核心力量的练习是让我们身体的各个方面和心肺功能相匹配，而如果核心力量不够，则很容易受伤。

https://www.active.com/running/articles/3-reasons-runners-should-perform-core-workouts 举了一个非常形象的例子，来说明核心力量和跑步的关系：

Think of your body like a car. If you put a Ferrari engine (your lungs and heart) in the chassis of a compact economy car (your muscles, ligaments and bones), what’s going to happen?

如果你把法拉利的引擎（你的心肺）放入到一个小型的经济车（你的肌肉、韧带和骨骼）中，将会发生什么呢？

核心力量的提升不仅可以预防各种伤痛，还可以让我们跑步更快、更稳、更有效率。

对于越野跑而言，路面复杂，相较于普通的路跑，对核心的要求要更高。《镝木毅越野跑训练全书》（后文简称《训练全书》）中说到：“虽然越野跑训练中跑步是核心，但只练习跑步是不够的。越野跑需要大腿及周边肌肉发达，以及有较强的核心力量。因此这两个区域肌肉的锻炼非常重要。”

而核心力量提升了，我们翻山越岭也会更加安全，练习核心不仅可以让我们发挥更加出色，也是对我们的生命更加负责。

有哪些比较推荐的核心练习动作呢：

《训练全书》中第一个提到的是俯卧撑，“通过俯卧撑，在增强手臂肌肉的同时，还能强化核心力量。”

力量够的直接做标准俯卧撑；力量不够的可以做跪姿俯卧撑；到底做多少个比较合适呢？我想应该先回答的问题是如何没有压力地开始。这里我总结出来一个原则，就是“做比不做要好”，开始一项运动不容易，所以先养成习惯可能更实际，比如每天做10个。《训练全书》建议“每组10-15次，连做3组”。

《训练全书》中第二个、第三个和第四个提到的是“仰卧起坐”、“侧向平板支撑”和“手脚交叉伸”，我觉得这几个动作能够练习到的肌肉主要是腹部，所以可以用Keep上的“腹肌撕裂者强化”来代替，刚开始练习的小朋友建议练习“腹肌撕裂者初级”，然后再练习“腹肌撕裂者进阶”。

《训练全书》中第五个提到的动作是“空气椅子”，就是靠墙静蹲，“简易每组1分钟*5组”

《训练全书》中第六个提到的动作是“提踵”，“简易左右各30次*3组”

接下来的动作有“弹跳”、“高踢腿”、“高抬腿”、“坡道弹跳”、“坡道高抬腿”、“两级台阶跑”、“三阶台阶跑”、“健身房中椭圆仪和踏步机等运动器材使用”、“游泳”等运动。

另外，我觉得臀肌也需要专门练习一下，毕竟爬坡的时候臀部也会跟着用力，于是我打开Keep，发现其中的“完美蜜桃臀打造”的课程不错，里面包含“臀桥”和“静态臀桥”等动作。

综上，我打算在一个月后的某场21km的越野赛前，执行如下计划：