Part 1

很多人在跑步过程中走过很多弯路，包括膝盖疼，跑后低烧等，这些都是跑步之后产生的副作用。在没有心率表前，大家只是简单控制速度，然而很多人跑步时身体会比较劳累，最终引起心肌炎。

心肌炎是之后向两个方向去发展，一个方向是变成二度梗塞，心率会越来越慢，最后是形成心肌梗死，第二个是运动速度太快，然后从心肌炎转化成心脏病，最后导致心脏猝死，这两点是必须关注的。

比如9月20日的北京马拉松，现场6个是心脏骤停的，三个到现在还没有醒来，因此运动心率这个指标，大家值得多多注意。

Part 2

判断心脏状态需要知道两点：

首先，静息心率，静息心率是人在早晨自然醒（非闹钟叫醒）来测到的心率为静息心率，正常人的静息心率是在50-100，如果低于50或高于100，那么可能心脏存在在一个病理性。(专业运动员除外，像潜水的心率最低可以到30，大多运动员是在40-50)

第二，储备心率，心率储备就是实测的最大心率（小编注：最大心率在下一段有介绍）和静息心率之差，即最大心率-静息心率，这就是你的储备心率，储备心率数值越大，身体体质越好。运动起来时，发挥得特别好。

上图为量度桡动脉和颈动脉搏动次数的方法

方便的话使用心率设备会更直观和理想

• 最大心率的50％-60％

运动出力状态:

放松的简单慢跑，有规律的呼吸

效果:

初始阶段的有氧训练；减轻压力.

消耗:

脂肪和糖份消耗量均比较小.

典型运动:

适量运动:简单慢跑,步行

• 最大心率的60％-70％

运动出力状态:

舒服的速度；有点加深的呼吸，可以说话。

效果:

心血管健康的基本训练；很好的恢复速度,体重控制。

消耗:

脂肪消耗最大, 糖份消耗一般

典型运动:

跑步, 滑轮

• 最大心率的70％-80％

运动出力状态:

中等的速度；说活有些困难了。

效果:

提高有氧运动能力；最理想的心血管健康训练。

消耗:

脂肪消耗一般, 糖份消耗较大

典型运动:

耐力训练, 万米

• 最大心率的80％-90％

运动出力状态:

很快的速度并有一些不舒服；用力呼吸。

效果:

提高无氧运动能力和极限；提高速度。

消耗:

脂肪消耗很小, 糖份消耗最大

典型运动:

速度训练,400米

• 最大心率的90％-100％

运动出力状态:

疾驰，不能长时间坚持；费力地呼吸。

效果:

提高无氧运动能力和肌肉的耐受能力；提高力量

消耗:

糖份消耗最大,基本无脂肪消耗

典型运动:

冲刺,100米.

MAF180训练法

简单说，MAF180训练法就是

用180减去跑步者的年龄，得出的数字就是最大有氧心率，这个数字再减10得到的区间就是最大有氧心率区间，跑步时候把心率控制在这个区间。

在此区间基础上，

1、如果有严重疾病（指的是影响运动的疾病如心脏病、高血压）或刚康复（刚病好或刚出院）减10

2、如果你是没锻炼过或只是断断续续锻炼过的初学者（近两年内），或者每年感冒有超过两次的，或有过敏症的，减5

3、如果持续两年以上每周锻炼最少4次，运动中没受伤，并无上面问题的，加5

即：最大有氧心率：180-年龄

（越接近与这个数值，有氧运动效果越好）

最大有氧心率区间：180 - 年龄 - 10 ~~ 180 - 年龄（尽量控制在这个区间内，能让你的有氧运动效果更好，高于“180-年龄”将处于无氧运动状态，低于“180-年龄-10”则运动强度不够）

（举例：20岁的人最大有氧心率则为160；最大有氧心率区间则为150-160，再在此基础上做微调）

MAF180训练法最大的特点是只看心率，不问速度。刚刚开始跑步的跑者采用MAF180训练法，往往有些人只允许10左右的配速，也就是6km/小时，相当于快走。随着训练的持续，逐渐改善。

MAF180训练法的好处至少体现在三个方面：

• 1.坚持训练，可以提升心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率，可以显著提升长跑成绩。
• 2.由于运动强度较低，可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病，如足底筋膜炎、膝关节磨损等问题。
• 3.由于心率有严格的上限，对身体刺激小，长跑产生的自由基最大限度的被抑制了，可以有效避免过多累计自由基导致的跑者身体过度氧化问题。

本期嘉宾：金虎

图文编辑：林子

内容主要来源：嘉宾

部分内容来源：知乎

我知道这期文章你们等了很久

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“本文转载自：跑动微信公众号”