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TNF HK100小结

01月完成vibramHK100,不够尽兴!

03月完成深圳磨房100,纯粹圆去年的退赛梦!

11月完成香港毅行者100,完成筹款目标,但错过了超级毅行者!

12月完成TNF HK100,总算自己尽兴尽力去完成一个百公里!


好久没写作业,既然要写总想分享点什么?

2013年,面临百公里越野赛遍地开花的一年,大家该如何选择比赛?如何完成比赛呢?明年1月份的HK100即将开赛,大家又想以什么样的状态去完成呢?要想轻松完成比赛,离不开有效的训练。


其实今年最认真准备的比赛是乐施毅行者,赛前3个月一直努力训练,以强化基础技巧、50k以上的长距离拉练为主。上班族没有太多空余时间,每周末拿出一天时间去训练就显得更加珍贵,投入进去而没有收获,那就太浪费时间和精力了。受伤、痛苦、退赛,显然都会留下不好的记忆,我跑步的目的是为了开心,享受这份乐趣!


所以,每次比赛都做充分的准备和选择,不盲目参赛和随意应赛。

原计划要参加的HK168,因为训练时间不充足,放弃了!

而一个月一个百公里的强度及我现阶段的身体恢复情况正适合。


如果要总结:如何安全顺利完成一个百公里越野赛

我个人的分配:基础技巧40%+跑量30%+装备10%+补给5%+判断力15%

基础技巧40%:

也许还有些跑友忽略了技巧,盲目的追求跑量,没多久可能出现筋膜炎、膝盖痛、崴脚等等各种训练中会出现的情况。这次TNF100比赛中,因为大雨天黑路滑,左脚歪了3次,右脚歪了1次,都是快速反应调整过来,才避免了崴脚受伤。所以,如何避免或者将这些伤病降到最低,基础技巧的训练显得非常重要。


香港KK的毅行教室每年都帮助很多队伍完成香港毅行者,且大部分队伍在24小时内完成。队伍里面大部分都是普通的运动爱好者,有些运动经验甚至是0。为什么需要投入大半年的时间进行基础训练?那是因为我们的骨骼、跟腱、肌肉都需要循轨渐进的锻炼起来。在有一定的基础训练之后才是技巧的练习。越野跑比起公路跑复杂得多,自然要掌握的技巧也非常的多,相信喜欢路跑的同学,就简单的一个跑姿都有很大的学问,越野跑就更不用说了,身体的平衡感、上下坡技巧、面对各种路况的技巧都需要提高的。能把基础技巧练熟之后才是耐力练习的开始。


跑量30%:

大于1/2比赛距离的训练是关键(如果参加的是100k,50k以上的训练不可少)

在掌握基础技巧的前提下,长距离的耐力训练才能做到不受伤和轻松完成。

在毅行者之前的两个月,基本有保持每周一次50k+的训练。


长距离的训练恰恰关注的不是距离和时间,而是身体状况的变化。“之前学习的技巧运用到长距离训练当中了吗?这样走山的肌肉足够放松了吗?大腿是否有酸胀感?什么时候该补给?这次的装备是否合适?”长距离耐力训练对我来讲就是一次与自己身体状况的对话,不断的反问自己以及调整自己,随时关注身体的变化。让身体保持一个轻松良好的状态。当结束这次训练之后,感觉身体还有很多能量可以继续跑下去,肌肉也不怎么酸痛。那么这次训练你就成功了。


装备10%

赛前了解到当天比赛会有阵雨,而且都会在夜间经过香港的两座高峰——大帽山和八仙岭,防滑和保暖就变得更加重要。


上身装备:遮阳帽、墨镜、头巾、运动表、压缩短衣、袖套、运动短裤、压缩绑腿、运动袜、 NB MT1010 V2越野鞋

随身装备:水袋包、运动水壶、条装蜂蜜、盐丸、葡萄干&杏仁、急救毯、雨衣、头灯&备电、八达通、港币、手机、创可贴、简易杯子、皮肤风衣

寄存装备:长袖紧身衣、手套、袜子、手电筒、能量胶&条装蜂蜜


因为TNF HK100 CP4寄存装备点留下来的东西都将会丢弃不会运往终点,意味着寄存的装备只能带走不能留下。所以,鞋子只能一双战到底,选鞋子就变得非常重要,这次带的NB MT1010 V2越野鞋表现非常棒,抓地性能在雨天的表现都非常好,而且轻量,大雨后不积水和增加重量,鞋面的尼龙面料,在一定程度有防水的作用。经过这么长时间的雨战,到终点双脚和鞋子完好无损。在后程大雨的情况下还能助我保持稳定的配速行进。


