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夜空中最亮的星 照亮我的晋阶之路

    题图镇楼



   

      5月9日夜,一盏盏头灯照亮了凤凰岭的夜空,每一名奋战在赛道的选手,都是最明亮的星。

      首场50KM越野赛事以7小时21分完赛,拿到了梦寐以求的小金人。在跑步领域,付出便会有收获,这一准则还是成立的,套用知乎一句已经被用烂的鸡汤,以我们大多数选手的努力程度,还没有到要拼天赋的阶段。比赛拼的是体力,是智力,比的是投入,比的是用心。赛后总结经验教训,以利再战。

       开播前高能预警,因比赛当日未携带照相设备,所以本文纯干货无配图,想看插科打诨晒图卖萌的可以撤啦。

    用心才会赢之赛前准备篇

      看了部分选手赛后的评论称,没有想到会这么虐,爬升会那么大,我想说的是,那是因为你赛前根本没有做功课。一场比赛,赛前的准备与比赛时的执行缺一不可。

       针对性训练是王道

       去年北马首战后,TNF100 50公里组比赛便成为我下一个目标。但漫长的冬季实在没有外出训练的勇气。1月份完成报名后,才开始针对性的训练。每月跑量200左右,基本是周一至周五两次10公里配速跑,周末上山LSD。但北京的跑友都懂的,训练能不能按照计划执行,不取决于你是否够有毅力,而是取决于老天爷赏不赏脸。赛前,共进行了8次山地跑。从最开始的模式口至八大处,慢慢延长至挂甲塔、老望京、新望京折返。

      除日常训练外,还参加了三个赛事,以赛代练,一是检验训练成果,二是制定补给策略,三是积累比赛经验。         第一个比赛是3月份Asics杭州山地马拉松,也是我第一个山地赛事,42KM,海拔爬升2500m。三月份的杭州春雨绵绵,湿度较大,加之杭州附近多为连绵起伏的小山丘,海拔变化图就像心电图一样,均为接连不断的直上直下。最终以6小时50分,第33名的成绩完赛。这次比赛,让我有了完赛的信心,也对上下坡技术有了更全面的认识。

       第二个比赛是奥森春日站比赛,3小时49分第22名完赛,用来检验路跑能力。

       第三个比赛是4月份金山岭马拉松,用来检验比赛准备情况,相当于模拟考。金山岭马拉松对我而言更多是教训,一是赛前未吃早点,体能储备不够;二是赛前未减量,临近比赛仍然跑了一个25KM的山地,导致比赛时体能不足;三是前段速度过快,导致中后段撞墙,体能耗尽;四是装备不适,使用了水壶腰包,到后段腰部非常不适。

      赛前探路做到心中有数

       了解你所参加的比赛,是对自己负责,同样也是对主办方、志愿者的负责,深入了解一项赛事才更能在比赛中发现它的美。主办方在赛前发布了多条极有参考价值的赛道信息,赛道路线图、海拔变化图、路况构成图、各段坡度分析、GPS轨迹、补给攻略、赛道历史风情等,外地无法探路的选手同样可从中了解赛道全貌

       赛前,我共进行了三次探路,对除狂飙乐园段路跑以外的路线均进行了实地探察。探路的好处在于可以了解赛道的特点,使自己对比赛心里有数,制定合理的体力分配与补给策略。

      制定比赛策略进行比赛推演

        整体策略是前段要压住,避免因前段冲太快而导致体力消耗过快;中段要撑住,到中间部分体力消耗大半,饥饿、疲惫都会使人有所懈怠;后段不掉速,无论是路跑还是越野跑,都会面临后段“撞墙”、抽筋等问题,避免后段掉速,才能保证成功完赛。同时,在补给站要快进快出,避免因在补给站停留时间过长,而导致比赛状态的下降。

        预估完赛时间。通过赛前探路及对比赛进行分析,我预估9-10小时完赛,并详细列出了各段所需时间及到达每个补给点的时间,以便赛时掌控时间进度。在立足于完赛的基础上,尽量争取好的成绩。

       补给策略。赛时补给主要包括能量与水两部分。能量部分,计划携带五支能量胶(4支60g的High5,1支32g的GU),沐春亭、牌楼、庙洼、高压线塔、黄普院各使用1支。在庙洼适当补充食物。用水方面,计划除牌楼后的路段保持满水(1.5L)外,其余路段均控制在500ml。故计划出发携带500ml运动饮料(宝矿力),至沐春亭补给站补至500ml,至狂飙乐园补至500ml,至牌楼补满,至庙洼补满,至龙泉寺可视情不补;此外,还携带5颗盐丸,平均2小时吃一颗。

      装备策略。原则是在保证必需品的情况下,做到最轻量化。因赛前显示比赛当天有雨且温度极低,故将此前制定的装备计划重新进行调整。因海拔每升高1000米气温下降6度,而冷风口至高压线塔段海拔均为1000左右,要考虑在山上的保暖及防水问题。最终决定穿长袖压缩衣裤,外穿短袖、短裤,带皮肤风衣、一次性雨衣及越野跑长裤一条。

