导航

解密MAF180训练法



前言

  作为业余跑者,第一次参加马拉松,就遇到了红色事件,一个鲜活的生命就在我们眼前逝去,一名对跑步执着的跑者再也没有站起来。荒城说过:宁愿跑死在路上,不愿病死在床上。对于每一名热爱跑步的行者来说,我们都希望这一天尽可能的晚来。一场突然的意外,改变了我对跑步的看法,再一次把目光聚焦在健康运动上,再一次询问我们跑步的原本目的是什么?对于我来说,就是健康的生活下去。于是,从那一刻,我成为了一名坚定的低心率健康跑支持者,不遗余力的推广着低心率健康跑的理念。可是我也深知,马拉松需要成绩,尽管如此我还是不断推动身边的朋友使用心率带监控心率。


正文

  在跑步圈,流传了一个传说、一本武功秘籍,相传修炼大成可飞檐走壁、日行千里。怀揣着对传说的向往和对终极大道的追求,我曾用一个月的时间修习神功,虽然没有如秘籍所说练习满16周,但是依然有足够的收获。

  在网上看过很多人关于MAF180的文章,只言片语,有说好的有说不好的。那么不同人群为何有着那么大的差异呢?今天我就根据一些理论知识和自己的心得,与众位慢慢分解:

  MAF180既然是一种心率训练法,那么我们就要先有心率训练的基础知识。按照心率训练的要求,我们需要计算运动心率区间。以下需要几个步骤:

 1、静息心率。连续几天早上起床5分钟后,测量脉搏或者心跳数(脉搏和心跳数可大体相等),以几天的测量做平均值。

 2、最大心率。找一段400米上坡或者400米跑道,充分热身后,尽全力跑完第一组400,然后监测到最大心率;休息几分钟后,进行第二组跑,并监测最大心率是否有提高;有提高就在休息后进行第三组测试,如果和第一组最大心率相等,此时测量值就可以作为近似最大心率来使用。切记,此方法有一定风险,长期不运动人群切不可冒然尝试。

 3、计算运动心率区间。我们选择50%、60%、70%、80%、90%这个节点参数计算心率区间。公式为 50%心率=(最大心率-静息心率)*50%+静息心率,其余以此类推。这样我们就得到了心率区间。

心率区间一:50-60%

心率区间二:60-70%

心率区间三:70-80%

心率区间四:80-90%

心率区间五:90-100%

  经过一系列测试后,我们得到了心率区间的数据,具体来说,心率区间一是有氧运动比重非常大的区间,在这个区间训练可以提高减脂的效果,也是我推荐很多跑友减肥的运动心率区间。心率区间二是提升运动持久力和燃脂效果,这个区间是E(轻松跑)和M(马拉松跑)的训练。心率区间三是提升有氧运动表现力。心率区间四是提高乳酸阀的训练。心率区间五是提高最大摄氧量的训练。

  这里对应丹尼斯跑步公式,可以大体上认为是心率区间一和二对应E(轻松跑),心率区间二和三对应M(马拉松配速跑),心率区间三和四对应T(乳酸阀跑),心率区间四和五对应I(最大摄氧量跑)。

  而众多训练中,我们重视的是E(轻松跑),也就是心率维持在65-75%的强度,这一强度对应最大摄氧量大约在60-75%,因为这一阶段是最经济的跑步强度。

  心脏工作在60%心率功率这个点上,单次心脏输出血量达到最大,提心率超过60%心率功率,单次输出量不会再提高。也就是说60%心率功率是最经济的运动方式。当维持在这个心率阶段运动长时间,血液被大量输送到我们肌肉之中,提高了肌肉中毛细血管的生长,肌肉中毛细血管越多肌肉供养能力就越强,肌耐力也会越强,此时的肌肉也越鲜红。

  书说至此,我们可以看出,E(轻松跑)可以提高我们的体能储备,并且最经济的使用心脏,心脏的跳动总数是一定的,并不会因为锻炼而得到提升,我们锻炼的效果是让肌肉的跳动更加精准,心肌也是如此,除去了多余不必要的跳动损失,让我们的心血管更加的健康。当然输送血液并不仅仅靠心脏,更多的还是血管肌肉的能力,锻炼的效果也是提升血管肌肉的表现力。

  铺垫至此,我们通过对比实例,来看看MAF180与上述所说的心率训练到底有什么关联,MAF180的魔力又在哪里?

