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跑步新人常常关心的那些事,伤病、跑步时间、跑姿、恢复...

       加入跑团后在与众多跑友交流中,经常会被跑步新人问及一些问题,诸如跑步中可能产生的伤病、跑步时间的选择、运动前后的准备和恢复、跑姿如何调整、如何提高成绩以及跑量多少合适等等问题,其实这也是众多跑步新人所关心的话题。在这里,我就努力尝试一下根据读过的一些知识,并结合自己48年跑步体会做个讲解。鄙人并非跑步专业人士,说的不对的地方各位看官可以指出来,我也会获益匪浅的。

       1. 伤病问题

       大家所关心的主要是膝关节的损伤,其实跑步不当引起的损伤还有髋关节、踝关节、跟腱、跟骨、腿部韧带等等。根据一些理论,关节中滑液会减少,关节球、壳一旦磨损就会造成不可逆的损伤。

       这些理论让一些人对跑步敬而远之。其实,个人认为关节滑液并非不可补充,在你不断运动刺激下,消耗掉的还会得到补充,当滑液充沛且关节周围韧带足够强劲时,关节的轴和壳就能得到很好的保护而不至于磨损或很少磨损,正如机器加润滑油一样。

       作为一名业余跑步爱好者,你的跑步并非一种为了生存的职业,那又为什么要跑到身体受到伤害的强度呢?增强韧带和关节周边肌肉力量的办法就是锻炼,不断刺激和强大它。凡事强调一个循序渐进的过程,不要超过自己当时的能力或游走于身体极限的边缘。专业运动员为什么总是一身伤病,那是他们的训练强度太大,一直试图扩大自己的能力极限。

        网上最新训练膝盖力量的办法就是靠墙半蹲,各位不妨去试试。我跑步48年了,到现在也没有什么伤病,哪怕近五年频繁跑马,跑量加大都没出现问题。有时大运动量跑步后会出现关节等部位酸痛也是很正常的生理现象,及时休息调整就不会有事。

       当出现一些伤痛是可用治疗损伤的药物治疗,推荐正红花油、黄道益、云南白药气雾剂等涂抹痛处,或者患处贴治疗跌打的膏药。年轻时踢球、打篮球扭伤单位卫生所常开中华跌打丸,内服(最好黄酒或白酒送服)、外敷效果很不错。芬必得也能止痛但现在据说有副作用。当然,伤病严重时就应该就医了。

        2. 跑步前后的准备和恢复

        这对任何跑步爱好者都很重要。跑前、跑后的拉伸可以让肌肉和关节更加适应较为剧烈的运动而不至于因突然的爆发易受到损伤。跑前热身非常重要,就是让你身体热起来,适应大强度的运动。热身就是各种身体运动加慢跑,越是距离短、爆发力强的运动越是要长时间充分热身,至于马拉松如果开始跑不开,可以利用头两三公里慢跑把身热起来。

        3. 跑步时间的选择

        关于跑步时间的选择争论很多,公说公有理,婆说婆有理,其实什么时间跑都不是太大的问题。理论上来说,气温合适的话,上午9点到11点,下午4点到6点最好。但对于上班族来说,这两个时间段不太适用。那就考虑晨跑和夜跑,这也是有争论的,个人觉得都可以,看自己的爱好和时间分配就行。夜跑不要太晚,过于兴奋影响睡眠。晨跑也不要太早,睡眠不足影响跑步质量和身体。充足的睡眠是健康身体,提高跑步质量的充分保证。

        个人距大多数时间是晨跑,所谓“一日之计在于晨”,因没有琐事打扰,清晨最专心和规律性最强。

         4. 关于跑姿的纠正问题

         这不是一个好回答的问题,因为众多跑者都已是成年人,跑姿基本固定,强制改变不一定能得到好结果,甚至有可能造成伤害。纵观马拉松比赛,有一些高手的跑姿并不是理论上的正确,脚跟着地的也有好些个,甚至还有看上去别别扭扭身姿跑出很好成绩的。

        一般来说从场地跑改跑马拉松的运动员跑姿都很完美,所以,想跑出正确的跑姿,建议多练练场地跑,200、400、800等,充分体会前脚掌着地发力、送髋、大腿带小腿、摆臂之间的协调感。穿上钉鞋跑感觉效果会更好。

        我在孩提时就常常和小伙伴们一起走铁轨玩,比谁走的距离更长而不掉下来。因此,我脚走路和跑步的方向是比较直的。建议那些过分外八字或内八字脚、走路和跑步线路歪歪扭扭的跑者去走走马路牙子那窄窄的水泥墩,铁轨就不要走了,不安全。

       5. 提高成绩的方法

        如何提高成绩也是常常被问及的话题,对于业余跑步爱好者我还真的不知道怎么回答的好。对于初跑者,只要你的跑量上去,成绩自然而然就会提高。对于遇到瓶颈的跑者,各种训练必不可少,核心力量、间歇跑、LSD、参赛和高手过招等等,这些都有专门的文章介绍,也可以找训练营对自己进行强化训练。这里我只想说,对于一个业余跑者,在拿不到奖金靠此生活的情况下,过量训练对你是否适合呢?希望自己斟酌一下。挑战自我无可厚非,这也是跑步的一种乐趣和动力,前提是不要伤害自己,这就有违跑步的初衷。我也喜欢刷PB,这仅仅只是一个参赛的动机,毕竟自己的身体素质有限、年龄有限。每项运动都会有先天条件制约,业余选手不必追求自己达不到的高度。

        6. 跑量

        关于跑量,根据自己能力逐步提高,切忌拔苗助长而伤身体。跑量其实应指跑步距离和跑速,抛开速度谈距离是没有意义的。当你慢速跑完马拉松也许不会感到太累,在速度提高一定程度时甚至都跑不完全程。平时训练应合理结合短距离快跑、间歇跑和LSD跑,没必要过分强调月跑量(距离)。但作为普通跑步爱好者来说,跑步距离就是其锻炼程度的一个标志。


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  1. 821b668d1515822a1158c02e672da4ca
    大海宝Lv.13
    2019-06-26 08:24:38
    中肯,受用!

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