要点：5月10日，约跑科技创始人兼CEO罗壹雄，在参加完“北京TNF25公里组别赛”和“媒体训练营“后，以校友和主讲嘉宾的身份走进中国青年政治学院，进行了”约跑中青，和马拉松零距离“的跑步讲座。

由中国青年政治学院校学生会体育部主办，体育部友好伙伴跑吧协办的中青马拉松长跑系列讲座，在中青院1405教室热闹开讲。

PART1 经验分享

罗壹雄从“自己是如何开始跑步、爱上跑步，并把跑步当作事业”的角度出发，与中青院爱好跑步运动的同学们分享了自己快乐的跑步人生。

罗：初中，我喜欢击剑，是成都少年击剑队的一员；高中大学，我喜欢排球，加入了学校排球队；大学毕业以后，我爱上了肌肉训练、游泳等运动项目。之前，跑步对于我来说，并不像现在如此的喜爱与痴迷。

直到后来就读于长江商学院EMBA，为了代表学院参加各大商学院戈壁挑战赛项目，我开始了跑步训练。也就是那个时候，我慢慢开始爱上了跑步。

跑步是对于男女老少来说都适宜的一个运动项目。所以，我开始力劝我的父亲开始跑步。

之前，我的父亲因为摔伤后走路不是很灵便，但我以身边通过自身努力改变身体状况的事情，来鼓励他开始跑步。现在，我的父亲不但坚持跑步了，今年3月22日，我与双胞胎弟弟罗壹翔陪同76岁的父亲挑战了他人生的第一个半马——重庆马拉松，成绩为2个小时41分。

我自己也是，从一开始不热衷于跑步，到现在对跑步的痴迷。从一步步的迈进，到1个泰国垂直马拉松，2个铁人三项，8个半程马拉松，8个全程马拉松。在坚持中不断挑战自我。

跑步教会我很多东西，我觉得最重要的一点就是：坚持，不放弃。

PART2 跑步正确姿势讲解

罗壹雄与中青院的同学们分享了自己的跑步人生经历之后，详细地为同学们讲解了跑步的技巧。

1、是脚后跟还是前脚掌先着地？

罗：不知道大家有没有注意过，刚学会走路的小孩他们是怎么跑步的。我们注意一下便会发现，他们其实是用前脚掌着地的。

人最初学走路的时候，用的就是前脚掌先着地的方式开始了人生的漫漫路。

当我们长大后，行走时我们是用脚后跟着地的。但是在跑步中，如果我们长期用脚后跟着地的话，膝盖容易打直，长期受力容易受损。

跑步，它其实是一个全身运动。如果进行中长跑的话，要进行身体全部位的力量练习。

2、那中长跑是通过哪里发力的呢？

罗：腰腹。

通过腰腹带动胯，胯带动大腿，大腿带动小腿发力。

3、跑步的时候，如何调整自己的呼吸？

罗：鼻口同用，同吸同吐。

奔跑中，肌肉在消耗会产生乳酸，鼻口同用，可以让氧气尽快地通过血液进入体内，缓解肌肉的疲劳。

4、跑前跑后有必要做拉伸运动吗？

罗：有必要。跑前跑后都需要做拉伸运动。

如若不做拉伸运动的话，肌肉及经络容易受（伤）损，进而影响关节。如果天气寒冷，需热身跑4km左右，全身微热后，再进行拉伸运动。

强度较大的跑步运动，如跑量超过15km，拉伸至少需要运动30分钟以上。

5、怎样的运动强度比较好？

罗：每次运动坚持40分钟以上，才会有质的改变。

每次运动强度没有达到要求，就像每次烧水没有烧开一样，这就是熟水和生水的本质区别。

跑步，一定要坚持。

像我之前参加的夏威夷马拉松，它是唯一没有关门时间的马拉松。总参与人数为4万的夏威夷马拉松，就有近2万名日本选手，其中有上千名高中生把夏威夷马拉松当作人生的第一个马拉松参与。

今天早上8:30，我去参加的25km越野跑，因为天气原因，虽然最后改为19km，但是去参与活动的人大部分都坚持跑完了。下午2点参加的北京媒体训练营，因为天气的原因，最后只来了几个人，搜狐CEO张朝阳便在这雨中坚持跑完了他人生中的第一个30km。现在很多企业都已经开始组织员工加入跑步的行列中来。因为，跑步不仅是对自身健康的管理，同时也是迈向成功事业的重要一步。

PART3 现场问答

讲解完跑步的正确姿势要领后，罗壹雄现场解答了同学们作为初跑者在跑步中所遇到的困难与困惑。

Q：参加全／半马，平时的训练量多少比较合适？

罗：想要参加半马，平时要能轻松跑15km。其实，中长跑讲究的是配速。一开始的时候要慢跑，然后再慢慢加快自己的速度。当你能轻松跑完半马以后，便可以慢慢加强训练开始征战全马了。像我跑东马前一个月，每周都要完成90km的训练，才会在东京马拉松创造出个人最好成绩。