  小明,30岁,最大心率近似值为188,静息心率60,长期有锻炼的习惯。那么通过计算,50%心率功率为124,入门运动心率为124,E(轻松跑)心率区间为143-156。按照MAF180计算,小明的训练心率区间为140-150。可以看出MAF180计算的结果和E(轻松跑)的结果重合区间很大,也就是说小明通过MAF180的训练可以取得很好的效果。

  小张,28岁,最大心率近似值为170,静息心率55,有跑步锻炼的习惯。那么通过计算,50%心率功率为112.5,入门运动心率也就是112.5,E(轻松跑)心率区间为130-141。MAF180计算区间为142-152。可以看出这两个区间几乎没有重合,那么小张进行MAF180训练就无法取得很好的效果。

  从上面两个案例我们可以看出,最大心率和静息心率影响着每一个人的运动表现力,个体之间存在的差异是影响我们进行经济心率训练的最大问题,或许我们应该称呼MAF180的思想为经济心率训练法。

  而一定要数据化MAF的数值,我认为是心率储备的65%正负5,作为有氧能力训练的区间。

  言至此,MAF180解密完成,欢迎更多的跑友加入我们经济心率训练的队伍中来。

本文为作者徐旸原创文章,如需转载请注明作者。


本文著作权归作者本人所有,未经许可不得转载。文章仅代表作者看法,不代表本站观点。如有不同见解,原创频道欢迎您来分享。来源:爱燃烧 — http://iranshao.com/diaries/648

您需要才能回复
  1. 小武在路上 小武在路上

    请教下,本人中最大心率的测量方法这个理论是从哪里得来的?另外实例二中,小张(28岁)的最大心率是170和普通人的最大心率比偏低,是由于他自身有什么问题嘛?

    2015-05-28 11:19:48 回应

  2. 初哥 初哥

    这个比MAF180更加精确,mark一下。

    2015-05-28 13:25:30 回应

  3. pirlo21 pirlo21

    公式为 50%心率=(最大心率-静息心率)*50%+静息心率,其余以此类推。这样我们就得到了心率区间。
    这个没看懂

    2015-05-28 19:31:34 回应

  4. 徐山人 徐山人

    公式为 50%心率=(最大心率-静息心率)*50%+静息心率,其余以此类推。这样我们就得到了心率区间。 这个没看懂      pirlo21
    请看图,心率区间一是50%-60%储备心率,计算方法就是 50%心率=(最大心率-静息心率)*50%+静息心率 和 60%心率=(最大心率-静息心率)*60%+静息心率
    以此类推,看图,把自己的五个心率储备区间计算出来,在运动中设定心率区间的监控,来控制跑步的强度,有时候不能光看配速。

    2015-05-28 19:55:06 回应

  5. 徐山人 徐山人

    请教下,本人中最大心率的测量方法这个理论是从哪里得来的?另外实例二中,小张(28岁)的最大心率是170和普通人的最大心率比偏低,是由于他自身有什么问题嘛?      小武在路上
    每个人的最大心率都不一样,这个跟运动和先天遗传都有关系,本文中用到的是我认为最科学的心率储备区间算法,可能你接触过比较多的是220-年龄 来计算最大心率(这个方法称为靶心率),靶心率的问题是经验测量,准确性有偏差,但是对于没有心脏疾病的入门跑者靶心率很好,因为不用自测最大心率所以比较安全。
    但是对于已经有一定跑步习惯的朋友来说,我推荐使用心率储备区间的方法,这样更准确也更科学,现在国际上主流的方法还是用心率储备区间来设计训练。

    2015-05-28 20:00:41 回应

  6. 徐山人 徐山人

    请教下,本人中最大心率的测量方法这个理论是从哪里得来的?另外实例二中,小张(28岁)的最大心率是170和普通人的最大心率比偏低,是由于他自身有什么问题嘛?      小武在路上
    测试方法,推荐你看一本书《心跳率训练法》,最大心率算是个体问题,但是个体在不同身体条件下也存在一定差异,文中的测试方法有一定的风险,只能作为有跑步习惯的老手使用,新人建议通过专业设备专业方法测试。

    2015-09-15 21:24:19 回应

  7. 梦游 梦游

    测试方法,推荐你看一本书《心跳率训练法》,最大心率算是个体问题,但是个体在不同身体条件下也存在一定差异,文中的测试方法有一定的风险,只能作为有跑步习惯的老手使用,新人建议通过专业设备专业方法测试。      徐山人
    请教徐老师,我跑龄1年,以前没有学习过心率训练,前段时间在操场跑测最大心率,测得心率峰值是201,可以认为的最大心率近似值就是201吗?

    2016-02-13 09:37:34 回应

  8. 徐山人 徐山人

    请教徐老师,我跑龄1年,以前没有学习过心率训练,前段时间在操场跑测最大心率,测得心率峰值是201,可以认为的最大心率近似值就是201吗?      梦游
    目前有专业机构可以测试,还能顺便做一个最大摄氧量的测试,如果是专业机构测试数据会更准确,目前市面上的心率表都有一定的误差。

    2016-03-05 22:53:24 回应

  9. 路远 路远

    你的微信是多少啊?正想了解一些关于MAF180的知识:lufeng1006

    2016-03-16 11:18:16 回应

  10. 徐山人 徐山人

    你的微信是多少啊?正想了解一些关于MAF180的知识:lufeng1006      路远
    已加

    2016-03-29 11:00:28 回应