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2016 柴古唐斯九峰越野通关秘笈暨430精英建议

酸奶就要红枣味儿 酸奶就要红枣味儿

写给即将参加柴古唐斯九峰越野的你

暨430精英建议


昨日立冬,今天即开启了急速降温模式,你还好吗?距离2016年柴古唐斯九峰越野赛开赛,只有不到两周时间了,准备的怎么样了?好巧,我也要参加:0),并且也在为之准备着!


自2014年接触越野跑的这近三年时间,自己大大小小跑了近30场比赛,台州九峰的这条30K的赛道,却依然是我的心头好,并且将会是连续三年参加的一场比赛。它竟如此吸引我?

在我看来,这条赛道具备了成为经典赛道的几点因素——尽管只是30K的赛道!

- 赛道风格多样,分段清晰,颇有挑战。30K包含石阶、原始山路、土石机耕道、环山小径、超难度陡下坡、大爬升冲顶、美丽开阔的山脊线、很少的乡村公路;计2000米的爬升,有难度,毫不含糊!

- 闭环形路线。柴古九峰的比赛每年越来越像一个热闹聚会,赛事氛围特别好;今年听说最后还直接改成进国大内吃吃吃,这应该是吃货们终极目标吧。

- 每年固定的线路。这意味着,这里会有赛道记录,当然赛事伊始闫龙飞的3小时03分的赛道记录,估计是无望被打破了,但对于每一个参赛的你,却会有自己的PR!本身就是有挑战的赛道,吸引着我每年来挑战一次,挑战过去的自己!

- 精英门槛的设置。男子4小时30分内,将会被认可为赛事精英选手,有额外的完赛纪念,是不是刺激着你一次次来挑战?要知道,这430的门槛,是很有难度的,如果我没记错,第一届一共14人;第二届一共4人(因为阴雨因素,放宽到440,一共8人)

当然,还少不了赛事良好的组织,以及丰富的补给;这是赛事的另一大特色!——大嘴吃货组,只管好好吃吃喝喝,哪怕被关门,赛事也有准备关门纪念品。

以下,从个人的参赛经历,作一些简单的赛道分析,希望可以给江湖挑战组、以及希冀挑战精英门槛的选手一些有用的建议。吃货组比挑战组,多了2小时的关门时间,也可以酌情参考!


参考赛道爬升图,除去起终点,赛道中间设置了4个卡点,将赛道分成5个赛段,距离分别为7-8-5-4-6,这样的配置,非常充分和合理,自己也可以根据接下来的用时的估计,合理配备随时补给。

赛道总体前易后难,前5公里,有体力的跑友适度发力,确立优势;5到20K 较为平坦,宜发挥技术以及下坡优势,保持体力;真正的较量在CP3(20K)之后的,最后10公里,有连续的大爬升(累计在900左右),以及陡的石头下坡。

以4小时30分的完赛目标,设计分段用时,以我的经历(2014年4:28,2015年4:31),建议前20公里,用时控制在2小时30分,最后10公里,留足2小时的时间会比较稳妥。

赛段1—起点至CP1(7K),赛段距离7K:用时建议1小时。

出发小段公园的石板路(至多三五百米),然后沿着公园的步道石阶开始爬升。石阶步道窄的地方大概有两三米,慢的选手,可能会遭遇堵车,但这里的步道是有一段段的之字转弯,有分段的观景平台,所以有机会超车,建议出发尽量跑在前面,但也不必太猛,上来就拉爆自己,需要保持节奏,借着爬台阶,充分拉伸开身体。


台阶爬完之后,会有小段山路的爬升,比较狭窄。再之后,小段水泥或者石板的环山道连接,当跑到一处农户的村舍的时候,往右,从农户的院子门前跑过,在此处,第一个爬升完成,基本各梯队已经稍稍拉开了距离,如果你想跑成绩,还被困在大堆选手里面,会比较难过,因为接下来是山路的小道下坡,道路狭窄,之字路线,且草丛较茂密,脚下会有一些碎石块;此处超车不易。两公里左右的下坡,按照舒服的熟悉的节奏跑就是了。到达CP1(7K),用时在1小时左右。


