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女性M的跑步案例分析及运动处方

  


  在笔者跑步圈内有这样一位奇女子(下文中以M代称),凭借高心率完成了好几个半程马拉松,直到看到最近她参加上海半程马拉松的心率数据(见下图),笔者才意识到M跑步健身存在的很大的风险性,特写下这篇案例分析以及对应的运动处方,希望文中的内容对各位跑步爱好者有所帮助。

M的上海半程马拉松心率数据

  通过上图可以看出,M在8km开始每公里平均心率就已经达到了180+,在16km之后心率稳定在190+,最后冲刺阶段居然达到196。如果忽略配速来看,笔者几乎可以认为这是一个职业选手的半程马拉松心率记录,但是对于一名业余跑者来说,这样的心率是非常危险的。在帮助M设计运动处方之前,先看一下M的基本情况:

年龄:23

身高:164cm

体重:58kg

BMI:21.6

最大心率:196

静息心率:60

心率储备区间:区间一 128-141.6

       区间二 141.6-155.2

                        区间三 155.2-168.8

                      区间四168.8-182.4

                      区间五182.4-196

日常运动:慢跑、游泳、保龄球

  笔者通过询问了解到,M身体健康,没有心脏、呼吸系统及代谢系统疾病,没有运动损伤。但M每次跑步的心率普遍超过170,从对应的心率区间来看,M经常将自己置于T强度的训练,虽然T强度的训练对提高乳酸阈值很有好处,但是从每次慢跑就使用高心率这一点来看,M的有氧运动能力不高,而在马拉松训练中比较看重的就是个人的有氧运动能力,也就是有氧代谢能力。另外从与M的交流中,笔者得知M几乎没有做过什么力量训练,也就是说不仅M的有氧能力薄弱,肌肉力量也很薄弱。在进一步了解,M的跑步步频也比较低。

  从M已经可以完成几次半程马拉松的来分析,M是具有比较好的心肺功能,但是M欠缺的是肌肉力量和有氧运动能力,所以笔者设计了一个为期12周的训练方案,以四周为一个训练阶段,分为三个阶段。

  第一阶段(4周)。这一阶段的重点是体能训练,重点在于提高M欠缺的力量基础,跑步运动的基础是力量。但是考虑到M一直以来没有进行过力量训练,所以采取循序渐进的方式安排。关于体能训练,可以按照上肢:核心:下肢=1:2:3的比例强度安排(下肢是重点,越往上要求越低,但是不能不练),每次训练分为3-5组,每组每个动作次数为最大能力的30-40%,比如一次最大能力仰卧起坐是连续做50个,那么我们单次练习就是15-20个。

  前两周。体能可以一周练习2-3次,强度这么判断,比如分组做感觉累可以每组间进行休息,休息时间1-2分钟不要过久,M是每天晚上下班后安排健身,那么体能训练的强度就以第二天早上静息心率明显升高作为判断,如果明显升高那么下一次的体能需要减一点组数或者单组次数。游泳一周1-2次足矣,单次不超过60分钟,强度以能平稳换气为宜。跑步训练一周2-3次,以心率区间一快走10分钟热身,控制在心率区间二(最佳是145-155)30-40分钟如果跑步心率超过可以立刻改为快走当心率回到心率区间二下限(141)再开始慢跑,最后以心率区间一快走10分钟整理,快走要求步频到达120以上,慢跑要求步频努力靠近170(可用手机节拍器引导)。体能、跑步、游泳请分开训练,当日只练一种即可,体能和跑步间隔最少1天。

  后两周。通过两周的规律运动,相信M的体能训练已经有了一定效果,那么继续加强体能训练,这两周在原有训练计划不变的前提下,加入2次HIIT的高强度间歇训练,单次时间不超过10分钟,可以安排在跑步运动前进行。

  第二阶段(4周)。这一阶段的重点分摊在体能和有氧能力。体能训练稳定在每周3次,间隔1天进行。有氧训练稳定为每周3-4次,训练方法和时间与第一阶段一致,周末可加入90分钟的区间二跑步训练,热身的10分钟和整理的10分钟不计算在90分钟之内,这可以视作LSD,请在45分钟左右进行一次补水和食物补给(香蕉)。HIIT的高强度间歇训练可以尝试将时间提高到15-20分钟。步频训练,在这个阶段要能稳定的保持在170+。

  第三阶段(4周)。这一阶段的重点在节奏,也就是步频上。每一次的跑步训练都要尽可能实现平均步频达到180,平日训练的50-60分钟均安排心率区间二,热身和整理还是10分钟的心率区间一,周末的LSD可以略微提高到105分钟。体能训练的组数维持在5组即可,可以根据体能的提高增加每组的次数,增加的原则还是每周只增加10%,如果在增量过程中出现动作变形,立刻要减少增量,保持每次训练动作的准确性。

  以上是三个阶段为期12周的训练计划,简单介绍一下训练计划的意义。体能是基础,肌耐力更是基础,之所以少量多组的训练就是增强肌耐力。而心率为什么要控制在心率区间二,衡量我们心脏功能的一个重要数据就是每搏输出量,每搏输出量直接反应了心脏的健康程度,当心率达到心率区间二的时候,每搏输出量已经达到最大值,再提高每分钟心脏输出量只能通过提高心率来实现了,所以只要运动在心率区间二就可以很好的提升心脏的每搏输出量,也同时提高了有氧运动能力。而步频的意义是为了提高下肢肌肉反射链的锻炼,也通过步频的提高降低单次肌肉力量输出,降低体能乳酸堆积,提高自身的有氧能力。

  关于体能训练动作,笔者比较推崇马克劳伦的徒手训练法,推荐大家可以选择适合自己的训练动作。另外,笔者设计了一套肌力平衡训练法,以人体对应的前后侧肌群为一组进行对称训练,比如笔者在练习卷腹之后会立刻练习燕飞,具体为什么不在此文累述,但作用就是肌力的平衡训练。

PS:本文为作者徐旸原创文章,转载请注明作者。


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  1. 鲁代日 鲁代日

    这心率看着确实危险

    2015-06-01 10:39:44 回应

  2. 徐山人 徐山人

    这心率看着确实危险      鲁代日
    因为太危险了,已经建议M去心内科做一些必要的检查判断是否有器质性的问题,处方上也是按照40%的运动强度来设计。

    2015-06-01 11:27:23 回应

  3. 灯泡 灯泡

    我这个半马 平均心率193 80公斤 174厘米 30岁 1小时54分钟完赛,欢迎研究我。我也用的TOMTOM表

    2015-06-01 14:54:02 回应

  4. 灯泡 灯泡

    看完了 试试。以后来汇报结果

    2015-06-01 14:55:30 回应

  5. 徐山人 徐山人

    我这个半马 平均心率193 80公斤 174厘米 30岁 1小时54分钟完赛,欢迎研究我。我也用的TOMTOM表      灯泡
    首先你要确定自己的最大心率和静息心率,然后计算心率储备区间,再分析一下平时里你跑步的每公里心率分布情况和配速情况,首先判定一下自己的有氧运动能力。
    你还可以去健身房或者体能训练的地方做一下,体质检测,分析一下你的体适能情况。

    2015-06-02 08:38:20 回应

  6. Kyo.Young Kyo.Young

    我最大心率190,晨博50。让我持续170+的心率我都不能保证很坚持5公里以上。。。能用180-190跑的都太强了。。。

    2015-06-03 09:44:07 回应