才跨过了有氧阈值。

5 有氧阈值对训练的意义

• （1） 在有氧阈值附近，心脏每搏供血量(SV)，接近最大，在此强度下锻炼，对提高最大摄氧量是有帮助的，为这种低强度长时间的训练，附加了更多的价值。
• （2） 在有氧阈值附近，是脂肪为主导的有氧代谢的最大强度，对于训练脂肪供能有很大帮助。

以上两点为有氧阈值附近训练所具备的特殊意义，其他低强度有氧训练的意义在有氧阈值强度训练显然也是具备的，在此不一一赘述。

参考文献

[1] 邓树勋、王健、乔德才、郝选明《运动生理学》（第三版） 高等教育出版社2005.7

[2] 刘俊一 《无氧运动能力与有氧运动能力 引论-新论》科学出版社 2015.6

[3] 卢克汉弗莱、凯斯汉森、凯文汉森《汉森马拉松训练法》人民邮电出版社 2016.6

[4] https://blog.athletigen.com/your-endurance-thresholds-anaerobic-vs-aerobic

[5] https://missadventurepants.com/blog/lactate-test-aerobic-threshold/