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如何利用赤足跑优化跑姿

一说起赤足跑,跑友们想到的可能是1960年奥运会马拉松冠军阿贝贝比基拉,可能是前世界纪录保持者左拉巴德,也可能是最近几年国内马拉松赛场上频频出现的“赤脚大仙”。许多人都会有这样的疑问:我也能尝试赤足跑吗?听说赤足跑能优化跑姿,是这样吗?



是的,每个人都能赤足跑,它对于优化跑姿的确有许多不可替代的作用。

说到跑姿,仅仅究竟哪种才是正确的落地方式这一个话题,坊间就有很多流派,也一直争论不休,基本上可以分为脚跟落地后、足中落地、前掌落地、足外缘落地和全掌落地这几类。实际上,没有人能拥有所谓的“完美跑姿”,每个人都有自己的生物力学特征,即便是宝拉拉德克利夫这样的高手也有明显异于他人的跑姿特征。其实,哪个部位先落地并不是关键,触地时间短、着地后快速滚动卸力才是正解。

赤足跑的要诀恰恰是“轻落快抬、迅速滚动、小步幅、快步频”,优化的主要就是落地这个重要环节的动作。打个比方,如果说大跨步的传统跑姿是低频硬着陆,那么赤足跑则是高频软着陆。赤足跑的步频以每分钟落地180下为最理想状况,顶尖高手可以达到210下,普通跑友能到175就是很不错的状态。而大部分穿传统跑鞋的跑者,步频是在140至160之间。步频的提高相应减小了步幅,配合上身略略前倾的姿态,脚的落地点就会更靠近身体重心的正下方,而不会是身前很远的位置,因此减少了类似刹车的制动效应。



对于初次尝试赤足跑的跑友,我们建议选择草地、公园内的柏油路和平坦的水泥路面。塑胶跑道和新建公路的小凸起“茬口”较多,要适应一段时间才可以驾驭。建议以赤脚健步走开始,逐渐增加跑量和比重,一般每三到四次训练安排一次赤足跑为宜,切忌一上来就撒丫子跑五公里、十公里。北方冬季室外严寒,可以在室内赤足或穿袜子完成训练。

新手一开始很容易犯的错误是低头向下看,一旦练习过几次,视线就会自然检视正前方十米左右范围的地面。如果产生水泡,说明在落地和离地的环节有多余的制动或蹬地动作,摩擦地面导致水泡的产生。学会用耳朵聆听落地的声音,记住“轻落快抬”这四个字。

极简鞋算不算赤足跑,业界存在争议,有些厂家从宣传角度称极简鞋就是赤足,但圈内一般认为是有赤足感,和赤足跑并不完全是一回事。在很多不适合赤足跑的地面和环境下,可以借助极简鞋完成训练。

虽然不见得每个人都要光着脚跑马拉松,但是赤足跑作为一种辅助手段已经在许多高水平运动员和专业人士的训练中发挥着巨大的作用。经赤足跑训练优化后的跑姿,也会复制到穿鞋跑步时,帮助你提高跑步经济性、取得更好的成绩、减少伤病的发生。


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  1. pirlo21 pirlo21

    貌似之前看过一篇文章说,赤足跑之后膝盖的受伤情形变少了,但是脚踝受伤的增多了

    2016-01-15 10:41:26 回应

  2. 马拉松Sean 马拉松Sean

    貌似之前看过一篇文章说,赤足跑之后膝盖的受伤情形变少了,但是脚踝受伤的增多了      pirlo21
    对膝盖的压力会变小,同时对脚踝、阿基里斯腱和小腿后侧比目鱼肌、腓肠肌的压力会增大。因此也要有针对性的训练才能驾驭。

    2016-01-17 22:02:02 回应