赛段2—CP1至CP2(15K),赛段距离8K:用时建议1小时。

打卡后,从寺庙后面的山路上山,小段石板路,接着是山路的石头路、古道石阶,不算长的爬升;之后来到了著名的V型屁降坡。坡确实很陡,但不长,基本是一个俯冲可以下去,并冲到对面上坡的半腰。如果天气晴好,这个坡碎石、沙土会很滑;如果阴雨,泥土结块,没那么滑,可能会更好跑一些;大雨的话,另说。之后,仍旧是一路下坡,跑到村子里面,会有小段的村道、水泥路,难得的追时间的路段,可以放开了跑,毕竟就这么点平路,最多也就2公里。


赛段3—CP2至CP3(20K),赛段距离5K:用时35分钟。

比较好跑,宽阔碎石土路、机耕路,略有爬升,路旁有高的树枝,合理选择道路的左侧或者右侧,很有必要,可以避让繁茂的树枝,可以少晒些太阳。


至此,前半段20公里用时2小时30分。

赛段4—CP3至CP4(24K),赛段距离4K:用时未知。

做好补给,土石路、石阶路,一路向上,用力爬吧;如果你习惯吃能量胶,记得提前磕掉;如果你用杖,可能会帮助节省些体力;重要的是不断给自己打气,这段绝对考验毅力,绝对需要鸡血!


爬升依据个人的能力,保持节奏,尽量不要停;时间很难估计!可以参考平均配速,4小时30分完赛的平均配速是9分整!——考虑上最后的一段下坡路段的难度,并不能给你追回太多配速,下坡差的甚至可能会超出9分的速度——这里爬升的路段,建议关注平均配速,牢牢的将其控制在9分钟之内,自己根据个人的技术特长,灵活控制!


请注意,到这个CP4的卡点,并不是最高的地方,但别泄气,后边只剩下一公里多点的路,200米的爬升了,就登顶了!这里老鼠沿杠,山脊线很美,光秃秃的,太阳会很大,注意补水,继续猛干!


在CP4之后,爬过峰顶,距离大致在26K的地方,会有个小片的树林,稀稀落落的树木,可以遮蔽太阳,缓口气。在我看来,这里是个关键的时间点,如果无法控制在累计耗时4小时内到达此处,留下30+分钟,给最后的差不多4公里的下坡路段,那么估计精英难保——我之前两届,到此处的时间点是4小时差6分和差2分,并且,我以为自己的下坡能力算是不错的,最终也勉勉强强卡在4小时30分完赛。

赛段5—CP4至终点(30K),赛段距离6K:用时未知

前面已经提到了,翻过峰顶,在26K左右的地方,开始最后的下坡,前半段尚可以跑起来,有些土路、石头路,主要以石头路为主,很陡,高的地方,需要扶着才能下去;即使没有阴雨,石头的青苔也会比较滑;如果阴雨,湿滑不堪。进入公园,会有一些公园步道的石台阶,看到这里,离终点就很近了。留给你平路冲刺的公园里的水泥石板路,不超过一公里。当你卡着时间,冲过终点线,会是非常棒的体验!


以上只是针对男子4小时30分的完赛考量,至于女子4小时45分,个人感觉真心挺难的——去年应该没有;前年记不清了,最多冠亚军两人——总监啊,给妹子们多些机会啊!

距离开赛,不足两周,能做的技术或者体力上的准备,只能算是临阵磨枪了,建议可以跑跑短距离速度训练,以及深蹲等力量训练。

大家加油,期待这条赛道给你的惊喜!也希望今年的精英腰带,天王可以多发出去几块!

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比赛时间:
2019-11-24
链接:
官网
城市:
浙江省 台州市
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