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【NK课堂】为什么你跑 10 公里都不如别人跑 5 公里消耗得多!

经常有小伙伴会问,为什么我每天跑10公里都瘦不下来?为什么别人怎么吃都不胖,我一吃就胖?什么叫做增肌减脂?

  小伙伴们的苦恼,主页君也曾困惑不已呢~~不过好在聪明善良的主页君懂得分享,了解了其中奥妙,迫不及待的分享给大家~蹦跶~

  运动强度&运动量

  首先需要澄清的是运动量并不等于运动强度。举一个简单的例子,如果10公里能50分钟跑完,那么你的运动强度确实挺大的;但如果你需要跑一个半小时,那就不能说运动强度大了。无论跑步、游泳、健身,包括我们日常的行走都可以说是你的运动量,但这和运动强度完全不一样。

  运动量大不一定有效

  有很多小伙伴会问,我的运动量也很大,为什么一直没有小伙。这里小编要说,同样的运动量,在身体能承受的范围内,强度越大,对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。保证强度才能保证训练质量。身体是有记忆的,当身体适应了长期的低强度训练时,若不提高强度很难达到预期效果。

  有氧运动的强度

  有氧运动作为减脂的良方,一直都是减肥人士的首推之选。当我们在做有氧运动时,身体会调用起有氧供能系统来提供能量,在做有氧运动时,我们的肌肉不会力竭,但是心跳会变快,呼吸会变得急促。判断有氧运动的强度有两种方法:

  1.心率:

  目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)

  60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能

  2.VO2摄氧量:

  摄氧量就是氧气的摄入量,通常参与运动的肌肉越多,摄氧量越大。大家可以通过喘气的程度来判断运动强度,练的时候大气都不喘一口的,那就可能不是有氧运动啦~

  无氧运动的强度

  无氧训练里,训练强度是以对肌肉刺激的强弱来判断的。单位时间内动作次数增加(减少),强度增大(减弱)。

  无氧训练需要对肌肉进行深度刺激,逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。同时想增肌的小伙伴除了大重量、低次数、高密度的训练之外,还要保证健康饮食和良好的睡眠才能促进肌肉更快的生长。而对于只想要线条的妹子们更推荐低重量、多组数、高密度的训练方法。

  为什么要做无氧训练

  都说有氧运动是最好的减脂运动,且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效;力量训练则是培养肌肉的,那为什么还说要做力量训练呢?有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。

  还有很重要的一点就是,有氧训练首先消耗的就是脂肪,相同时间的有氧训练比力量训练消耗更多的热量,但却不能长时间地提高新陈代谢率,力量训练消耗的热量要少得多,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量,而同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。所以有氧和力量相结合的训练方式可以让你减肥的效率更高。  


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  1. 哈比大魔王 哈比大魔王

    都说有氧运动是最好的减脂运动,且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效
    能别再说这种暴露智商的话吗?你妈妈告诉你必须要30分钟吗?

    2015-06-05 08:51:07 回应

  2. 布那那 布那那

    都说有氧运动是最好的减脂运动,且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效 能别再说这种暴露智商的话吗?你妈妈告诉你必须要30分钟吗?      哈比大魔王
    评论好亮喔

    2015-06-05 09:58:02 回应

  3. fred_die fred_die

    目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
    60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
    这个有理论依据吗?关于最大心率,每个人的最大心率都不一样,220-年龄只是统计平均值。

    2015-06-05 09:59:55 回应

  4. vega vega

    "还有很重要的一点就是,有氧训练首先消耗的就是脂肪,相同时间的有氧训练比力量训练消耗更多的热量,但却不能长时间地提高新陈代谢率,力量训练消耗的热量要少得多"这个错的实在是离谱,不管什么运动首先都是消耗ATP。相同时间有氧训练要比力量消耗多说明你有氧强度大于力量训练,你以同样强度练力量消耗也多,消耗多少完全看单位时间你做的功。

    2015-06-05 10:27:25 回应

  5. vega vega

    写这个的人有常识么

    2015-06-05 10:28:06 回应

  6. realmj realmj

    本文有关能量消耗和减脂的说法都是西方发达国家多少年的理论照搬过来的.
    请问楼上质疑的人,你们怀疑的依据又是什么呢? 你们有更先进靠谱的理论说出来让大家瞧瞧啊?

    2015-06-05 11:47:38 回应

  7. realmj realmj

    "还有很重要的一点就是,有氧训练首先消耗的就是脂肪,相同时间的有氧训练比力量训练消耗更多的热量,但却不能长时间地提高新陈代谢率,力量训练消耗的热量要少得多"这个错的实在是离谱,不管什么运动首先都是消耗ATP。相同时间有氧训练要比力量消耗多说明你有氧强度大于力量训练,你以同样强度练力量消耗也多,消耗多少完全看单位时间你做的功。      vega
    阅读理解上的偏差. 所有人都知道不管什么运动首先都是消耗ATP,然后才是脂肪. 这跟医保报销一样, 过桥费就是ATP部分,自费完这一部分才可以给你按比例报销.这是常识.
    本段描述的是过桥费之后的部分: 举个例子, 同样1个小时的有氧运动(长跑)和力量训练(举重练习), 1小时长跑的能量消耗要大于举重 (当然如果能1个小时不停歇的抓举的话,另当别论), 但是,1个小时的举重练习可以增加肌肉块头,让人的"车重"增加;1小时的长跑会让你体重减轻,"车重"降低. 那么,长远来看,车重大的人要比车重小的人的油耗都高.

    2015-06-05 12:02:22 回应

  8. ZeroPH ZeroPH

    跑多了就发现比别人消耗的少是多么好的事了...

    2015-06-06 12:26:38 回应