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约跑走进高校 马拉松公益宣讲首站(中青院)



要点:5月10日,约跑科技创始人兼CEO罗壹雄,在参加完“北京TNF25公里组别赛”和“媒体训练营“后,以校友和主讲嘉宾的身份走进中国青年政治学院,进行了”约跑中青,和马拉松零距离“的跑步讲座。


由中国青年政治学院校学生会体育部主办,体育部友好伙伴跑吧协办的中青马拉松长跑系列讲座,在中青院1405教室热闹开讲。


PART1 经验分享

罗壹雄从“自己是如何开始跑步、爱上跑步,并把跑步当作事业”的角度出发,与中青院爱好跑步运动的同学们分享了自己快乐的跑步人生。


罗:初中,我喜欢击剑,是成都少年击剑队的一员;高中大学,我喜欢排球,加入了学校排球队;大学毕业以后,我爱上了肌肉训练、游泳等运动项目。之前,跑步对于我来说,并不像现在如此的喜爱与痴迷。

直到后来就读于长江商学院EMBA,为了代表学院参加各大商学院戈壁挑战赛项目,我开始了跑步训练。也就是那个时候,我慢慢开始爱上了跑步。

跑步是对于男女老少来说都适宜的一个运动项目。所以,我开始力劝我的父亲开始跑步。

之前,我的父亲因为摔伤后走路不是很灵便,但我以身边通过自身努力改变身体状况的事情,来鼓励他开始跑步。现在,我的父亲不但坚持跑步了,今年3月22日,我与双胞胎弟弟罗壹翔陪同76岁的父亲挑战了他人生的第一个半马——重庆马拉松,成绩为2个小时41分。

我自己也是,从一开始不热衷于跑步,到现在对跑步的痴迷。从一步步的迈进,到1个泰国垂直马拉松,2个铁人三项,8个半程马拉松,8个全程马拉松。在坚持中不断挑战自我。


跑步教会我很多东西,我觉得最重要的一点就是:坚持,不放弃。


PART2 跑步正确姿势讲解


罗壹雄与中青院的同学们分享了自己的跑步人生经历之后,详细地为同学们讲解了跑步的技巧。


1、是脚后跟还是前掌先着地?

罗:不知道大家有没有注意过,刚学会走路的小孩他们是怎么跑步的。我们注意一下便会发现,他们其实是用前脚掌着地的。

人最初学走路的时候,用的就是前脚掌先着地的方式开始了人生的漫漫路。

当我们长大后,行走时我们是用脚后跟着地的。但是在跑步中,如果我们长期用脚后跟着地的话,膝盖容易打直,长期受力容易受损。

跑步,它其实是一个全身运动。如果进行中长跑的话,要进行身体全部位的力量练习。


2、那中长跑是通过哪里发力的呢?

罗:腰腹。

通过腰腹带动胯,胯带动大腿,大腿带动小腿发力。


3、跑步的时候,如何调整自己的呼吸?

罗:鼻口同用,同吸同吐。

奔跑中,肌肉在消耗会产生乳酸,鼻口同用,可以让氧气尽快地通过血液进入体内,缓解肌肉的疲劳。


4、跑前跑后有必要做拉伸运动吗?

罗:有必要。跑前跑后都需要做拉伸运动。

如若不做拉伸运动的话,肌肉及经络容易受(伤)损,进而影响关节。如果天气寒冷,需热身跑4km左右,全身微热后,再进行拉伸运动。

强度较大的跑步运动,如跑量超过15km,拉伸至少需要运动30分钟以上。


5、怎样的运动强度比较好?

罗:每次运动坚持40分钟以上,才会有质的改变。

每次运动强度没有达到要求,就像每次烧水没有烧开一样,这就是熟水和生水的本质区别。

跑步,一定要坚持。

像我之前参加的夏威夷马拉松,它是唯一没有关门时间的马拉松。总参与人数为4万的夏威夷马拉松,就有近2万名日本选手,其中有上千名高中生把夏威夷马拉松当作人生的第一个马拉松参与。

今天早上8:30,我去参加的25km越野跑,因为天气原因,虽然最后改为19km,但是去参与活动的人大部分都坚持跑完了。下午2点参加的北京媒体训练营,因为天气的原因,最后只来了几个人,搜狐CEO张朝阳便在这雨中坚持跑完了他人生中的第一个30km。现在很多企业都已经开始组织员工加入跑步的行列中来。因为,跑步不仅是对自身健康的管理,同时也是迈向成功事业的重要一步。


PART3 现场问答


讲解完跑步的正确姿势要领后,罗壹雄现场解答了同学们作为初跑者在跑步中所遇到的困难与困惑。


Q:参加全/半马,平时的训练量多少比较合适?

罗:想要参加半马,平时要能轻松跑15km。其实,中长跑讲究的是配速。一开始的时候要慢跑,然后再慢慢加快自己的速度。当你能轻松跑完半马以后,便可以慢慢加强训练开始征战全马了。像我跑东马前一个月,每周都要完成90km的训练,才会在东京马拉松创造出个人最好成绩。


Q:跑步中,会感觉到呼吸困难、腹部疼痛,这些问题怎么解决?

罗:首先,不要放弃。其次,放慢自己的速度,然后大口主动呼吸。


Q:跑步对装备有什么要求?

