爱燃烧

每周坚持3次5~12km慢跑。坚持半年了，计划报12月的深半马。也想体验这个“绿表”。

下半年最重要的赛事是新加坡落日马拉松，从凌晨一点开始，在闷热潮湿的海边奔跑四个小时，是全新的挑战。还有不到4周的时间，30+的破墙跑已经完成，接下来最重要的就是减量恢复的同时保持好的状态。

重点比赛：杭州国际马拉松

关注原因：
1、赛道美，有西湖的湖景之美、钱塘的宽阔之美、滨江的新区之美，特别是最
后10公里的林荫赛道，金黄色的银杏叶随风而落、铺满路面，特有一种精致
格调。
2、感情深，多次参加杭马，可谓轻车熟路，非常有感情，也期待在一年一次的赛
道上创造新pb；
3、距离近，相隔城市，省去很多奔波之劳苦。

预期目标：全马pb330，保底340

五大备战计划：
周跑量70——80公里，月跑量300公里
1、日常MAF计划：目前正严格执行中，一周跑4-5次，每次10公里，重点提高有氧能力

2、周末LSD计划：从9月开始，前一周20公里，后一周30公里，重点提高肌肉耐力

3、夏季耐热训练计划：夏季耐热训练是秋天出成绩的法宝，在MAF中，每周进行2次的耐
热训练，在气温不高于35度的时候实行

4、核心肌训练计划：每天靠墙蹲训练，每两天平板支撑、俯卧撑，每三天仰卧起坐，

5、肌肉康复计划：每周两次的瑜伽练习，强调肌肉韧带拉伸，并利用瑜伽柱，每周进行
一次深层的按摩，特别是旧伤髂胫束摩擦综合症。

目标在远方、道路在脚下，迈开双腿实现它。

问小编安~~我下半年的想要参加的是上马（去年冲突没去成）和千岛湖马拉松（五一参加了百公里毅行，虐虐的美美的）。我的训练计划：1、跑步日与游泳日交替，我个人觉得游泳能够很好滴放松肌肉，调节呼吸，养护关节，是我喜欢的交叉训练方式；2、周跑量基本为45公里左右，并且保证每周一次配速跑，一次easy run（距离可以适当长些），一次变速跑，每月一次 30k（或以上）LSD，我所在的小镇绕城公路一圈差不多30k；3、碎片化的锻炼，平常天气允许可以骑车上班，多走楼梯，工作累了做做深蹲箭步蹲平板，加强核心力量和跑步用不到的肌肉，可以有效避免跑步损伤；4，饮食上多蔬果粗粮和高质量的蛋白质，少油少盐少糖，碱性体质能够更快地代谢运动过程产生的乳酸。合理充分的准备不一定能保证我会拿到一个酷炫的成绩，但是必定是对自己的负责和对任何一场赛事的尊重。

夏日炎炎似火烧，松拓绿茶好心情。我下半年的马拉松重点是北京马拉松和上海马拉松，而且成绩也想破3，我现在每月跑量都在400km以上，现在主要在速度与体能方面下功夫，每周练一次400×4的间歇跑和长距离跑。下半年我估计要跑6、7场赛事，重点是北马与上马，但愿能有好的发挥跑出好成绩。

下半年的重中之重必须是崇礼超级天路50公里越野挑战赛！要知道7月份国际奥委会就要宣布2022年冬奥会的举办城市了，作为中国人，当然希望北京联手张家口能够成为最后的赢家！如果申奥成功，我想没有什么能比在崇礼来一场说跑就跑的越野马拉松更能表达我对这片土地的热爱！比赛线路穿越高山草甸白桦林松林，塞北最壮观的高山风车田和战国至明代塞北外围古长城，八月，崇礼漫山的野花正在草甸与丛林之间放肆盛开，届时我如果有幸能够佩戴小绿参赛，那画面太美，简直是美到Cry！我相信没有哪场比赛能比崇礼超级天路越野赛更适合为Suunto Ambit 3R做测评！Hey 绿茶表 我简直不能再爱你多一点！快到我腕上来！50K 2800米以上的爬升，不是说撸就能撸，必须要配合科学的训练，我爱平跑，我爱间歇，我更爱时下最火的CrossFit，平跑练耐力，间歇练心肺，CrossFit练核心练肌肉力量，来吧，崇礼100 我已迫不及待！绿茶表请跟我一起High起来！

下半年的重中之重必须是崇礼超级天路50公里越野挑战赛！要知道7月份国际奥委会就要宣布2022年冬奥会的举办城市了，作为中国人，当然希望北京联手张家口能够成为最后的赢家！如果申奥成功，我想没有什么能比在崇礼来一场说跑就跑的越野马拉松更能表达我对这片土地的热爱！比赛线路穿越高山草甸白桦林松林，塞北最壮观的高山风车田和战国至明代塞北外围古长城，八月，崇礼漫山的野花正在草甸与丛林之间放肆盛开，届时我如果有幸能够佩戴小绿参赛，那画面太美，简直是美到Cry！我相信没有哪场比赛能比崇礼超级天路越野赛更适合为Suunto Ambit 3R做测评！Hey 绿茶表 我简直不能再爱你多一点！快到我腕上来！50K 2800米以上的爬升，不是说撸就能撸，必须要配合科学的训练，我爱平跑，我爱间歇，我更爱时下最火的CrossFit，平跑练耐力，间歇练心肺，CrossFit练核心练肌肉力量，来吧，崇礼100 我已迫不及待！绿茶表请跟我一起High起来！

重点比赛是广马，去年就想跑了，不过抽签没中，今年积累了两次全马经验，希望能中签。首马515，次马450，希望广马能跑进430。没什么特别的备战计划，崇尚快乐健康跑，目前每月跑量均在200Km以上，平时注重心率观察（最近心率表连接不正常），周末长距离训练也必不可少，以后尝试增加间歇训练。

下半年重点赛事是北京马拉松、杭州马拉松和上海马拉松。北马去年因雾霾而放弃，杭马是人生首马，上马是家门口赛事但没报上名，目前已完成四个全马，PB是今年厦马325，目前按照NIKE+的十六周的教练计划备战9月20日的北马，周中一个速度训练间隙跑，周末一个LSD，辅以深蹲、爬楼、网羽等交叉训练，五月份完成天目七尖50公里越野赛，同时也在为八月中的崇礼100公里做准备，今年全马目标进入315！

有目标才会有动力！长久以来都没有觉得自己能够有一天跑半程马拉松，一个，两个，三个，每个半程都在把我推向全程，每次跑步以后大汗淋漓的感觉让人欲罢不能，下半年要参加一个全程马拉松。完成人生首个全程马拉松。也许是上马也许是北马！总有一个属于自己的全马！只属于自己！从今年年初开始跑步一直都未曾停下来。每周四到五天的跑量，每周跑量不低于30k，下半年会比前半年更加容易，越跑越轻松，所以跑量会增加，也会更科学，把自己的状态调整到最佳，然后去完成自己的首个全马！