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揭秘 | 这样训练,你也能和肯尼亚跑者一样快

渴望进阶—来自肯尼亚冠军教练的跑步秘籍。

上周,亚瑟士跑将训练营在西安落下了帷幕。在这次训练营上,亚瑟士请到了来自非洲肯尼亚的金牌教练LUKAS。在四周的跑将训练营中,LUKAS几乎将一套完整的肯尼亚训练方式搬到了中国,肯尼亚的训练方式到底有哪些不可告人的秘密呢?今天这篇文章就为大家来深度揭秘来自肯尼亚的跑马秘技。 

颠覆传统的热身与拉伸

也许你也参加过线下的一些跑团或者训练营,在我们的印象里,跑步的流程是这样:5-10分钟热身、1个小时左右时间的固定距离跑步、5-10分钟拉伸、最后合影朋友圈打卡。这基本是现在市面上训练营的“科学训练”,而LUKAS却并不认同,在他看来这种训练方式并不够科学,在热身和拉伸的重视程度上,亚瑟士的跑将训练营就显得专业得多。 

我在参加跑将训练营时,每一次进行长距离跑前,我们都会有长达20分钟左右的热身运动和3-5公里的慢跑。跑步训练结束之后,教练也会带我们进行将近40分钟的拉伸运动,偶尔还要进行腿部深度按摩。

长时间深度的热身和拉伸有两个显著的作用。一是提高运动表现、二是可以防止运动损伤。许多跑者初跑的前几公里感觉腿使不上力就是因为跑步前没有足够的热身。LUKAS提醒我们:任何时候都不要急着去跑步,而是要听从自己的声音,让身体充分做好跑步的准备。

跑将Tips:想要跑更远与不受伤,充分的热身与拉伸必不可少。

力量、耐力、速度的层层递进

很多初学者开始跑步时都会掉入速度与距离的迷思。一开始就追求长距离或者高速度,而不注重力量和耐力的训练,其实这样做常常会适得其反。

在跑将训练营中,LUKAS为了训练我们的力量,打破了跑前动态拉伸、跑后静态拉伸的传统训练方式。在每次进行跑步训练后的拉伸环节中,LUKAS都加入了大量的力量训练,而这些力量训练也主要是为了加强大腿、臀部、小腿、核心等部位的训练。这些部位对于跑步来说起到了关键性的作用。LUKAS说:只有这些部位的肌肉力量变得强大后,才能跑得更快,也不容易受伤。

 从LUKAS的分享中我了解到,在他们的训练中,初级跑者会花上2-3个月专门训练跑步核心力量。当跑步力量训练完成后,再花2-3个月着重训练耐力,也就是以LSD作为主要训练类目。将近半年之后才开始训练速度。只有在这样的层层递进中,肯尼亚的跑者才可以逐渐变强,并且远离伤痛。这样的训练理念其实是我们每一个跑者都应该学习的。

跑将Tips:不要仅仅追求速度,力量与耐力训练是跑步的基本功。

团队让训练高质高量

肯尼亚的长跑训练非常注重团队性,而向来提倡天人合一体育哲学的亚瑟士品牌在此次训练过程中,巧妙的融合了东方运动哲学与肯尼亚的团队训练理念,将团队合作渗透于跑将训练营的点点滴滴中。

例如在跑将训练营上,LUKAS将我们按照配速分成若干组别,他要求我们每次奔跑时,每个组别的每一个成员都不能掉队。在长距离的拉练时,跑将们会互相加油鼓励。这种训练方式让我们每一个人和团队产生了联系,在训练时每个跑将都会给自己压力,从而提高训练效果。

团队的力量体现在整个跑将训练营的方方面面。每一次做热身运动时,LUKAS带领我们做的运动都是需要多人完成的,并且充满乐趣。比如“抓兔子”的游戏就让所有跑将在欢声笑语中得到了充分的热身。

除了热身,肯尼亚的运动员还会经常采用团队间互相按摩的方式进行深度恢复。LUKAS给我们指导了跑后按摩方法:顺着肌肉和向着心脏的方向,用手指按压酸疼的地方(比如小腿肚,小腿前胫等)。通过团队的训练方式,一步步增加跑将们间的友谊与信任。

跑将Tips:团队训练能让跑者们彼此之间互相鼓励、共同进步。从而实现更好的自己,成就更好的团队。

相信自己,勇往直前

跑马不仅需要有强大的身体力量,良好的心态也非常重要。肯尼亚跑者的心态是怎样的呢?

