如果你是一个严肃跑者，如果你在认真的备战一场马拉松（比如还有50多天的无锡马拉松！），如果你有一场比赛想要PB，或想取得不错的成绩。你至少需要3个月以上的时间以及一份科学的训练计划来备战。

相比于月跑量，把可以预测的一周的七天作为跑量的统计时间单位更合理。每周训练几次，休息几次，非常好掌控，也便于记忆。可以提前对下一周的训练做出详细的规划。我们对要跑全马以及半马的跑者有如下的跑量建议。

半马

精英跑者： 70KM-110KM 普通跑者：40KM-80KM

全马

精英跑者：80KM-150KM 普通跑者：50KM-80KM

以上也只是我们给出的参考性跑量，跑者们可以根据自身的情况以及我们给出的下面几个原则制定自己的周跑量以及训练计划。

原则一：比赛里程越长，训练量越大

这可能是非常简单的一个原则，但有些跑者其实并没有意识到这个问题。比如在跑了几个半马之后，终于报上了一个全马，你会意识应该多跑LSD，可能总跑量没有增加太多，或者与之前的跑量持平。但事实上，当你打算增加跑量时，应该增加每周跑步的次数，以及每次训练的长度（即使增加1-2KM）。这样才能更有效地提高你的耐力能力。

如果你在备战超马，那么则更应该提高基础跑量。比如刚刚拿到港百冠军的祁敏，在赛前的针对性训练中将周跑量提升到450公里。

原则二：目标成绩越高，跑量越多

由于全马与半马都是有氧运动，首先要有有氧耐力能力才能完成。之后想提高成绩才需要更高强度的训练，在初期的训练中，你完全可以通过有氧训练来提高你的速度。但随着你的能力越来越强，你需要更多的训练才能提高你的真实跑步水平。

原则三：要有有效跑量也要有恢复跑量

一个科学的计划不是每周跑七天，每天跑20公里。

而是有高强度训练以及慢速跑步，一般一周的训练可以由四种跑步类型构成：慢跑，节奏跑，间歇跑，LSD。在制定周计划之前，可以根据丹尼尔斯公式，或测试最大心率估算心率区间的方法来确定你在这四种跑步时的配速。节奏跑与间歇跑都属于高强度训练，业余跑者一周最多进行两次高强度训练。

在确保高强度训练以及长时间训练时，也不要忽略慢跑的重要性，慢跑的作用不在于让你的能力进步，而在于让你恢复状态，也是一种对身体的调节。

原则四：高强度训练要增加休息时间

正如上文所说，高强度训练可以提高你的跑步实力，但由于训练时，你的心率会处在一个比较高的区间，所以在高强度训练之后，人的身体都会比较疲倦（不论是身体还是精神）。这时你需要充足的休息，度过这个疲劳期，如果你觉得慢跑也很累的话，可以直接选择跑休。很多人会把一周唯一的一次跑休放在强度训练的第二天。

原则五：逐渐增加跑量

你可能听说过增加跑量的10%原则，也就是每周的跑量增加不超过上一周的10%。你可以按照这个原则来进行增量，但并不一定在每次的训练中都增量。按照原则三，你可以增加你的LSD长度，或增加你的高强度训练的训练里程，或只是增加你的慢跑长度。这都取决于你打算提高哪个弱项。

原则六：保持无伤训练！

记住，所有的训练计划，周跑量都是列给没有受伤以及健康的跑者的。当你的身体出现问题时，应该尽快寻找恢复健康的解决办法，而不是坚持你的训练计划，这样只会越练越伤，你只能会离你的目标越来越远。 

最后的一条也是最重要的一条哦，相比于无法提高成绩，不能跑步才是更痛苦的事情啊！