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《用心去跑步》之学会用心跑步


【序】

  《用心去跑步》系列第一篇姗姗来迟,带着自己的思考和希望,落笔之时时钟以走过零时2015年的下半年开始了,在黑夜里我点亮了一盏灯...

【用心跑吧】

如果你想身体更健康,那么用心跑吧。

如果你想身材更矫健,那么用心跑吧。

如果你想智慧更超人,那么用心跑吧。

在我们中国人的字典里,心有着两层的含义:一者,心脏所属;二者,思维之器官。用心跑步也有着两重含义:一则监控心率的低心率跑法,二则以知识和思考化作一柄利斧,开辟出一条适合自己的跑步之路。

【给我一个理由就可以跑遍地球】

万事开头难,不论你是想通过跑步实现什么目标,迈出第一步就已经实现了一半。

万事贵在坚持,夏日的酷暑,冬日的严寒,就即便是凉爽的春求,你依然会找到各种各样的理由让自己放弃。给自己一个不能拒绝的理由去跑步吧,其他的就交给你的身体了,跑步带来的多巴胺和内啡肽,会给身体注入年轻的血液,让原本被生活压倒的身体再现活力。到那时,你会发现跑步是你生命中的一部分,你是多么依赖和迷恋。如果你已经有这样的觉悟,恭喜你已经是一名跑者了。

【热身运动整理三部曲】

美剧《危机边缘》里有一类人叫观察者,他们观察着人类的发展。山人也喜欢去观察身边的跑步人群,但可惜的是,观察到的大部分人都没有三部曲。没有热身的跑步,是对身体的摧残,同样没有整理的跑步,亦是对身体的再摧残。试想一部汽车没有热车、冷车的过程,每次从启动就直上高速,下了高速就熄火停车,这样的车离报废怕是不远了,人体亦是如此。

对跑步来说,不需要你做多么华丽的拉伸,也不需要多么专项的热身,只需要跑前几分钟的热身、拉伸,跑后几分钟的整理、拉伸,如此这样伤病就已经开始远离你。

不论你采取什么形式的热身,涵盖了心肺、肌肉和关节三方面就足够了,需要注意的是跑前的拉伸只做静态拉伸不做动态拉伸。

许多人运动前会做热身,但运动后未必做整理。整理的精髓在于,让处于高速运转的身体逐步恢复到平稳状态,而不是戛然而止。

关于运动拉伸的知识,山人推荐陈方灿博士的《运动拉伸实用手册》。

【给大脑充充电】

跑步不受场地器材的限制适于广泛开展,但是跑步并不因此而没有技术含量。跑步是调动全身肌肉最多的运动,上肢、躯干和下肢绝大多数的肌肉都参与其中。

如此复杂的身体控制离不开神经系统的控制,但更离不开大脑的控制,要想学会正确的运动姿态就需要了解它,要想了解它就需要学习对应的知识。如果作为初跑者,有心学习无力读书,那么就有些事是必须知道的:

第一脊背要挺直,不论你是否了解脊柱是人体运动发力的源动力,但周知挺拔方为人体健美姿态;

第二脚要落在重心下面,不论你是怎样的落地方式,脚落到重心前面你的膝盖还要不要了?有那么一门课程叫人体生物力学,有空脑补一下;

第三摆臂要前后动并且向后发力,除了非洲的女性马拉松运动员不怎么摆臂,几乎没见哪个专业马拉松运动员不摆臂的,前臂和上臂呈90度夹角并贴紧身体两侧,向后发力是因为人体的筋膜系统就是那么设计的,摆臂向后发力对侧送髋动作才能更积极,有空补点运动解剖。

普通跑者未必要按专业运动员训练方法,但是可以把自己的知识武装到专业级,专业知识是科学跑步的理论保障。

【学会给自己选一双跑鞋】

鞋好不好脚知道。穿上不适合的鞋,就已经把自己送上了轮椅,运动损伤就接肘而至了。脚是人体最复杂的部分,在运动医学高度发达的美国有专门的足科医生,可见脚是多么重要了。选好鞋就要先认好脚,这里需要补充一下基础知识,高低足弓是骨骼结构决定,多数的内旋情况也是骨骼结构影响。

足弓类型测试,脚沾水后踏实在纸上,观察水印情况,水印中间的部分少于三分之一为高足弓,在二分之一附近为正常足弓,多于三分之二为低足弓。

内旋情况分为三类,正常内旋、过度内旋、内旋不足。测试方法分为两种,一种是观察鞋底的磨损,一种是从身体后方观察小腿和脚步的夹角。从鞋底磨损的情况看,正常内旋磨损位置后脚跟外侧和脚掌中前部,过度内旋为后脚跟外侧和脚掌的内侧,内旋不足为后脚跟外侧和脚掌的外侧。观察小腿和脚的夹角,选取小腿后侧正中点、脚踝后侧跟腱中心点、足跟骨中心点连线,连线所形成的夹角为> <型属于过度内旋,夹角为< >型则属于内旋不足,夹角区域平直属于正常内旋。从经验理论来看,低足弓和过度内旋相关,高足弓和内旋不足相关,正常足弓内旋情况就比较复杂了。