关于保暖,大风大雨高海拔都会一定程度造成降温,在比赛中因为各种情况导致运动状态缓慢,都会造成失温,失温严重更有生命危险,所以这次特意带多一件长袖紧身衣,热了可以脱,有备无患。在上第六段大刀屻时开始下大雨,急忙把雨衣套在身上继续前进,实际上雨衣的功能很强大,一方面能保证水袋包和衣服不被淋湿,二来可以保暖。直到第七段上大帽山,被狂风骤雨撕毁了我的雨衣,到达CP7马上穿上长袖紧身衣和皮肤风衣,外面再套上被撕烂的雨衣,实际上已经不太防水,但还能保住体温,直到CP8才把雨衣扔掉,剩下的路程只能冒雨前进,身上有3层衣服叠加,在运动过程中基本不觉得冷,除了在八仙岭的山脊上,任由风雨摧残,但那已经是最后一段,对这样恶劣的环境,身体早已经免疫,内心只希望快点结束这段路下山,过程中都以比较急促的步伐前进,想跑都是不太可能,能见度不超过1米,对路线不熟!只能寻找着银色反光带见步走步。直到下山至八仙岭自然教育径才再次小跑至终点。当然临近终点还设置了几百米泥浆攀爬赛,扯着树枝爬上小山坡然后右拐下楼梯才到了终点。


补给5%

长距离的比赛,补给也是不能忽视的,肠胃出问题之后导致身体无法吸收,往往难以继续比赛。而比赛要吃的东西,最好是平时训练经常吃的食物,一般我会以淀粉类食物为主,这次比赛随身带了盐丸、蜂蜜条、能量胶、葡萄干和杏仁,但大会提供的补给还是很丰富。

以下是我在每个CP点补充的食物。

CP1:水

CP2:香蕉、果仁、运动饮料、水

CP3:饭团、果仁、香蕉、水

CP4:杯面、咖啡、可乐、水

CP5:果仁、运动饮料、水

CP6:土豆泥、可乐、水

CP7:米粉、果仁、咖啡、水

CP8:饭团、杯面、咖啡、水

CP9:土豆泥、水


我自己的补给原则是:

1、蜂蜜条和盐丸是随身固定时间饮食,可以补充身体消耗的糖份、盐和电解质。

2、对食物补给一般会按中午、下午、晚上几个重点时段进食较多淀粉类食物(如泡面、饭团、土豆泥),其他时间段少量进食。

3、能量胶、杏仁、葡萄干一般在未到达CP点前出现饥饿感用于应急充饥,在失温的情况下,补充热量的东西,也可以一定程度保暖。在入夜的CP点我会选择热咖啡,而尽量减少水的摄入。


判断力15%

越野赛往往有很多未知的事情发生,而我们正好要面临这些问题去做判断,这里所说的判断,不止在比赛中需要做各种判断,在赛前也需要做很多的功课去指导你判断。

有些人参加这个赛事,连官网所发布出来的内容都没看过或者是一知半解的。在比赛中就会出现很多乌龙事情,赛事路线、补给、规则都非常重要,只有了解清楚才能对整个比赛去做安排和判断。


比赛前,我和Sunday去探路,走过一到三段,对赛事难度有一定的预判,但对后面的路况一概不知,也不知哪来的自信,甚至连后面几段的爬升高度和距离都没记住。突其而来的天气变化,导致比赛中后段各种不确定,还好未有出现迷路的情况,听说有跑友因为迷路退赛的。对于后段不熟悉的路段,都非常谨慎的去走,宁慢莫错,边走边寻找银色反光路标,遇到不确定的路线都会稍等一下,留意后面是否有人跟上。所以,当面临突其而来的问题,你是否能在第一时间做出正确的判断?确保自己安全顺利完成比赛都非常的关键。


小结:

TNF HK100绝对是个让人印象深刻,惊险刺激好玩的优质赛事。100km;6330M爬升;26小时的关门时间。路线设计几乎涵盖了香港所有特色的路况,全程节奏紧凑,没有可以给你放松的路段,你只能尽快调整好自己去迎接一个又一个的山峰。可见赛事组织者投入大量的精力在赛道设计上。如果明年准备要参加,一定要做充足的准备,因为任何一个细节的疏忽都可能完不了赛。

2013香港TNF100


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