    拼尽全力拼之比赛篇

       赛前两周,我便开始有意识的减少跑量,未进行LSD训练,仅进行了3次10公里跑,以保持状态。赛前一周,饮食以含有大量碳水化合物的食物为主

       5月9日当天,因为0点起跑,按照正常的就餐时间,可能起跑时便会开始饿,所以我将用餐时间调整为早餐9点,午餐3点,然后出发前8点再吃一顿。饮水的话,9日白天大量饮水,以保证身体的水分。

      出发前,按照事先列好的装备清单,一一核对,以免遗漏。搭贤二大哥的顺风车,22点40分抵达凤凰岭,收拾装备,存包,等待起跑。0点,伴随着雄壮的“征服天堂”背景音,大家快速冲出起跑线,这时才发现,原来前边人很多,密度很大。

       从凤凰岭至金山寺段均为防火道,海拔变化不大。开始时,我一直保持着跑步上坡的节奏,无论速度快慢,均保持跑上去,因为担心如果最开始便遇坡就走,形成习惯后,后边的坡更就无法跑起来了。上坡后便利用下坡及平缓路段来平复心率。,00:53抵达金山寺,比预计时间(按9小时完赛计算)快3分钟。

      金山寺至望京楼段道路狭窄,多数小路仅容一人通行,稍有堵车,能走多快完全取决于前一个人走多快,但在部分宽敞路段,前边选手会让行,以便后方速度快选手通过。爬升总是最痛苦的,我一路盯着海拔表上升,500,600,700,我知道望京楼已经近在咫尺了,顺利攻克第一个难关。抵达望京楼为01:21,比预计时间快15分钟。

       望京楼至沐春亭下降路段包含台阶路、土路,夜晚能见度下降更是难度飙升,且因眼镜起雾,无法使用,只能是在一片朦胧中下山,近视眼的痛谁能懂。此时小宇宙第一次爆发,探路时花了30分钟,此次仅用时18分便完成,且是在晚上能见度低的情况下。总体感觉下坡路段要要盯着远处看,不能仅看脚下,走一步想三步,脚落地的时候便要想好下几步要踩在哪儿,类似于打地鼠游戏,在跳跃中不断的思考与选择。另外就是尽量踩大石头,或道路两侧的U形壁,不要踩碎石,以免摔倒。

      01:39分抵达沐春亭,比预计时间快了20多分钟。快速补水后便抓紧出发,此时距离已经拉的比较开了,经常是前后都看不到人。沐春亭至狂飙乐园段总体呈下降趋势,且铺装路面比例较大,从防火道经一段土路下至公路后便均为铺装路面,便于路跑选手发挥,此段我配速稳定在530左右,下坡速度更快些。经过一处志愿者时,被告知目前为48名,大大出乎我意料,从来没有在比赛中排过这么靠前的名次,且因赛前说前50名有“小金人”,更加燃起了斗志。过六环路不久的爬升路段,便遇到了折返的闫龙飞,速度快到等我反应过来是他时已经看不到人了。

    02:39分抵达狂飙乐园,比计划快37分,有充足的时间可以在补给站休整。但到补给站后,感觉状态不错,便补水后立刻出发。心想着前50才有小金人,48这名次很不保险,尽量往前赶一赶。狂飙乐园至牌楼段,部分为折返路线,遇到很多前往狂飙乐园的50km选手,且从此段开始,50km与100km的路线重合,经常会遇到已经完成了70多Km的百公里选手,大家互道加油,互相鼓气。

     03:46抵达牌楼,已经比计划快接近一小时。在牌楼补足水,吃了半根香蕉后,开始赛段最难的爬升。因之前徒步时也经常走这段古道,且探路时也来过两次,所以对耗时及海拔、难度都心里有数。爬山有时比较忌讳停下来休息,越休息越走不动,反而不如咬住牙一口气登顶。这段爬升均为台阶路,比较陡的地方爬的慢点,缓的地方就平复下心率,但保持一直在走。随着海拔的上升,树林渐渐稀疏,抬头亦可看到垭口的天空,回头北京的夜景尽收眼底,一边走一边告诉自己,不要停,每走一步都离终点更进一步。04:29抵达冷风口,耗时与平时一样,说明状态还不错。冷风口至萝卜地北尖为起伏的山脊,此时虽然是阴天,但天已经蒙蒙亮了,感觉此时体力消耗较大,平缓路段还能跑起来,但稍有点坡度的爬升都得靠走了。由萝卜地北尖横切至防火道,重新回到铺装路面顿时感觉幸福感飙升,但幸福总是短暂的,短短一段后便开始爬升玫瑰园,翻过这个山头,便看到了庙洼补给站,如同黑暗中看到了曙光,顿时燃起了希望。