总结起来就是几个LUKAS经常鼓励我们的斯瓦希里语:

  1. HAKUNA MATATA(不烦恼,无忧无虑,没有问题):跑步的时候应该将烦恼统统甩开,放松身心,沉浸与跑步之中。
  2. SAWA SAWA(一切ok):被超过别心焦,保持节奏,聆听自我,一切都会ok。
  3. SONGA SONGA(勇往直前):遇到瓶颈,勇于突破。
  4. KAZA KAZA(加速前行):不过度追求速度,量力而行,循序加速,自然能无形加速。

这种内心力量的鼓舞其实对我们来说并不陌生,毕竟作为东方运动品牌,亚瑟士本身所倡导的就是身心合一的健康运动状态,用丰盈的内心带动你的身体。而此次在LUKAS的鼓励和亚瑟士工作人员细心的帮助下,这种“激励自己——调整心态——坚持并且勇于突破自我”的正向力量在训练营中更是得到了淋漓尽致的体现。

 跑将Tips:相信自我,必能突破自我。

饮食与休息是训练的基础

早睡早起,健康饮食——这句养生法则同样也适用于跑步训练中。在跑将训练营上,LUKAS亲自给我们烹饪了他们非洲运动员常吃的豆食餐,豆子是他特地从非洲带来的新鲜品种。他说,跑者应该多吃新鲜、少油盐的饮食

在肯尼亚,跑者每天都必须要保证9个小时的睡眠时间和1个小时的午休时间。肯尼亚跑者会听从自己身体的反馈。他们知道什么时候该跑,什么时候该停下来休息。受伤的时候就会正常休息,绝不逞强。而这种听从身体反馈的理念也正与亚瑟士SOUND MIND SOUND BODY(健全的精神源自健康的体魄)的精神相契合,首先你得有健康的体魄,其次才能孕育强大的灵魂。LUKAS也将肯尼亚跑者的作息时间带进了跑将训练营中,在足够休息时间的保证下,每个跑将都顺利安全地完成了训练并实现了自我的突破。

跑将Tips:充足的睡眠和健康的饮食是训练的基础。

好马还得配好鞍

LUKAS非常能够理解国内的许多跑者容易跑伤的状况。肯尼亚没有中国那么好的路面环境,大部分路面都是崎岖的土路。这个劣势反而是一种优势,因为相比于水泥路,土路有一定的缓冲。LUKAS说:“在中国的路面跑步时,只跑了30来公里,但是感觉就好像已经在肯尼亚跑了一个马拉松。”

在这种情况下,亚瑟士的缓震跑鞋就完美解决了路面过硬、初级跑者容易受伤的问题。在跑将训练营上,跑将们穿着的是GT-2000跑鞋。整个训练下来,亚瑟士的跑鞋默默支持着所有跑将完成了训练,顺利实现了自己的提升。教练LUKAS穿着的是即将上市的GlideRide跑鞋,期待LUKAS穿着的跑将利器在上市后可以给每一个跑将更多的助力。

跑将Tips:合适的跑步装备将为跑者提供额外助力。

跑步是一项系统工程,要想跑出好成绩,需要我们在生活和心理上做好方方面面的准备。跑将训练营给你的不仅仅是跑步的知识,而是带给你全新的健康的肯尼亚跑者的训练方式,正如亚瑟士创始人崇尚的品牌原意精神:A SOUND MIND IN A SOUND BODY。了解你的身体,拥有健康的体魄,孕育强有力的灵魂,让运动变得更加健康与快乐!短短的一个月训练虽不长,但却让每一个跑将收获满满,第一站跑将训练营的结束并不是终点,下一站的跑将训练营又将拉开帷幕,会有你吗?

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  1. 4700e38a54697c3da942c3ae69bdbb61
    angoengLv.7
    2019-10-09 18:38:50
    Hakuna Matata,狮子王中丁满彭彭的口头语和生活哲学

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  2. 9fd9a050214e147ceb78bc7616f1ab24
    郁郁青衿Lv.7
    2019-10-10 10:39:21
    看来目前跑前热身和跑后拉伸的时间和强度远远不够啊。

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  3. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    跑友95976015Lv.1
    2019-10-12 15:27:49
    GT2000的支撑性确实好

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  4. 17d86042374159d5de81ba7fcb6bed11
    此去经年。Lv.1
    2019-10-25 09:29:10
    训练营怎么报名?

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