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运动防护课学习笔记


 引言

上课时候忘记拍照了,抱歉啊好多图图没有记下来,不过算是把老师的核心部分记住了,本文中还结合了一部分近期个人的学习心得分享,一大波错别字又来了,实在校对无力,欢迎指正,文中有一些知识笔者认为是常备知识并未具体介绍,请大家自行脑补。

下面就是本次课程的学习心得,鸣谢一下奥森跑步学院、LP运动防护学院、弘道医学。

笔记

课程大概分为4个部分,一共四位老师分别介绍了PRICE原则跑步常见损伤、踝关节外侧扭伤的PRICE、ITBS(髂胫束综合症)康复训练、髌骨运动轨迹偏移问题(跑步者膝)等。

先说一下PRICE原则,P(保护)R(休息)I(冰敷)C(加压)E(抬高),这一原则应用于运动急性损伤,除筋肉筋挛(抽筋)外其他急性损伤都采取48-72小时之内的冰敷疗法,筋肉痉挛(抽筋)需要做拉伸和热敷。

踝关节外侧急性扭伤,采取PRICE原则,采取绷带包扎的时候采取由内向外的包扎方法(身体中线为内侧,对应为外侧),踝关节的包扎需要采取八字包扎,包扎除了可以一并添加冰敷袋,还需要检查包扎后的脚趾末梢循环(通过按压脚趾观察是否有回血)。

跑步常见下肢损伤主要为:跑步膝、髌腱炎、髂胫束综合症、胫骨应力骨折、胫骨骨膜炎、跟腱炎、足底筋膜炎。

而本次学习弘道医学的老师从康复的角度重点讲了跑步膝(髌骨软化)和髂胫束综合症。

首先笔者先做一些简单的知识普及,首先人体肌肉的肌肉束被筋膜包裹,筋膜交汇最后形成肌腱部分链接在骨骼上,比如常见的就是髂胫束,髂胫束和阔筋膜张肌是一个筋肉筋膜组织,起于大转子附近髂前上棘的阔筋膜张肌,止于胫骨平台。而髂胫束常见疼痛发于膝关节外侧的摩擦,和阔筋膜张肌的摩擦。髂胫束的综合征,主要是由于肌力不平衡带来的外侧肌群过度紧张导致的。这里在看一下常说的股四头肌,股四头肌由股内侧肌、股外侧肌、股直肌、股中肌四部分肌肉组成,最后筋膜向下交汇形成髌韧带包裹住的髌骨(人体最大的籽骨),而股四头肌也有一部分属于双关节肌肉,帮助完成膝关节和髋关节的屈伸。以上这两部分肌群的了解很重要,不然下文中的康复不容易看懂。


髂胫束综合症,髂胫束综合症主要是有用,外侧的肌群紧张导致的,而导致外侧肌群紧张的原因有很多,其中常见的是运动代偿问题和肌力不平衡问题。笔者在另一篇文章《跑步运动伤害康复案例分析》中提及过,髋关节不稳定带来的骨盆侧倾,由于骨盆侧倾带来的跑步中运动代偿为髂胫束过度受力,这是一种代偿情况,实际由于个体跑步运动的姿态和肌力平衡问题,导致髂胫束紧张的原因还有很多,具体是由于哪一种代偿需要视情况而定。肌力平衡,这是笔者最近几篇文章中经常谈及的一点,如果把膝关节看作一个滑轮,那么前后肌群就是一对作用力和反作用力,内外侧肌群也是一对作用力和反作用力,这么说吧大部分的跑者不做体能训练或者是体能训练不合理,跑步其实不需要太强的肌肉绝对力量,更多的需要是肌肉耐力(单位时间内能完成的肌肉收缩次数),肌力的不平衡会给关节带来巨大的负担也会影响到关节的稳定性。在课上一共教了五组弹力带的训练,为了是增强臀中肌的力量,臀中肌在运动中主要是保持髋关节的稳定性,当髋关节稳定后,就会减少髂胫束的运动代偿。

跑步膝。首先我们要从运动解剖上来看,膝关节由三部分骨骼组成,分别是股骨、胫骨和髌骨。其中髌骨在运动中,因为是籽骨,所以存在一定的不稳定性。我们看下图,股骨在膝关节的位置有一个股骨髁(我白字常说股窝),而髌骨的形状在股骨髁内做滑车运动,而髌骨在于股骨髁接触的部分也是两个斜面,每个斜面都与股骨内外髁平滑接触,如果出现了运动损伤,出现了所谓的髌骨偏移或者脱位,导致髌骨运动偏移了下肢的运动力线,下肢的运动力线是从髋关节起向下,经过髌骨中线,一直延伸到二脚趾,我们任何运动都要保持这三个点在一条运动力线上,如果由于外力损伤或者肌力不平衡导致关节偏移运动力线,那么偏移的部分就会受伤。而跑步膝的问题就是,髌骨便宜了运动力线,髌骨偏移的方式很多所以要具体判定,便宜的髌骨在做股骨髁滑车的时候,就会加重于局部的磨损,损伤的骨滑膜会形成不规则平面,我们可以明显的听到有人做深蹲的时候,膝盖发生嘎啦嘎啦的响声,当然损伤也有级别,如果是严重的损伤走路都可以听到。轻度的偏移是很难通过物理测试发现的,而且当膝关节屈伸在135度以内有轻度的便宜是生理正常的,这部分老师上课讲了笔者走神了没记住,但是从笔者学习的经验来看,30°屈膝应该是没有偏移的,90°偏移也应该在1cm以内,超过90°会有1cm偏移,这是生理结构不需要太担心,我们主要关注30°和90°这两个数据。推荐有问题的跑者去做MRI检查,因为一般X光测试很难发现轻中度的偏移,只有通过MRI检查分析髌骨运动轨迹才可以发现髌骨的实际情况,当然这些以治疗医师和康复医师的建议为准,笔者只是通过经验理论进行分享。

以上就是本次课程笔记和最近笔者的学习心得,不周之处望各位老师指正。

原创文章转载请注明作者徐旸


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