引言

上课时候忘记拍照了，抱歉啊好多图图没有记下来，不过算是把老师的核心部分记住了，本文中还结合了一部分近期个人的学习心得分享，一大波错别字又来了，实在校对无力，欢迎指正，文中有一些知识笔者认为是常备知识并未具体介绍，请大家自行脑补。

下面就是本次课程的学习心得，鸣谢一下奥森跑步学院、LP运动防护学院、弘道医学。

笔记

课程大概分为4个部分，一共四位老师分别介绍了PRICE原则跑步常见损伤、踝关节外侧扭伤的PRICE、ITBS（髂胫束综合症）康复训练、髌骨运动轨迹偏移问题（跑步者膝）等。

先说一下PRICE原则，P（保护）R（休息）I（冰敷）C（加压）E（抬高），这一原则应用于运动急性损伤，除筋肉筋挛（抽筋）外其他急性损伤都采取48-72小时之内的冰敷疗法，筋肉痉挛（抽筋）需要做拉伸和热敷。

踝关节外侧急性扭伤，采取PRICE原则，采取绷带包扎的时候采取由内向外的包扎方法（身体中线为内侧，对应为外侧），踝关节的包扎需要采取八字包扎，包扎除了可以一并添加冰敷袋，还需要检查包扎后的脚趾末梢循环（通过按压脚趾观察是否有回血）。

跑步常见下肢损伤主要为：跑步膝、髌腱炎、髂胫束综合症、胫骨应力骨折、胫骨骨膜炎、跟腱炎、足底筋膜炎。

而本次学习弘道医学的老师从康复的角度重点讲了跑步膝（髌骨软化）和髂胫束综合症。

首先笔者先做一些简单的知识普及，首先人体肌肉的肌肉束被筋膜包裹，筋膜交汇最后形成肌腱部分链接在骨骼上，比如常见的就是髂胫束，髂胫束和阔筋膜张肌是一个筋肉筋膜组织，起于大转子附近髂前上棘的阔筋膜张肌，止于胫骨平台。而髂胫束常见疼痛发于膝关节外侧的摩擦，和阔筋膜张肌的摩擦。髂胫束的综合征，主要是由于肌力不平衡带来的外侧肌群过度紧张导致的。这里在看一下常说的股四头肌，股四头肌由股内侧肌、股外侧肌、股直肌、股中肌四部分肌肉组成，最后筋膜向下交汇形成髌韧带包裹住的髌骨（人体最大的籽骨），而股四头肌也有一部分属于双关节肌肉，帮助完成膝关节和髋关节的屈伸。以上这两部分肌群的了解很重要，不然下文中的康复不容易看懂。

髂胫束综合症，髂胫束综合症主要是有用，外侧的肌群紧张导致的，而导致外侧肌群紧张的原因有很多，其中常见的是运动代偿问题和肌力不平衡问题。笔者在另一篇文章《跑步运动伤害康复案例分析》中提及过，髋关节不稳定带来的骨盆侧倾，由于骨盆侧倾带来的跑步中运动代偿为髂胫束过度受力，这是一种代偿情况，实际由于个体跑步运动的姿态和肌力平衡问题，导致髂胫束紧张的原因还有很多，具体是由于哪一种代偿需要视情况而定。肌力平衡，这是笔者最近几篇文章中经常谈及的一点，如果把膝关节看作一个滑轮，那么前后肌群就是一对作用力和反作用力，内外侧肌群也是一对作用力和反作用力，这么说吧大部分的跑者不做体能训练或者是体能训练不合理，跑步其实不需要太强的肌肉绝对力量，更多的需要是肌肉耐力（单位时间内能完成的肌肉收缩次数），肌力的不平衡会给关节带来巨大的负担也会影响到关节的稳定性。在课上一共教了五组弹力带的训练，为了是增强臀中肌的力量，臀中肌在运动中主要是保持髋关节的稳定性，当髋关节稳定后，就会减少髂胫束的运动代偿。

跑步膝。首先我们要从运动解剖上来看，膝关节由三部分骨骼组成，分别是股骨、胫骨和髌骨。其中髌骨在运动中，因为是籽骨，所以存在一定的不稳定性。我们看下图，股骨在膝关节的位置有一个股骨髁（我白字常说股窝），而髌骨的形状在股骨髁内做滑车运动，而髌骨在于股骨髁接触的部分也是两个斜面，每个斜面都与股骨内外髁平滑接触，如果出现了运动损伤，出现了所谓的髌骨偏移或者脱位，导致髌骨运动偏移了下肢的运动力线，下肢的运动力线是从髋关节起向下，经过髌骨中线，一直延伸到二脚趾，我们任何运动都要保持这三个点在一条运动力线上，如果由于外力损伤或者肌力不平衡导致关节偏移运动力线，那么偏移的部分就会受伤。而跑步膝的问题就是，髌骨便宜了运动力线，髌骨偏移的方式很多所以要具体判定，便宜的髌骨在做股骨髁滑车的时候，就会加重于局部的磨损，损伤的骨滑膜会形成不规则平面，我们可以明显的听到有人做深蹲的时候，膝盖发生嘎啦嘎啦的响声，当然损伤也有级别，如果是严重的损伤走路都可以听到。轻度的偏移是很难通过物理测试发现的，而且当膝关节屈伸在135度以内有轻度的便宜是生理正常的，这部分老师上课讲了笔者走神了没记住，但是从笔者学习的经验来看，30°屈膝应该是没有偏移的，90°偏移也应该在1cm以内，超过90°会有1cm偏移，这是生理结构不需要太担心，我们主要关注30°和90°这两个数据。推荐有问题的跑者去做MRI检查，因为一般X光测试很难发现轻中度的偏移，只有通过MRI检查分析髌骨运动轨迹才可以发现髌骨的实际情况，当然这些以治疗医师和康复医师的建议为准，笔者只是通过经验理论进行分享。

以上就是本次课程笔记和最近笔者的学习心得，不周之处望各位老师指正。

原创文章转载请注明作者徐旸