导航

H菌的马拉松16周训练计划

前言

  朋友去年被忽悠的跑走结合完成了北马全程,结果膝关节受伤休养了好长一段时间。今年北马有可能在9月份举行,本着一年我们只跑一个全马的健康理念,针对朋友现在的身体情况和跑步能力,量身打造了本文,本文涵盖一些运动处方和康复计划以及训练计划,希望这个分享能给大家有一些启发。

正文

  我们先看一下这个跑友的个人情况,下文用H菌称呼。H菌,男性,年龄25岁,过往病史无心脏病、呼吸系统疾病以及II型糖尿病,身高180+,BMI指数大约在23,静息心率最大心率不详,肺活量不详,10KM最好成绩60分钟,有运动习惯,跑步双脚呈外八现正在改正,膝盖去年北马有过轻度损伤,阔筋膜张肌紧张有itbs症状,有轻度的骨盆前倾。下图是H菌10KM成绩测试得到的跑力值,数据来自耐力网计算,我们要记住几个重要的数据,E配速(放松跑)7分30秒为上限可以再慢点,M配速(马拉松配速)6分31秒这个数据可以先不作为努力只是参考值,T配速(乳酸阀配速)6分05秒这个数据很重要。

  从H菌存在的问题分析,H菌准备马拉松的风险值较低,加之H菌今年的目标是由完赛提高一小步向5小时努力,目标比较合理。那么16周的训练计划,我是这么建议的。

  16-13周:主要以体能训练和康复训练为主,首先分析一下H菌为什么会有阔筋膜张肌摩擦疼痛的问题,以前H菌是呈外八字跑姿,也就是说H菌的腿部外侧肌群比较紧张,由于在没有肌力训练的前提下直接在跑步中改变姿势,H菌的腿部内外侧肌力出现了不平衡,所以左右髂胫束和阔筋膜张肌(这本身是一个肌肉肌腱筋膜系统)出现了严重的紧张摩擦症状。针对ITBS,我给出的康复建议是这样的:一、放松大腿外侧肌肉筋膜系统,推荐泡沫轴或者筋膜按摩棒;二、拉伸大腿外侧肌肉筋膜系统;三、侧卧抬腿锻炼髋部外侧肌群,请注意的是抬起和放下都要慢,且不要放到底也就是一直保持大腿是悬空状态,速度要慢,分组进行;四、锻炼大腿内侧肌肉力量,可考虑器械或者弹力带完成。其次分析一下为什么H菌会有骨盆前倾的问题,骨盆前倾一般是由大腿前侧肌群紧张,小腿后侧肌群紧张,背部竖脊肌紧张造成的。针对骨盆前倾,我给出的康复建议是这样的:一、泡沫轴放松大腿前侧肌群尤其是股直肌,泡沫轴放松小腿后侧的三头肌(主要是腓肠肌),泡沫轴放松中上背肌群;二、跨步拉伸髂腰肌和股前肌群,箭步拉伸小腿腓肠肌以及加深位置拉伸比目鱼肌,体前屈拉伸竖脊肌;三、增强腹部肌群力量。以上ITBS和骨盆前倾的康复训练,建议分组完成每组次数可以少量,要求是多组完成,以3-5组为宜,要求每天安排10-20分钟进行康复训练。跑姿的训练以跑走结合为主,每次训练时间不少于40分钟不多于60分钟,一周不超过3次,建议隔天进行,可安排为run 1 min walk 1min为一组。力量体能训练,以徒手半蹲、俯卧撑 、核心训练为主,建议安排自上至下的循环训练,比如一组10个俯卧撑,20个核心训练,10个徒手半蹲,以最少5组为一天的体能训练,体能训练一天用时以30分钟为宜。

  12-9周:通过前四周的康复训练和体能训练,H菌的运动能力应该恢复到一个正常无伤的状态,那么第二个四周我们要为H菌设计一套恢复训练的方案。首先ITBS和阔筋膜张肌的康复训练不要停,体能训练隔天练习不要变,跑步训练可以增加为最大4次,平日跑走结合或者按照E配速训练也可以,还是维持前四周运动情况控制用时40-60分钟,可以在平日训练中间隔加入20-30秒一组快频跑步3-5组(每组间隔还是以E配速跑过度),建议在周末安排1英里E配速和1分钟快走为一个循环LSD训练,不过LSD时间严格控制在90分钟以内。

  8-2周:此时训练计划已经过半,H菌的肌力、肌耐力均得到了一定的提升,跑步训练保持一周4-5次训练,体能训练隔天练习,康复训练可以隔天练习,在这七周的训练计划,要求加入Q(质量)跑步训练,Q跑步训练每周两次,每次间隔2-3天。这里我要简单的介绍一下,质量训练Q1以距离和时间为主,也就是总量保持在150分钟(2个办小时)以内的训练,一开始可以安排由90分跑以15分钟为递增组距增加训练时间,每周可以提高15分钟的训练时间,比如从90分钟、105分钟、120分钟、135分钟、150分钟逐步递增;质量训练Q2以乳酸阀训练为主,这也是我特别得意的设计,称之为ET训练法,顾名思义也就是E配速和T配速的训练,Q2的训练一般在60分钟左右,所有训练都是以10分钟E配速完成开始和结束,可以再之间的40分钟安排T配速训练,一开始可以是这样10:00E+(10:00T+5:00E)*2+10:00T+10:00E,之后慢慢增加T配速的训练时间,缩短E配速时间,也可以用1:分钟快走过度,比如10“00E+(6:00T+1:00快走)*6+10:00E,Q2训练的目的就是提高乳酸阀,提高身体代谢乳酸的能力,提高马拉松的完赛能力。建议4-3周把跑量提升至周跑量60-70km。

  1周:最后的一周是减量的一周,以E配速为主,7dayE配速90分钟,6dayE配速60分钟,5day低强度Q2训练T配速组数降到4组,4day休息,3dayE配速30分钟,2day休息,1day休息。

  计划回顾:第一阶段是运动损伤的康复,当然也可以加入游泳和骑车的交叉训练;第二阶段是体适能恢复;第三阶段是乳酸阀提升和有氧耐力提升;最后阶段是稳定巩固训练成果。

笔者个人建议:建议H菌加入心率监控,对应心率情况可以在耐力网进行测试,可以得到对应的配速心率范围,提高自己的训练效果和安全度。

本文为作者徐旸原创文章,图片来自耐力网数据截图,如需转载本文请注明作者。


本文著作权归作者本人所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,不代表本站观点。如有不同见解,原创频道欢迎您来分享。来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/645

您需要才能回复