Q：跑步中，会感觉到呼吸困难、腹部疼痛，这些问题怎么解决？

罗：首先，不要放弃。其次，放慢自己的速度，然后大口主动呼吸。

Q：跑步对装备有什么要求？

罗：首先，跑鞋很重要。

因为跑久了双脚会胀大，所以跑鞋的码数要比正常鞋子的码数大一码，不然脚指甲会很容易受伤，脚底容易起血泡。过去我不知道这些，脚指甲就受伤过，反复掉了十几个。所以，选择一双好的跑鞋很重要。

其次，是袜子。

一定要选择吸汗速干的跑步袜，普通的袜子脚容易出汗，普通的袜子不吸汗不容易干，脚容易在袜子里面摩擦，产生血泡。

再次，就是衣服和裤子。

衣服要选择透气排汗速干的，如果是长期进行跑步的，最好选择对肌肉有一定支撑力的衣服。

然后，就是营养补充。

运动量超过1个小时的，需要喝营养补充的饮料。像我现在的运动量，为了保持身材肌肉不因运动流失，同时体质不会下降，我会进食蛋白粉及等渗能量饮等营养补给品。

最后，为了保护身体的各个关节，每天会吃两颗增加关节润滑的保健药。

Q：我以前在台湾的时候参加过5km和10km的马拉松赛，但是现在快速奔跑800米脚就会酸痛，如何提高耐力与爆发力呢？

罗：因为你的肌肉力量不够，所以在快速奔跑的时候肌肉会有酸痛感。建议你可以增加力量的训练，同时进行变速跑的训练，提高心肺功能；并加强每周跑步的次数。

Q：跑步对饮食有什么要求，什么时候喝水进食比较好？

罗：首先，早上跑前最好不要空腹跑。最好吃一些如能量棒、坚果、黑巧克力之类的食物。每8km左右，喝一小口运动饮料。

其次，每次比赛前最好在跑前的1个小时进食，进食量为平时的2/3，不要吃鸡蛋、辛辣及油炸食品。

像我平时会吃一些豆制品、意大利面、海鲜、全麦面包。我平时很少吃牛肉，因为人体在消化牛肉的时候，需要付出较大的能量。

Q：长跑的距离很长，您是怎么克服孤单，坚持下来的？

罗：对于个人来讲，最难坚持的往往是人生的第一个5km，所以在这个时候，我们要结伴而跑，相互鼓励。真正在马拉松赛场上，马拉松就像是一个大派对，自己会被其他的运动员、啦啦队及周边的观众所激励所感动，然后坚持下来。

而且，人跑到一定程度的时候，身体会分泌一种物质，让整个人变得很舒畅，自然而然也就坚持下来了。

Q：跑全程马拉松的时候，大概在30多km的时候，容易出现崩溃的状态，跑不下去了。如何解决这样的状况呢？

罗：这种现象很多人都会出现，我们俗称“撞墙”。

1、就像我之前说的在配速上，前期应该放慢自己的速度，然后再慢慢加快自己的跑步速度。

2、补充能量。像半程，至少补充一个能量胶；全程至少补充5个能量胶。

如果天气比较热的情况，可以准备1-2个盐丸，大量的运动会排出大量的汗水，盐分容易流失，缺盐比较严重的话，身体就会容易出现抽筋崩溃的现象。所以，中长跑的话，建议补充一些盐分。全程马拉松的话可以根据身体的状况，适量补充盐丸的数量，但最好不要超过5个。

Q：您在跑全马的时候，心里面在想什么呢？

罗：其实真正跑起来的时候，精神是非常专注的，留意自己的呼吸及每次的迈步。就像我之前说的跑到后面，大脑会分泌一种物质，人会变得兴奋。那个时候不会想太多，看到啦啦队，也会跟他们互动；想着旁边奔跑的选手会是怎样的一个人，等等。

刚开始跑步的时候，因为枯燥，我会听听音乐。像同学们，可以听听自己喜欢的音乐、小说、评书或是英语，在运动中感受自己喜欢的东西。

Q：您拿跑步当成什么，信仰吗？您是如何处理协调好跑步与生活上的时间呢？

罗：不能说是信仰吧，现在我是把跑步从爱好变成了一个事业。就像我之前说的，一开始跑步是代表长江商学院参加戈壁挑战赛，后来慢慢地便爱上了跑步。

我也是有自己公司需要工作的人，但是我每天都会坚持锻炼1-3个小时。如果早上有会议的话，我一般会在5:30起床，运动到7:30，然后洗个澡吃个早餐再去往公司，8:30左右进入工作状态。

生活中，跑步家人也是非常支持的。以前我们和朋友见面的时候，可能是去k歌或是打麻将之类的。但是现在，能和来自全国的跑友吃吃饭、聊聊天，然后一起跑跑步。生活也变得更加的多姿多彩，身心愉悦了。

PART4 跑姿训练

之后，作为北京马拉松10年的裁判长、北京高校路跑社主任兼体育教学中心领导马铮老师进行了发言，对罗壹雄的此次分享表示了感谢。

之后由于下雨的原因，罗壹雄在校健身房里，带领同学们进行了拉伸、放松及跑步姿势讲解的训练。

后记：

约跑将逐步地在全国高校开展马拉松公益宣讲的活动，以激励更多的大学生开始跑步。

5月30日，“约跑走进高校 马拉松公益宣讲”第二站，将在秦皇岛燕山大学举行。

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