       05:21抵达庙洼补给站,比计划快40分钟。庙洼补给站是50KM比赛中海拔最高、温度最低,也是最辛苦的一个补给站。能在这么艰苦的条件下,把补给做的如此之完善、如此之周到,让每一位选手都感受到了志愿者的暖意。在庙洼,把两个水壶补足,喝了两碗热腾腾的疙瘩汤,顿时感觉在山脊的寒意被驱散了。这疙瘩汤放在平时喝绝对是打死卖盐的了,但此时在长时间运动后,可以及时补充流失的盐分,有助于电解质平衡。

      从庙洼出发后,目标直指此次赛事的最高点海拔1276的阳台山。由庙洼至阳台山段的爬升并不难,抬头便可看到顶峰,每走一步便觉得离顶峰更近一步。到达阳台山后,长舒一口气,整个比赛的爬升部分基本上已经完成了,之后便是一路下降,可以说赛段最难的部分已经结束了,胜利完赛就在眼前。

     阳台山-大风口-高压线塔段,有几处爬升,但总体呈下降态势。由于前一天下过雨,原来尘土飞扬的赛道经过雨水的湿润,一是不会扬尘造成呼吸不畅,二是增大了摩擦力,防滑。此段山脊的花开得也是全程最旺盛,最漂亮的。大片白色的花朵铺满了整片山脊。

     06:04抵达高压线塔,比计划快1小时34分,基本也就是最终完赛时间比计划完赛时间所快的时间部分。俗话说,上坡容易下坡难,高压线塔下至凤凰岭景区段多为台阶路段,很难跑不起来。而且经常是跑了半天一看海拔,也没下降多少。庆幸当时还未下雨,否则这段路估计得连滚带爬的下去了。

     06:22下至黄普院,终点近在眼前。在景区内上上下下沿着台阶跑了一段后到达龙泉寺,稍补了一点水后,便前往最后一个打卡点。龙泉寺之后的路段之前探路并未去过,想着是景区里边,难不到哪儿去,但听贤二大哥说最后一段还是很虐的。事到临头才发现,在体力消耗殆尽的情况下,仍要面对垂直的台阶爬升,传说的打卡点却始终仍在前方。不过好在这段路两边有护栏,可以扶着护栏一步一步往上爬。在到达摩崖石刻后,终于开始下降,一小段下降后便看到了最后一个打卡点。

      07:06经过CP10,此时距终点还有3公里,,柏油路,在经历了两个大下坡,几个小上坡后,终点就在眼前,但却不能直达。此时的情况是,我想追我前一名选手,我后边的人想超我,虽然大家体力都消耗殆尽,且还在上坡爬升,但没有一个人愿意在最后时刻被反超,都咬着牙在跑,最终谁也没能超的了谁。从赛后成绩排名看,26至29名,4个人,时间却只差26秒,我和前一个人之差1秒。

    总结教训以利再战

      一是天气预报称当天凌晨2点开始下雨,但最终是8点30左右开始下的。非常庆幸在下雨前完赛,否则仅凭一件皮肤风衣及一次性雨衣,在山脊路段很难抵挡风雨与低温的考验。虽然针对可能下雨做了一些装备上的调整与准备,但事后来看,仍不够充分,所带装备并不能应对当时的天气状况。

      二是未带备用电池。第一次长时间使用BD Storm头灯,官方声称最大亮度可使用7小时。因想着5点左右,天便已经亮了,就没有携带备用电池。但实际使用中,BD的头灯在4个小时后便开始亮度下降,5个多小时后便已快电力耗尽。

      三是探路并不完整。探路时考虑狂飙乐园段为路跑,龙泉寺至神泉段为景区内,没有太大探路的必要,就没有去实地看。但最终狂飙乐园段漫长的路跑及龙泉寺至神泉无尽的台阶,仍造成了不小的压力。

     浓缩的都是精华

      除了一些不世出的天才,大多数人都遵循着5公里、10公里、半马、全马、短距离越野跑、中长距离越野跑、百公里乃至更长的这样一个前进的过程。循序渐进的去挑战自己,不要盲目追求速度与距离。这是一个比较稳妥、安全的成长方式,不一定会使你获得多大的荣耀,但会使你远离运动伤害,让你能够跑的更远、更久。在比赛中,不要去跟别人较劲,每个人都有优势所在,有的人擅长上坡路段,有的人擅长下坡,有的人擅长路跑,在自己的优势路段上充分展现自己的天赋,在劣势路段上跟紧就好,不要被别人超过就心急,也不要急于去赶超别人,跑步时的心态非常重要,不要带有太强的功利心与胜负心与比赛,否则容易使你丧失自己的比赛节奏,落入别人的掌控之中。还有最重要的是保持山野本来的面貌,此次比赛中,并未见到有选手随手丢弃垃圾的行为,但多数选手用杖存在威胁其它选手安全的问题,狭窄的山路上奔跑时不仅不收杖,杖尖还朝后,对后方选手造成了一定的安全隐患,但好在经提醒后都能及时改正。

2015TNF100北京国际越野挑战赛


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    确实 手杖很危险的

    2016-02-01 15:45:12 回应