后疫情时期重回跑道，大部分跑者当下的训练主题，就是“恢复”两个字。关于“恢复跑”，大部分跑者会自然而然地觉得，只要是慢跑就是“恢复跑”。这句话听起来是没毛病的，但是，不够准确。

换句话说，恢复跑一定是慢跑，但不是所有的慢跑，都可以算作是恢复跑。

慢跑其实是一个相对概念。很多人不太喜欢“慢跑“这个词，因为它很容易让人产生比较消极的联想，大家都下意识地会觉得只有艰苦的训练才会让自己取得进步，这会让很多渴望进步的跑者产生抵触心理。 

因此很多人给慢跑一个更加容易让人接受的名称——“恢复跑”。泛泛而谈的话，“恢复跑”就是在一个不会让你感觉到有负担的配速下奔跑，在那种强度下，你甚至可以跟同伴进行轻松的交谈，而不是那种边跑边只能憋出一个字的回复式对话。

用心率精准定义“恢复跑”

其实“恢复跑”也可以用数据进行准确的定义。

首先，你得知道自己的静态心率值是多少，然后你确认你的最大心率值是多少，这两者可以用心率表带来做估计，也可以通过一些公式计算，然后两者相减得到你的心率储备。恢复跑的心率就是心率储备乘以65%，然后再加上静态心率。

举个例子，比如你的最大心率是180，你的静态心率在50左右，你的储备心率就是130，乘以65%得到84.5，然后再加上你的静态心率50，那么你的恢复跑的心态就应该是在134.5左右（零头大家可以忽略不计的）。

谁说恢复慢跑毫无收益？

绝大部分的跑者都会有类似的错误想法，就是像恢复跑这种慢跑是毫无收益的。但事实上，轻松的恢复跑有一大串的好处。 

随着你的身体对有氧运动越来越适应，你的身体对脂肪的利用率也会大大提升。这个过程被称为“脂肪适应效应”。当我们进行快速的有氧跑超过2小时时（比如我们跑马拉松比赛的时候），我们主要的能耗是来自于肌肉储存的糖原，而这些来自于我们摄入的碳水化合物的分解。而当我们在慢跑（超过2小时）时，我们的能耗有50%来自脂肪的分解，剩下50%则来自于葡萄糖和蛋白质。

原理是什么？ 

脂肪的氧化过程需要氧气。而如果我们在一个全力以赴的配速下，我们会有点难以坚持。长距离的慢跑让跑者更容易坚持下去。在这个过程中，我们的身体会持续地补充氧气储备，并延长脂肪分解氧化的过程去给身体持续功供能。因为氧化过程需要氧气，你就会要求你的身体去使用脂肪作为主要的能量来源而不是碳水化合物（分解而成的糖原）。

到最后，如果你慢慢地适应了这个过程，那么在随后的日子里，你在跑长距离时需要额外能量补给的情况会越来越少（你身体的能量提供效率会提升）。

恢复跑还能够加强你的心血管系统、呼吸系统和肌肉系统，让它们的运行变得更加有效率。再等到你切换到速度练习时，你就不会再那么吃力。慢跑还能够训练你的慢纤维肌肉（1型肌纤维），强健的慢纤维肌肉能够帮助你在长距离跑步中保持住配速，不掉速。

作为横向对比，快速跑更加能锻炼肌肉（对比慢跑的田径选手和马拉松职业跑者的体型就知道了），慢跑更多锻炼的是肌腱，韧带，关节和骨头，让它们锻炼进化到能更加适应跑步时强度的状态。同时因为不像田径跑一样，一下子就把强度提到很高，更身体更个部位加上了突如其来的负担，慢速的跑步导致受伤的概率会更加低。

在一个不对身体产生负担的节奏下慢跑，反而能够促进你身体的新陈代谢，血液循环，同时也让你的某些肌肉部位得到了运动后的缓解，这也是为什么边跑步其实反而还边让身体得到恢复和休息。

还有额外的好处吗？恢复跑还有利于提升你的跑步效率，因为在慢跑的过程中，你有精力去关注自己的跑姿、步距、节奏等跑步技巧。在快速奔跑时，我们的大脑的供血会有一部分循环到身体其他部分，去适应身体的氧气需求。大脑一缺氧，你的注意力就难免会集中不起来。所以，恢复跑也是一个我们改进跑步技术的契机。

此外，恢复跑还有很多精神上的助益。当我们有心力在跑步时进行思考时，我们可以天马行空地去想很多事情，这帮助我们减轻了对于身体酸痛的感知，这能够锻炼我们精神上的耐力，而这种耐力越到长跑的后程，就愈发显得重要。如果你能找到一个跑得比较慢的同伴一起奔跑，你会在过程中去帮助他成为一个更优秀的跑者，去鼓励他，帮助他建立起动力。你自己也会在这个过程中不知不觉地变得更加坚强，更有自信。

多久跑一次恢复跑

答案或许会让你感到意外，就是其实大部分你的跑步都可以慢下来作为恢复跑。有些教练会建议跑者们一周做一次速度训练，一次长距离的恢复慢跑，和2-3次距离更短的慢跑。 

也就是说，每一周的训练中，有4-5次是可以在轻松对话中进行的。 

多数情况下，让很多跑者慢下去比快起来更难。每一次跑步都应该先树立目的，而这些恢复跑的目的，就是帮助你积累起足够的基础跑量，让你的身体达到一个强壮、健康的水准。

太多的以锻炼速度为目的的跑步训练最后往往会得不偿失。 

我们没有锻炼起耐力跑中必需的足够的慢肌肉纤维（1型肌纤维）。快肌肉纤维更多情况下是帮助你在比赛的末程进行冲刺。而且在这种情况下，你的身体也得不到足够的休息和恢复。那么在下一次的速度训练中，你可能会出现力不从心的情况，你受伤的几率也会提升，那会让你遭遇一些挫败。从长远来看，你整一个获取进步的过程会变慢。所以，一点点改变都会产生蝴蝶效应，最后造成大的变化。 

想要以一个健康的状态跑得长久，需要你给每一次的跑步都设定目标，而很多时候，你需要的，可能只是放轻松一些。