鞋子的分类,主要为三类:一是中性(netural),缓冲型,适合正常足弓和高足弓,以及正常内旋和内旋不足;二是稳定(stability),支撑型跑鞋,适合正常足弓和低足弓,以及正常内旋和过度内旋;三是控制(motion control),适合平足,以及过度内旋和极度内旋。

在缓冲减震型、稳定支撑型、控制型三者中,多数跑者都会在缓冲型和稳定性之间选择鞋子。通过经验理论,可以帮助快速选择跑鞋,但是多数情况是这样的,测试的结果介于缓冲和稳定之间,似乎哪一种都可以。这一点上山人特地想跟大家分享的是,跑鞋最好是去店里买,最好店里有跑步机或者可以穿着试跑,尤其是第一次选跑鞋的你,有一些店里有测试足型的仪器,即便是这样最好也要穿上店员推荐的跑鞋跑上几公里,如果几公里跑下来没发现有任何不适,那么这双鞋就适合你。

【设定一条跑步线路】

线路的选择优先是公园,其次是操场,最后才是公路。公园是首选,除了植被充足这些优点,还有就是可以跑跑草地、跑跑土路。设计线路需要有一点的复杂性,把硬路面、草地、土路、碎石路都涵盖进去的线路一定是好线路,身体为了适应不同的路段需要作出不同的反应,同样也锻炼到更多的肌肉。操场的好处就是可以最大程度的训练配速和节奏感,这对准备跑马拉松的你再适合不过了,但是缺点就是逆时针跑多了身体容易出现偏转,跑姿就不那么好看了。万一住宅附近一无公园二无操场,那么只能选择跑公路了,公路线路的选择尽量是闭环不需要过马路的,一是安全二是不需要等红绿灯,跑的时候也尽可能在自行车道逆行,便于观察对面来车。

【在体适能测试中找到自己的定位】

美国对体适能的定义,可以分为NSCA(美国国家体能协会)和ACSM(美国运动医学协会)两种思路,在体适能的训练中,山人更倾向于适合大众健身定位的ACSM。此处引用一下《ACSM体适能手册》中对体适能的定义和测定方法,体适能分为有氧适能、肌肉适能、柔韧度、身体组成四项。测试方法为,有氧适能采取洛克波特一英里走,记录一英里的用时和最大心率,在年龄分组表中找到对应情况;肌肉适能,男性采取俯卧撑,女性采取屈膝俯卧撑,记录完成次数,通过图表找到对应情况,柔韧度,采用坐姿体前屈的方式测量;身体组成,测量BMI指数和腰臀比。

国内关于体适能的测试称为体质测评,山人有幸做过两次,区别是项目更加细化分析也更加详细。

对体适能的定位便于制定合理的运动目标。

【给自己制定合理的目标】

有了体适能测试的结果,对于跑者来说也更加了解自身的情况,查缺补漏是个好办法,在制定训练计划和目标的时候,可以将弱项作为短期目标一一攻破。大众健身毕竟不是专业竞技体育,这道门槛很容易就迈过去了,当你把自己当做专业运动员训练,你也一定会有专业的运动损伤。大众健身和竞技体育的目标是不一样的,大众健身是以提高身体健康为目标,竞技体育则是以突破人体极限为目标。山人见过不少业余跑者进行专业化训练,当然也带着一身专业的伤,有些人过早的结束了运动生命从此杳无音信,有些人带着一身伤病继续在前行。请试问自己,你是想无伤的跑到80岁,还是10年就结束了跑步人生?我相信这个问题已是不言而喻了。

制定合理的目标,首先你要知道自己的斤两,跑步适合每个人,但不是每个人都能跑的很快,个体之间的差距也决定了人与人之间不具备可比性,当还在看一山比另一山高的时候,不如看看自己脚下,准确定位才能制定合理的目标,速度那都是相对的,跑的再快也追不上一脚油门,速度只能是针对自己而言,与其仰望别人的道路,不如脚踏实地的跑在自己的路上。

【低心率训练】

不要以为强度很大的运动就是对身体有益,凡事皆有度,过犹不及。运动强度越大心率也就越高,ACSM推荐的运动心率范围为最大心率的60%-80%,山人倡导低心率跑法,以最大心率的60%-70%作为日常跑步训练的主要心率范围。引用《心跳率训练法》的观点,当心率上升至最大心率70%,心脏每搏输出量就不在提升,那么对于心脏的健康训练只要以最大心率的70%为上限即可。引用《体能训练概论》的观点,有氧氧化供能系统在人体静态下,ATP的产生70%源于脂肪,30%源于碳水化合物;随着运动强度的提升,机体从由脂肪供能转向由碳水化合物供能;高强度有氧运动几乎100%的能量供给来自碳水化合物。由此可知,选择低强度低心率跑步,对人体脂肪的利用率更有好处,同样也可以降低心脏系统意外的发生几率。

低心率跑不是什么高深的理论,只是一种健康跑步的理念,学会向虚荣心说不,学会向野心说不,学会用心去跑步。

下一篇预告《用心去跑步》之说说跑步的科技树

PS:特请人画了一幅点灯图,希望一盏盏思考的明灯也能点亮在你的心中。


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