防护是最好的运动，伤前防护胜于伤后治疗！——By Bracoo 奔酷

你以为膝盖疼就是膝盖的问题？有可能是髂胫束作祟！

膝盖外侧疼，十之有五是髂胫束综合症！虽然髂胫束不是什么大毛病，但确是跑者最害怕的损伤之一，因为疼起来真的跑不动啊！=_=!!!

什么是髂胫束？

髂胫束是平行于股骨，连接臀部和膝盖、厚而致密的组织。它在一侧臀部连接臀大肌和阔筋膜张肌，并连接一侧的胫骨。髂胫束的一个主要功能之一是在跑动过程中提供膝盖的稳定性。

什么原因引起了髂胫束综合症？

通常是因为力量较差的臀部。为什么这么说？因为臀大肌和臀中肌是两块在跑步时主要控制骨盆姿势以及提供全部腿部稳定性的肌肉。较弱的臀部会使骨盆“掉”在无负重的腿上。当骨盆运动到错误姿势的时候，髂胫束会远离膝关节。所以骨盆过度、异常运动所导致的损伤问题就是髂胫束综合症了。

如何缓解髂胫束综合症疼痛？

1. 冰敷膝盖外侧

2. 泡沫轴放松髂胫束

3. 拉伸髂胫束

4. 充分休息

善用泡沫轴

非常好用的冰热袋奔酷护具也有哦~

力量锻炼好，才是根治髂胫束的王道！

力量训练是非常有效治疗髂胫束的方法，但很多人常常忽略。

通过增强目标肌肉力量，在跑步时控制撞击的力量和力矩。

首先增强臀部肌肉，尤其臀大肌是最有效果的预防治疗髂胫束综合征的策略，这些肌肉可以控制股骨的旋转，维持骨盆的稳定，确保髂胫束没有被压迫或者与臀部被“分离开”。

介绍几个力量锻炼的好方法！

1. 侧抬腿

右侧躺，向上45°方向有控制地抬起左腿，然后将它放下，回到起始位置。

注意：确保你的骨盆维持在中立位置。

加强训练法：将弹力带绑在膝关节附近以提供阻力。一组重复20-30次。

2、贝壳侧抬腿

屈膝90°，右侧躺，臀部肌肉发力，打开你的大腿，确保你的骨盆维持在中立位，不要转动骨盆。确保动作缓慢有控制。

加强训练法：用弹力带绑在膝盖上方，一组重复20-30次。

3、送髋

仰卧在椅子上，把重心放在肩胛骨与双腿之间，在胸前交叉双臂，降低臀部，至快到地面上，之后动员臀部，脚后跟用力将臀部推起来。

加强训练法：单腿臀推。举起一条腿，使全身重量都集中在一条腿和后背上。重复相同的动作，确保动员了脚跟，并保持骨盆稳定。重复20-30个一组。

4、侧桥

单侧着地，用脚支撑，在保持脊柱稳定的情况下，动用臀部肌肉抬起你的躯干。

重复同样的动作，10-30次每组。

5、侧向移动

微弯曲膝盖，保持下蹲姿势，向一侧行走10步，在不改变面向的情况下，再向另一侧行走10步。这是第一阶段。

加强训练法：用弹力带绑在膝盖附近，弹力带需要有相应的弹性，以在全范围运动阶段提供足够的抵抗力。重复3-5组。