罗:首先,跑鞋很重要。

因为跑久了双脚会胀大,所以跑鞋的码数要比正常鞋子的码数大一码,不然脚指甲会很容易受伤,脚底容易起血泡。过去我不知道这些,脚指甲就受伤过,反复掉了十几个。所以,选择一双好的跑鞋很重要。

其次,是袜子。

一定要选择吸汗速干的跑步袜,普通的袜子脚容易出汗,普通的袜子不吸汗不容易干,脚容易在袜子里面摩擦,产生血泡。

再次,就是衣服和裤子。

衣服要选择透气排汗速干的,如果是长期进行跑步的,最好选择对肌肉有一定支撑力的衣服。

然后,就是营养补充。

运动量超过1个小时的,需要喝营养补充的饮料。像我现在的运动量,为了保持身材肌肉不因运动流失,同时体质不会下降,我会进食蛋白粉及等渗能量饮等营养补给品。

最后,为了保护身体的各个关节,每天会吃两颗增加关节润滑的保健药。


Q:我以前在台湾的时候参加过5km和10km的马拉松赛,但是现在快速奔跑800米脚就会酸痛,如何提高耐力与爆发力呢?

罗:因为你的肌肉力量不够,所以在快速奔跑的时候肌肉会有酸痛感。建议你可以增加力量的训练,同时进行变速跑的训练,提高心肺功能;并加强每周跑步的次数。


Q:跑步对饮食有什么要求,什么时候喝水进食比较好?

罗:首先,早上跑前最好不要空腹跑。最好吃一些如能量棒、坚果、黑巧克力之类的食物。每8km左右,喝一小口运动饮料。

其次,每次比赛前最好在跑前的1个小时进食,进食量为平时的2/3,不要吃鸡蛋、辛辣及油炸食品。

像我平时会吃一些豆制品、意大利面、海鲜、全麦面包。我平时很少吃牛肉,因为人体在消化牛肉的时候,需要付出较大的能量。


Q:长跑的距离很长,您是怎么克服孤单,坚持下来的?

罗:对于个人来讲,最难坚持的往往是人生的第一个5km,所以在这个时候,我们要结伴而跑,相互鼓励。真正在马拉松赛场上,马拉松就像是一个大派对,自己会被其他的运动员、啦啦队及周边的观众所激励所感动,然后坚持下来。

而且,人跑到一定程度的时候,身体会分泌一种物质,让整个人变得很舒畅,自然而然也就坚持下来了。


Q:跑全程马拉松的时候,大概在30多km的时候,容易出现崩溃的状态,跑不下去了。如何解决这样的状况呢?

罗:这种现象很多人都会出现,我们俗称“撞墙”。

1、就像我之前说的在配速上,前期应该放慢自己的速度,然后再慢慢加快自己的跑步速度。

2、补充能量。像半程,至少补充一个能量胶;全程至少补充5个能量胶。

如果天气比较热的情况,可以准备1-2个盐丸,大量的运动会排出大量的汗水,盐分容易流失,缺盐比较严重的话,身体就会容易出现抽筋崩溃的现象。所以,中长跑的话,建议补充一些盐分。全程马拉松的话可以根据身体的状况,适量补充盐丸的数量,但最好不要超过5个。


Q:您在跑全马的时候,心里面在想什么呢?

罗:其实真正跑起来的时候,精神是非常专注的,留意自己的呼吸及每次的迈步。就像我之前说的跑到后面,大脑会分泌一种物质,人会变得兴奋。那个时候不会想太多,看到啦啦队,也会跟他们互动;想着旁边奔跑的选手会是怎样的一个人,等等。

刚开始跑步的时候,因为枯燥,我会听听音乐。像同学们,可以听听自己喜欢的音乐、小说、评书或是英语,在运动中感受自己喜欢的东西。


Q:您拿跑步当成什么,信仰吗?您是如何处理协调好跑步与生活上的时间呢?

罗:不能说是信仰吧,现在我是把跑步从爱好变成了一个事业。就像我之前说的,一开始跑步是代表长江商学院参加戈壁挑战赛,后来慢慢地便爱上了跑步。

我也是有自己公司需要工作的人,但是我每天都会坚持锻炼1-3个小时。如果早上有会议的话,我一般会在5:30起床,运动到7:30,然后洗个澡吃个早餐再去往公司,8:30左右进入工作状态。

生活中,跑步家人也是非常支持的。以前我们和朋友见面的时候,可能是去k歌或是打麻将之类的。但是现在,能和来自全国的跑友吃吃饭、聊聊天,然后一起跑跑步。生活也变得更加的多姿多彩,身心愉悦了。


PART4 跑姿训练


之后,作为北京马拉松10年的裁判长、北京高校路跑社主任兼体育教学中心领导马铮老师进行了发言,对罗壹雄的此次分享表示了感谢。

之后由于下雨的原因,罗壹雄在校健身房里,带领同学们进行了拉伸、放松及跑步姿势讲解的训练。


后记:

约跑将逐步地在全国高校开展马拉松公益宣讲的活动,以激励更多的大学生开始跑步。

5月30日,“约跑走进高校 马拉松公益宣讲”第二站,将在秦皇岛燕山大学举行。


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