经常有小伙伴会问,为什么我每天跑10公里都瘦不下来?为什么别人怎么吃都不胖,我一吃就胖?什么叫做增肌减脂?
小伙伴们的苦恼,主页君也曾困惑不已呢~~不过好在聪明善良的主页君懂得分享,了解了其中奥妙,迫不及待的分享给大家~蹦跶~
运动强度&运动量
首先需要澄清的是运动量并不等于运动强度。举一个简单的例子,如果10公里能50分钟跑完,那么你的运动强度确实挺大的;但如果你需要跑一个半小时,那就不能说运动强度大了。无论跑步、游泳、健身,包括我们日常的行走都可以说是你的运动量,但这和运动强度完全不一样。
运动量大不一定有效
有很多小伙伴会问,我的运动量也很大,为什么一直没有小伙。这里小编要说,同样的运动量,在身体能承受的范围内,强度越大,对于减脂、增肌或者其他目标的完成就越有帮助。保证强度才能保证训练质量。身体是有记忆的,当身体适应了长期的低强度训练时,若不提高强度很难达到预期效果。
有氧运动的强度
有氧运动作为减脂的良方,一直都是减肥人士的首推之选。当我们在做有氧运动时,身体会调用起有氧供能系统来提供能量,在做有氧运动时,我们的肌肉不会力竭,但是心跳会变快,呼吸会变得急促。判断有氧运动的强度有两种方法:
1.心率:
目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)
60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
2.VO2摄氧量:
摄氧量就是氧气的摄入量,通常参与运动的肌肉越多,摄氧量越大。大家可以通过喘气的程度来判断运动强度,练的时候大气都不喘一口的,那就可能不是有氧运动啦~
无氧运动的强度
无氧训练里,训练强度是以对肌肉刺激的强弱来判断的。单位时间内动作次数增加(减少),强度增大(减弱)。
无氧训练需要对肌肉进行深度刺激,逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。同时想增肌的小伙伴除了大重量、低次数、高密度的训练之外,还要保证健康饮食和良好的睡眠才能促进肌肉更快的生长。而对于只想要线条的妹子们更推荐低重量、多组数、高密度的训练方法。
为什么要做无氧训练
都说有氧运动是最好的减脂运动,且必须保持30分钟以上的中等强度心率才有效;力量训练则是培养肌肉的,那为什么还说要做力量训练呢?有氧运动固然可以帮助你减少体重,但是想要拥有凹凸有致的傲人曲线,只有力量训练能做到。
还有很重要的一点就是,有氧训练首先消耗的就是脂肪,相同时间的有氧训练比力量训练消耗更多的热量,但却不能长时间地提高新陈代谢率,力量训练消耗的热量要少得多,但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高,使人在休息时也能消耗更多的热量,而同样体重的人,体脂率越低,基础代谢越快,越不容易肥胖,看上去越瘦。所以有氧和力量相结合的训练方式可以让你减肥的效率更高。
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能别再说这种暴露智商的话吗?你妈妈告诉你必须要30分钟吗?
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60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能
这个有理论依据吗?关于最大心率,每个人的最大心率都不一样,220-年龄只是统计平均值。
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请问楼上质疑的人,你们怀疑的依据又是什么呢? 你们有更先进靠谱的理论说出来让大家瞧瞧啊?
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本段描述的是过桥费之后的部分: 举个例子, 同样1个小时的有氧运动(长跑)和力量训练(举重练习), 1小时长跑的能量消耗要大于举重 (当然如果能1个小时不停歇的抓举的话,另当别论), 但是,1个小时的举重练习可以增加肌肉块头,让人的"车重"增加;1小时的长跑会让你体重减轻,"车重"降低. 那么,长远来看,车重大的人要比车重小的人的油耗都高.
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